ดัชนีมวลกายหรือ BMI วัดอัตราส่วนของน้ำหนักของคุณกับความสูงของคุณเพื่อประมาณว่าคุณ น้ำหนักตัวปกติน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การลดค่าดัชนีมวลกายหมายถึงการลดน้ำหนักซึ่งคุณสามารถทำได้โดยการปรับระดับอาหารและระดับกิจกรรมของคุณ การลดค่าดัชนีมวลกายของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นว่าจะเป็นแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับผลลัพธ์ระยะยาว คุณจะมีโอกาสที่ดีในการรักษาน้ำหนักและรู้สึกพึงพอใจหากคุณลดน้ำหนักลงช้าลงและวัดเมตริกด้านสุขภาพอื่น ๆ นอกเหนือจาก BMI
วิดีโอประจำวัน
กำหนดเป้าหมาย BMI จริง
BMI ให้แนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับช่วงน้ำหนักที่เหมาะสำหรับคุณเพื่อให้คุณสามารถใช้เพื่อคำนวณช่วงสุขภาพที่ดีสำหรับคุณ ความสูง ในการคำนวณค่า BMI ของคุณให้ใช้สมการนี้:
BMI = น้ำหนักเป็นปอนด์ / (ความสูงเป็นนิ้ว x สูงเป็นนิ้ว) x 703
หรือคุณสามารถเสียบความสูงและน้ำหนักของคุณเป็นเครื่องคิดเลข BMI แบบออนไลน์ได้ ทำคณิตศาสตร์สำหรับคุณ BMI ต่ำกว่า 18 5 แสดงว่าคุณน้ำหนักน้อย ค่าระหว่าง 18 5 และ 24. 9 ตกอยู่ในประเภทของน้ำหนักเพื่อสุขภาพ; BMI ระหว่าง 25 และ 29 9 นับเป็นน้ำหนักเกิน; และค่าดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่า 30 แสดงถึงความอ้วน
เมื่อคุณทราบช่วงน้ำหนักเป้าหมายโดยประมาณและอัตราการสูญเสียน้ำหนักโดยประมาณคุณสามารถกำหนดเส้นเวลาที่สมจริงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ ไม่ต้องกังวลหากการสูญเสียน้ำหนักที่วางแผนไว้ของคุณจะใช้เวลาเป็นเดือนหรือเป็นปี - การลดน้ำหนักที่ช้าลงจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการกินอาหารแบบกำหนดเวลาเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
เลือกอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลด BMI
การเลือกอาหารที่ชาญฉลาดในขณะที่คุณลด BMI ไม่เพียง แต่ช่วยบำรุงร่างกายด้วยวิตามินและเกลือแร่และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบอย่างเต็มที่ แต่อาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อยโปรตีนตัวอย่างเช่นมีผลต่อความร้อนสูงเพราะเป็นเรื่องยากที่จะแยกแยะ เป็นผลให้คุณใช้แคลอรี่มากขึ้นทำลายมันลงในระบบทางเดินอาหารของคุณ ด้วยผลร้อน 30 เปอร์เซ็นต์คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 30 แคลอรี่ต่อ 100 แคลอรี่ของโปรตีนที่คุณกิน ในทางตรงกันข้ามคุณจะเผาผลาญแคลอรี่เพียง 3 แคลอรี่ย่อยไขมัน 100 แคลอรี่และแคลอรี่ 7 แคลอรี่ย่อยคาร์โบไฮเดรต 100 แคลอรี
เพื่อหาจำนวนโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันให้คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์โดย 0. 8 - สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 170 ปอนด์นั่นคือ 136 กรัมของโปรตีนทุกวัน เลือกใช้เนื้อสัตว์ปีกติดปีกเช่นเต้าหู้ไก่และอกไก่ไร้กระดูก ปลานิลปลาทูน่าและปลาแซลมอน; เต้าหู้เทมเป้และนมถั่วเหลืองที่ไม่มีน้ำมัน นมและไข่ที่ไม่มีน้ำมัน ถั่วเมล็ดและถั่ว
เติมเนื้อในส่วนที่เหลือของคุณด้วยธัญพืชเพื่อสุขภาพที่ให้คาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่น ผักและผลไม้ซึ่งเป็นแหล่งวิตามิน, เกลือแร่และเส้นใยเข้มข้น นมที่ให้แคลเซียมและโปรตีน; ไขมันและสุขภาพรวมทั้งน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด
เร่งการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย
การทำกิจกรรมให้มากขึ้นก็เป็นหัวใจสำคัญหากคุณต้องการลดน้ำหนักและลดค่าดัชนีมวลกายของคุณได้อย่างรวดเร็ว กิจกรรมแอโรบิกเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่มีขนาดใหญ่ขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ตัดอาหารที่กินมากเกินไป หากคุณยังใหม่กับคาร์ดิโอให้เลือกกิจกรรมที่มีผลกระทบน้อยที่คุณชอบเช่นการเดินเร็วเครื่องรูปไข่หรือแอโรบิกในน้ำและค่อยๆเพิ่มความเข้มให้มากขึ้นตามที่คุณได้รับ ยิ่งความเข้มของคุณดีเท่าไรสำหรับการลดน้ำหนัก - การออกกำลังกายที่รุนแรงทำให้คุณ "afterburn" ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีการเผาผลาญอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือแม้กระทั่งสองวันหลังจากการออกกำลังกาย ในขณะที่คุณพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดต่อไปให้ใช้ช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเป็นประจำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณให้ดียิ่งขึ้น
Cardio คู่ที่มีการออกกำลังกายการออกกำลังกายการออกกำลังกายความแข็งแรงเต็มรูปแบบ, ดำเนินการสองหรือสามครั้งทุกสัปดาห์ การสร้างกล้ามเนื้อโดยการฝึกความแรงช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่มากกว่าไขมันดังนั้นคุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและช่วยให้การเผาผลาญอาหารของคุณอยู่ในระดับสูงเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อีกด้วย
ติดตามความคืบหน้าของคุณและ BMI
