การวิ่งระยะเวลา 10 นาทีช่วยให้หัวใจและปอดของคุณสร้างความสมดุลให้กับหน้าอกความเครียดช่วยเพิ่มอารมณ์ความรู้สึกของคุณช่วยสร้างจิตใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ ในขณะที่ออกกำลังกาย 60 ถึง 90 นาทีต่อวันช่วยลดน้ำหนัก - หากคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกินเวลา - ทำให้เวลาในการออกกำลังกายยืดเยื้อดูน่ากลัว อย่างไรก็ตามการแบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นช่วงเล็ก ๆ ในระหว่างวันทำให้สามารถจัดการได้และยังช่วยลดน้ำหนัก การออกกำลังกายนานหลายสิบนาทีช่วยเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณและช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
กำหนดเวลาการทำงาน 10 นาทีของคุณ สร้างตารางการออกกำลังกายที่กำหนดไว้ในปฏิทินของคุณเพื่อเพิ่มโอกาสในการทำให้การทำงานของคุณเป็นนิสัย การวิ่ง 10 นาทีอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นใช้เวลา 10 นาทีในวันจันทร์พุธและศุกร์ในสัปดาห์แรก
ขั้นตอนที่ 2
อุ่นเครื่องโดยเดินอย่างน้อยห้านาที อุ่นเครื่องก่อนวิ่งแต่ละครั้งเพื่อสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและหายใจเพื่อเตรียมร่างกายเพื่อการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3
ใช้เวลา 10 นาทีบนพื้นที่ราบในสถานที่ปลอดภัย เลือกสิ่งสกปรกหรือพื้นหญ้าได้ถ้าเป็นไปได้หรือวิ่งบนราง พื้นผิวเรียบทำงานลดผลกระทบต่อข้อต่อของคุณ วิ่งตามจังหวะที่จะช่วยให้คุณสามารถพูดคำสองสามคำได้ ชะลอตัวลงหากรู้สึกหายใจไม่ออก
ขั้นที่ 4
เย็นลงโดยการเดินอย่างน้อยห้านาทีหลังจากวิ่ง เดินช้าๆเพื่อช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจการหายใจและการไหลเวียนของโลหิตกลับสู่ภาวะปกติ
ขั้นตอนที่ 5
ยืดกล้ามเนื้อน่องน่องต้นขาหลังหน้าอกแขนและลำคออย่างน้อย 10 นาทียืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 6
เพิ่มอีก 10 นาทีในแต่ละวันทำงานในแต่ละสัปดาห์ทำงานได้ 30 ถึง 60 นาทีต่อวัน 3-5 วันต่อสัปดาห์ เนื่องจากระดับการออกกำลังกายดีขึ้นให้เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งของคุณจนกว่าคุณจะสามารถวิ่งได้ 30 ถึง 60 นาทีต่อครั้ง ใช้เวลาหนึ่งวันระหว่างวันทำงานเพื่อการกู้คืนกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 7
เพิ่มความเร็วในการทำงานขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้น ตั้งเป้าหมายที่จะวิ่ง 1 ไมล์ใน 10 นาทีซึ่งเป็นเวลาประมาณ 6 ไมล์ต่อชั่วโมง ชาวฮาร์วาร์ดเฮลธ์แคร์กล่าวว่าผู้ที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์เผาผลาญพลังงานประมาณ 124 แคลอรี่ที่วิ่งระยะทาง 10 นาที ที่น้ำหนักเดียวกันเพิ่มความเร็วถึง 7 5 mph ไหม้ประมาณ 155 แคลอรี่
ขั้นตอนที่ 8
ใช้เทคนิคการฝึกช่วงเวลาเพื่อเพิ่มระยะเวลาในการทำงาน 10 นาทีของคุณ วิ่งด้วยความเร็ว 5 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 2 นาทีวิ่งเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นกลับไปเดินเล่นได้ง่าย ทำซ้ำทุกๆสองนาทีโดยใช้เวลา 10 นาทีคุณจะใช้เวลาวิ่งของคุณไปที่ระดับความรุนแรงที่สูงขึ้นซึ่งเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและนำประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการเขย่าเบา ๆ ง่ายๆ
เคล็ดลับ
- หากคุณเป็นมือใหม่หรือไม่อยู่ในรูปร่างเริ่มต้นด้วยโปรแกรมเดินและค่อยๆค่อยๆวิ่งไปวิ่งก่อนที่จะพยายามเรียกใช้โปรแกรม ใส่ใจกับรูปแบบที่เหมาะสมในขณะที่คุณทำงาน เก็บข้อศอกของคุณงอที่มุม 90 องศาแล้วบีบไว้ในร่างกายของคุณ เก็บลำตัวตรงขณะวิ่งและปั๊มแขนจากไหล่ ออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อเพิ่มความอดทนและลดความเสี่ยงต่อการสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันระหว่างการสูญเสียน้ำหนัก ยกตัวอย่างเช่นยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาที squats, lunges และลูกวัวยกกระชับกล้ามเนื้อขาของคุณ หากต้องการลดน้ำหนักต่อไปคุณจะต้องเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเนื่องจากร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณ
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมที่กำลังทำงาน การวิ่งอาจมีผลกระทบสูงเกินไปหรือมีพลังสำหรับบางคน ระวังอันตรายในการสะดุดเมื่อวิ่งบนเส้นทางธรรมชาติ
