การสูญเสียน้ำหนักขณะฝึกอบรมมาราธอน

การวิ่งมาราธอนเป็นความสำเร็จที่สำคัญของความอดทนทางร่างกายและจิตใจ การฝึกอบรมมีความเข้มงวด แต่ความพึงพอใจในการทำมาราธอนเสร็จสิ้นเป็นสิ่งที่คุ้มค่า ประโยชน์ของการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอน ได้แก่ กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นลดไขมันลดความดันโลหิตและเพิ่มพลังงาน การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและนักวิ่งสามารถเผาผลาญพลังงานได้เฉลี่ย 100 แคลอรี่ต่อระยะทาง 1 ไมล์ ตั้งแต่การฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มระยะเวลาในช่วงเวลาที่ยาวนานของมันเป็นวิธีที่เหมาะที่จะสูญเสียหรือรักษาน้ำหนักเมื่อรวมกับแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ค้นหาตารางฝึกอบรมหรือโปรแกรมที่เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายของคุณ มาราธอนที่สำคัญที่สุดเช่นมหานครนิวยอร์คและมาราธอนในชิคาโกมีกำหนดการฝึกอบรมออนไลน์สำหรับผู้เริ่มต้น หลายร้านวิ่งท้องถิ่นเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมมาราธอนด้วยค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อย องค์กรการกุศลรายใหญ่เสนอโครงการฝึกอบรมมาราธอน ยึดมั่นกับตารางการฝึกของคุณโดยเฉพาะเวลาทำงานรายสัปดาห์ การวิ่งที่ยาวนานของคุณจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 20 ไมล์ขึ้นไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตารางการฝึกของคุณ ระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญในการวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จและระยะยาวที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 2

รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ด้วยส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องก่อนที่จะวิ่ง ข้าวโอ๊ตและไข่หรือเนยถั่วลิสงกับขนมปังธัญพืชเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการเบเกิลและแป้งขาวอื่น ๆ ที่เต็มไปด้วยแคลอรี่เปล่า

ขั้นตอนที่ 3

รับประทานอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ภายใน 30 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการวิ่ง) หลังจากวิ่งโดยเฉพาะในระยะยาว โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งตามธรรมชาติในช่วงระยะเวลาอันยาวนานและทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แซนด์วิชไก่งวงบนเมล็ดธัญพืชหรือเต้าหู้และข้าวกล้องเป็นทางเลือกสองทางเลือกเพื่อสุขภาพ

ขั้นตอนที่ 4

อย่าคิดว่าคุณกินอะไรได้เพราะคุณกำลังวิ่งอยู่ ถ้าคุณเผาผลาญแคลอรี่เฉลี่ย 100 แคลอรี่ต่อไมล์ในระยะ 14 ไมล์คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ 1, 400 แคลอรี่ ถ้าคุณฉลองการทำงานที่มีพิซซ่าส่วนตัวจานลึกคุณจะได้กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผา การกินโปรตีนลีนเช่นปลาหรือไก่และคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นข้าวกล้องและพาสต้าข้าวสาลีเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด

ขั้นตอนที่ 5

อย่าลืมพักไฮเดรท อย่าเพิ่งดื่มน้ำขณะวิ่ง แต่เพิ่มปริมาณน้ำโดยรวมต่อวัน สถาบันการแพทย์ให้คำแนะนำว่าผู้ชายดื่มน้ำอัดลมประมาณ 3 ลิตรต่อวันและผู้หญิงกินวันละ 2 ลิตร (ประมาณ 9 ถ้วย)ดื่มน้ำแทนน้ำผลไม้และโซดา สำรองเครื่องดื่มกีฬาที่ใส่น้ำตาลสำหรับการฝึกซ้อมและการกู้คืน

ขั้นตอนที่ 6

รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อแทนมื้อใหญ่ 3 มื้อ นี้จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและทำให้คุณรู้สึกเต็ม คุณอาจรู้สึกว่าคุณหิวมากขึ้นและต้องการอาหารมากขึ้นเนื่องจากการฝึกอบรมของคุณทวีความรุนแรงขึ้น

ขั้นตอนที่ 7

เริ่มฝึกฝนระยะการฝึกฝนของคุณสองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน ขั้นตอนเรียวช่วยให้ร่างกายของคุณพักผ่อนก่อนที่จะวิ่งมาราธอนใหญ่ เมื่อคุณลดระยะทางของคุณให้แน่ใจว่าได้ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ไม่ต้องกังวลมากเกินไปถ้าคุณได้รับปอนด์หรือสองในช่วงระยะเรียว

ขั้นตอนที่ 8

คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตในร่างกายเพื่อให้มีพลังงานในวันแข่ง แต่อย่าไปลงน้ำในวันก่อน กินสลัดกับอาหารของคุณและรวมโปรตีนบางอย่างเช่นไก่ลงในพาสต้าของคุณ ห้ามลองอาหารใหม่ ๆ หลีกเลี่ยงจากซอสครีมหรืออาหารรสจัดจ้านมากเกินไป

สิ่งที่คุณจะต้อง

• รองเท้าวิ่ง
• ชุดชั้นในสำหรับนักกีฬาที่สนับสนุน (สำหรับสุภาพสตรี)
• เสื้อผ้ากีฬาในผ้าที่มีความชื้น (ไม่ใช่ผ้าฝ้าย)
• สมุดบันทึก (โน้ตบุ๊คหรือคอมพิวเตอร์)
• มาราธอน ตารางการฝึกอบรม

เคล็ดลับ

• รองชนะเลิศและนักกีฬาต้องทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่เลือกที่ถูกต้อง โปรตีนลีนเช่นปลาไก่และเต้าหู้จะให้โปรตีนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการสำหรับการกู้คืนโดยไม่มีไขมันของเนื้อแดง ผสมให้ทานคาร์โบไฮเดรต ลองใช้ข้าวกล้อง quinoa และข้าวสาลี

คำเตือน

• เครื่องดื่มกีฬามีน้ำตาลและเกลือ ในขณะที่เหมาะสำหรับเติมเต็มของเหลวน้ำตาลและเกลือในระหว่างการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายที่รุนแรงอย่าดื่มพวกเขาเป็นประจำ