การลดน้ำหนักอย่างมีเหตุผล

ในกรณีของการลดน้ำหนักบางคนอาจต้องสูญเสียน้ำหนักเป็นจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น อาหารที่เกิดความผิดพลาดอาหารเสริมและการหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์ของกลุ่มอาหารทั้งร่างกายมักถูกมองหาเพื่อขอความช่วยเหลือ กลยุทธ์เหล่านี้อาจมีผลบังคับใช้ แต่ก็เป็นแนวทางแก้ไขระยะสั้น สิ่งที่คุณต้องการคือทำตามแผนการที่สมเหตุสมผลที่คุณสามารถยึดติดกับชีวิตได้ทั้งหมด ซึ่งสามารถทำได้โดยทำตามขั้นตอนสำคัญ ๆ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ลดปริมาณไขมันของคุณลง ไขมันมีแคลอรี่ 9 แคลอรี่ต่อกรัมซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนซึ่งมีแคลอรี่สี่แคลอรี่ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเช่นชีสเบอร์เกอร์มันฝรั่งทอดไอศกรีมพิซซ่าปีกและอาหารอื่น ๆ ที่ทอดหรือปรุงสุกในเนยหรือจมน้ำปลา

ขั้นตอนที่ 2

กัดและใส่ส้อมลง เมื่อพูดถึงการทานอาหารมื้ออาหารให้ช้าลง ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณเต็มแล้ว แทนการพลั่วอาหารในปากของคุณด้วยความเร็วสูงให้กินอาหารกัดให้วางส้อมบนโต๊ะเคี้ยวและกลืนอาหาร จากนั้นทำซ้ำสำหรับส่วนที่เหลือของมื้ออาหารของคุณ การลดขนาดส่วนของคุณก็จะช่วยได้

ขั้นที่ 3

บอกลาโซดา โซดามีแคลอรี่ที่ว่างเปล่ามีปริมาณน้ำตาลสูงและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ หากคุณยังคงดื่มมันพร้อมกับเครื่องดื่มแคลอรี่อื่น ๆ อื่น ๆ ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณจะถูกทำลาย ดื่มน้ำเป็นแหล่งหลักของของเหลว พักไฮเดรท ถ้าคุณต้องการดื่มนมให้ใช้นมถั่วเหลืองหรือหางนม

ขั้นตอนที่ 4

ให้ความหิวของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม เมื่อคุณกินอาหารและรอเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารอีกครั้งคุณอาจกลายเป็นหิวและกินมากเกินไปซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น เพื่อควบคุมความอยากอาหารของคุณให้กินอาหารที่มีความสมดุลน้อย ๆ ทุกๆสองถึงสามชั่วโมงตลอดทั้งวัน อาหารสมดุลประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โยเกิร์ตกรีกที่มีไขมันต่ำและมีน้ำตาลต่ำผสมด้วยอบเชยและราดด้วยผลไม้และ granola เป็นตัวอย่างอาหารเช้าที่มีประโยชน์สำหรับช่วงเช้า

ขั้นตอนที่ 5

ลดแคลอรี่โดยรวมของคุณ น้ำหนักหนึ่งปอนด์สูญหายไปโดยการเผาผลาญแคลอรี 3500 แผนการลดน้ำหนักที่เหมาะสมจะสูญเสียน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หากต้องการลดน้ำหนักสัปดาห์ละหนึ่งครั้งจากข้อ จำกัด แคลอรี่ให้ลดการบริโภคประจำวันลง 500 แคลอรี่

ขั้นตอนที่ 6

สร้างกล้ามเนื้อเพื่อเผาผลาญไขมัน กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญสูงและสามารถเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณได้เมื่อคุณเคลื่อนไหว สร้างกล้ามเนื้อโดยการทำแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายของคุณเช่น push-ups แถวด้านข้างแถวหลัง triceps dips, curves biceps และ presses ขา มุ่งมั่นสำหรับ 10 ถึง 12 reps ทำสามถึงสี่ชุดและฝึกน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ขั้นตอนที่ 7

ทำคาร์ดิโอ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์การฝึกหัวใจและหลอดเลือดสามารถช่วยเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิคของคุณในขณะที่การเผาผลาญแคลอรีในเวลาเดียวกัน ทำ cardio อย่างน้อย 30 ถึง 45 นาทีอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ การวิ่งการขี่จักรยานในร่มว่ายน้ำขั้นบันไดและการเดินเร็วเป็นตัวอย่างของสิ่งที่คุณสามารถทำได้

ขั้นตอนที่ 8

หาวิธีที่สร้างสรรค์เพื่อให้ออกกำลังกายมากขึ้นในวันทำงานปกติและชีวิตส่วนตัวของคุณ ไปเดินเล่นกับเพื่อน ๆ ในวันสุดสัปดาห์เดินเล่นในเวลาเที่ยงของคุณจอดรถที่ที่จอดรถติดกันเมื่อไปดูหนังและเดินในสถานที่ขณะที่คุณเตรียมอาหารเย็น

ขั้นตอนที่ 9

อย่าพรากตัวเองอย่างสมบูรณ์ หากคุณมีอาหารที่ชอบขนมขบเคี้ยวหรืออาหารที่มีแคลอรี่สูงควรทำสัปดาห์ละครั้งเพื่อตอบแทนตัวคุณเอง ด้วยวิธีนี้คุณจะมีบางสิ่งที่คาดหวังและคุณจะไม่รู้สึกขาดแคลนเลย ห้ามทานอาหารก่อนนอน

เคล็ดลับ

• ใช้วารสารอาหาร - นานถึงหนึ่งเดือน - เพื่อบันทึกสิ่งที่คุณกิน ติดตามการออกกำลังกายของคุณได้เป็นอย่างดีเช่นประเภทความยาวความรุนแรง คุณสามารถซื้อโน้ตบุ๊คหรือวารสาร; หรือใช้แอปพลิเคชันออนไลน์ฟรีสำหรับการตรวจสอบอาหารและการออกกำลังกาย

คำเตือน

• ตรวจสุขภาพกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นครั้งแรกหรือถ้าคุณห่างจากโปรแกรมการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งหรือถ้าคุณมีปัญหาเรื่องสุขภาพเรื้อรัง