แผนการลดน้ำหนักจำนวนมากรวมถึงคำแนะนำสำหรับการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณค่าเพื่อช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ การฝึกความต้านทานสองถึงสามครั้งที่แนะนำต่อสัปดาห์สำหรับแผนการเหล่านี้จะไม่ทำให้คุณกลายเป็นผู้สร้างร่างกาย แต่จะช่วยให้คุณรักษาโทนสีและหน้าที่บางอย่างไว้ได้ หากคุณยังคงไม่สนใจที่จะเพิ่มเนื้อเยื่อไขมันใด ๆ การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำโดยไม่ต้องเข้าร่วมการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการใด ๆ จะช่วยป้องกันการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
วิดีโอประจำวัน
การสูญเสียน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักคุณต้องให้อาหารแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผา การออกกำลังกายอย่างเป็นทางการช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเพื่อทำให้การขาดดุลนี้ง่ายขึ้น แต่ก็ยังสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับกล้ามเนื้อคุณจะต้องสร้างส่วนแบ่งการขาดดุลโดยการกินแคลอรี่น้อยลง
ตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ที่อธิบายถึงอายุเพศขนาดและระดับกิจกรรมของคุณ ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่เฉลี่ยต้องการระหว่าง 1, 600 และ 2, 600 แคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับเพศและขนาด ผู้ชายอายุน้อยกว่ามีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงที่มีอายุน้อยกว่า
จากตัวเลขการบำรุงรักษาดังกล่าวให้ลบ 250 ถึง 1,000 แคลอรี่ทุกวันเสีย 1/2 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หากคุณไม่ออกกำลังกายคุณอาจจำเป็นต้องตั้งค่าสำหรับอัตราการสูญเสียต่ำ อย่าทำตามแผนที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 1, 200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือประมาณ 1, 600 สำหรับผู้ชายหรือคุณอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและหยุดการเผาผลาญของคุณ ปริมาณแคลอรี่ต่ำมากควรได้รับการปฏิบัติตามแผนการที่แพทย์กำหนดเท่านั้น
ปริมาณแคลอรี่ต่ำเกินไปจะทำให้มวลกล้ามเนื้อติดมันลดลงอย่างรวดเร็ว คุณอาจไม่ต้องการได้รับกล้ามเนื้อ แต่การสูญเสียกล้ามเนื้อลดการเผาผลาญของคุณและทำให้การสูญเสียน้ำหนักหนักขึ้น
กลยุทธ์การลดน้ำหนัก
ขั้นตอนแรกของคุณในการสร้างแผนการลดน้ำหนักคือการลดแคลอรี่ "พิเศษ" ที่มีสารอาหารเพียงเล็กน้อย ลดขนมหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่ง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งขนมอบและโซดา - ขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการประมวลผลและไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อไขมันและนมไขมันเต็มรูปแบบ ขึ้นอยู่กับเท่าใดของอาหารเหล่านี้คุณกินตัดพวกเขาออกอาจช่วยให้คุณประหยัดแคลอรี่เพียงพอที่จะเริ่มต้นการสูญเสียน้ำหนัก
รับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีในปริมาณปานกลางเพื่อสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณและช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารมากมาย วางแผนรับประทานผักสดที่หลากหลายในแต่ละมื้อตลอดจนโปรตีนที่ไม่ติดมันในมื้ออาหารและบางครั้งก็เป็นอาหารว่างเพื่อลดความหิวและให้กรดอะมิโนที่จำเป็น ตัวอย่างเช่นปลาเนื้อขาวและเต้าหู้ คุณต้องการที่จะกินไม่น้อยกว่า 36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวทุกวันส่วนของไขมันที่มีสุขภาพดีเช่นน้ำมันมะกอกและถั่วมีไขมันจำเป็น ธัญพืชรวมทั้งข้าวกล้องและขนมปังธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์เป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมไว้ในมื้ออาหารของคุณด้วยเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของคุณ ข้ามแถบธัญพืชและอาหารที่บรรจุ "shakes" แทนขนมขบเคี้ยวในอาหารทั้งเช่นผลไม้สดชีสไขมันต่ำและแครกเกอร์ข้าวสาลีทอหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำที่มีผลเบอร์รี่
การออกกำลังกายที่ไม่สร้างกล้ามเนื้อ
การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใด ๆ ไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ทำรายสัปดาห์ 150 นาทีของกิจกรรมหัวใจหัวใจปานกลางที่แนะนำโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค จำนวนนี้เดินเร็วประมาณ 3 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 นาทีห้าครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเจียมเนื้อเจียมตัวนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิด
แม้ว่าคุณจะไม่สนใจในการสร้างมวลกล้ามเนื้อกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางอย่างก็เป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษากล้ามเนื้อของคุณให้มีอยู่ การออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงยังมีประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่ สุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นและท่าทางที่ดีขึ้นซึ่งจะทำให้คุณดูผอมลง ตามที่ CDC ระบุว่าโยคะและสวนนับเป็นตัวเสริมกล้ามเนื้อ รักษากล้ามเนื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงสามารถทำกิจกรรมง่ายๆได้ในระหว่างวันเช่นการถือถุงของชำและส่งเสริมสุขภาพที่แข็งแรง เมื่อคุณอายุคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปโดยอัตโนมัติถ้าคุณไม่รักษามันไว้ในกิจกรรม ทำให้คุณเสี่ยงต่อการถูกฟ้องและอาจทำให้ความเป็นอิสระของคุณเสียหาย
การเผาผลาญแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้น
ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีให้ทำงานได้ทุกวัน คุณจำเป็นต้องมีจำนวนหนึ่งเพื่อเรียกใช้การทำงานของร่างกายเช่นการสูบเลือดและการย่อยอาหาร มันยากที่จะปรับเปลี่ยนอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานนี้ในทางที่สำคัญใด ๆ โดยไม่ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อ
กิจกรรมที่พบได้ทั่วไปในชีวิตประจำวันเช่นการอาบน้ำและการทำอาหารเย็นก็จะเผาผลาญแคลอรี่ หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อเด่นคุณสามารถเพิ่มกิจกรรมการเผาผลาญพลังงานที่ไม่ใช่การออกกำลังกายเหล่านี้หรือ NEAT ก้าวขณะที่คุณกำลังใช้โทรศัพท์ให้ใช้บันไดแทนลิฟต์หรือจอดรถห่างจากจุดหมายปลายทางของคุณ แม้เพียงแค่นิ่งเงียบและเดินบ่อยในระหว่างวันช่วยคุณในการแสวงหาของคุณลดลงปอนด์
