หากคุณมีน้ำหนักเกินการสูญเสียน้ำหนักจะมากกว่าการปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณ การมีน้ำหนักเกินทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสุขภาพเช่นความดันโลหิตสูงโรคถุงน้ำดีโรคหลอดเลือดสมองและโรคมะเร็งบางชนิด กรมบริการด้านสุขภาพและมนุษย์ของสหราชอาณาจักรให้การลดน้ำหนักในอัตรา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยระบุว่าง่ายต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวและเพื่อใช้ในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่จำเป็น ในอัตรานี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ห้าถึง 10 ปอนด์ภายในห้าสัปดาห์
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
สะสมประจำวันที่ระดับ 500 ถึง 1,000 แคลอรีผ่านทางอาหารและการออกกำลังกาย ในสัปดาห์นี้จะเพิ่มขึ้นถึงการขาดดุลของ 3, 500-7, 000 แคลอรี่และตั้งแต่หนึ่งปอนด์ของไขมันมี 3, 500 แคลอรี่คุณจะสูญเสียน้ำหนักในอัตราที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำที่หนึ่งถึงสองปอนด์
ขั้นตอนที่ 2
รับประทานอาหารจากทุกกลุ่มอาหารขั้นพื้นฐานเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างถูกต้อง รวมถึงผักและผลไม้ที่หลากหลายผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำธัญพืชเช่นข้าวกล้องข้าวโอ๊ตและโปรตีนจากแหล่งต่างๆเช่นปลาสัตว์ปีกถั่วดำไข่ขาวและถั่ว
ขั้นตอนที่ 3
การควบคุมการปฏิบัติและลดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลเกลือน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ที่เป็นไขมันและพาณิชยอบและ อาหารทอด เปรียบเทียบชิ้นส่วนของคุณด้วยขนาดเสิร์ฟที่แนะนำไว้ในบรรจุภัณฑ์อาหารและเปลี่ยนอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่ไม่เป็นประโยชน์และมีแคลอรี่ต่ำกว่า ตัวอย่างเช่นแทนไอศครีมและซุปครีมกินโยเกิร์ตแช่แข็งและน้ำซุปที่ใช้น้ำซุป
กำหนดการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดในระดับปานกลางถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ตามที่แนะนำโดย U. S. Department of Health and Human Services ทำคาร์ดิโอที่เคลื่อนตัวไปทั้งตัวล่างและส่วนบนเพื่อการเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่นการแกว่งแขนขณะที่คุณเขย่าเบา ๆ ให้ใช้คลาสไพโอเนียคิกบ็อกซิ่งใช้รูปวงรีกับแขนที่เคลื่อนที่หรือเล่นแร็กเก็ตบอลหรือเทนนิส การออกกำลังกายที่ความเข้มในระหว่างที่คุณยังสามารถพูดคุย; เปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้คุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแตกต่างกันและป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไป
ขั้นตอนที่ 5
รถไฟอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งในวันที่ไม่ต่อเนื่อง การฝึกความแข็งแรงช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากร่างกายของคุณใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่คุณได้รับ การเผาผลาญอาหารพักผ่อนของคุณได้รับเพิ่มขึ้นทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งวัน ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณด้วยการผสมผสานและการออกกำลังกายแบบผสมผสานเช่นการกดบัลลังก์ pushups deadlifts lunges ด้วยการยกด้านข้าง step-ups ด้วยยกหน้าและ squats กับค่าใช้จ่าย presses
ขั้นตอนที่ 6
นอนพักประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อให้ฮอร์โมนของคุณอยู่ในการตรวจสอบ ตามที่ Harvard School of Public Health การนอนหลับทำให้เกิดการปลดปล่อยฮอร์โมนกระตุ้นความหิวทำให้คุณรู้สึกกระหายที่จะต่อสู้กับอาหารไขมันที่ไม่แข็งแรงในช่วงตื่นนอน การให้ความอยากเหล่านี้สามารถทำให้น้ำหนักลดลงซึ่งอาจได้รับการป้องกันโดยการนอนหลับให้เพียงพอ
เคล็ดลับ
ก่อนที่จะกระโดดลงไปในการออกกำลังกายให้ทำคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำถึง 5-10 นาทีเพื่ออุ่นร่างกายของคุณ
- คำเตือน
