ไม่ว่าคุณจะพยายามใส่ชุดแต่งงานหรือเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับชุดว่ายน้ำ 20- ปีโรงเรียนบางครั้งคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณมีเวลาเพียง 13 วันในการลดน้ำหนัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างมีสุขภาพดีเพื่อปกป้องร่างกายของคุณต่อผลที่เป็นไปได้ในการลดน้ำหนักอย่างไม่ถูกต้อง
วิดีโอเด็ดหน้า
ขั้นที่ 1
ตั้งเป้าหมายเพื่อตัวคุณเองเพื่อให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่ การขาดดุลแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณรับประทานลงในอาหารของคุณ ใช้น้ำหนักที่คุณต้องการเสียและหารด้วย 2 เพื่อให้ได้เป้าหมายการลดน้ำหนักรายสัปดาห์ของคุณ ใช้หมายเลขเป้าหมายรายสัปดาห์ของคุณและคูณด้วย 3, 500 - ซึ่งเท่ากับปอนด์ - เพื่อให้ได้ยอดเงินโดยประมาณที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ติดตามจำนวนการออกกำลังกายในแต่ละวันเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายการขาดดุลของคุณ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำว่าผู้ใหญ่ทุกคนพยายามที่จะออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น CDC แนะนำการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึง 300 นาทีหรือการออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้น 150 นาที ติดตามจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่ถูกเผาโดยใช้เครื่องมือเช่น LIVESTRONG MyPlate ติดตามออกกำลังกายของ COM
ขั้นตอนที่ 3
รวมการฝึกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ ทดลองกับรูปแบบต่างๆของการฝึกความแข็งแรงเช่น barbells, dumbbells ลูกกาต้มน้ำ, เครื่องน้ำหนักและการออกกำลังกายความต้านทานธรรมชาติเช่น pullups, situps และ pushups ติดตามแคลอรี่ที่ถูกเผาจากการฝึกความแข็งแรงเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแอโรบิคของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
ให้สมดุลแคลอรีที่เผาผลาญแคลอรีที่คุณตัดออกจากอาหารของคุณ หลังจากคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณวางแผนจะเผาผลาญโดยการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ให้ลบจำนวนดังกล่าวออกจากการขาดดุลแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องสร้าง ส่วนที่เหลือของการขาดดุลแคลอรี่ของคุณจำเป็นต้องมาจากการลบแคลอรี่ออกจากอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
ตอบสนองเป้าหมายแคลอรี่ของคุณด้วยอาหารที่มีความเข้มข้นในด้านโภชนาการ ซึ่งรวมถึงอาหารเช่นธัญพืชโปรตีนลีนผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงทำให้มั่นใจได้ว่าแม้ว่าเป้าหมายอาหารของคุณอาจต่ำกว่าปกติ แต่คุณยังคงได้รับสารอาหาร macronutrients วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณต้องการทำงานอย่างถูกต้อง
เคล็ดลับ
- ถ้าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณยาวเกินไปเพื่อให้พอดีกับทุกอย่างพร้อมกันให้แบ่งการออกกำลังกายระหว่างสองหรือสามรอบการออกกำลังกายเช่นในตอนเช้าช่วงกลางวันหรือตอนเย็นเพื่อให้บรรลุผลเช่นเดียวกัน
คำเตือน
- อย่าลดลงต่ำกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ต้องให้คำแนะนำและการดูแลจากแพทย์
