การสูญเสีย 1 หินหรือ 14 ปอนด์ในหนึ่งเดือน เป็นเป้าหมายที่มีความทะเยอทะยานที่เป็นไปได้เฉพาะในกรณีที่คุณมีน้ำหนักมากที่จะสูญเสียและกระทำการอย่างเข้มงวดในการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นประจำ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถสูญเสียหินเต็มรูปแบบคุณสามารถใช้เวลาหนึ่งเดือนเพื่อเริ่มต้นการลดน้ำหนักของคุณดูดีขึ้นรู้สึกแข็งแรงขึ้นและปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพของคุณเช่นความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
วิดีโอประจำวัน
ตรวจสอบว่าหินก้อนใดมีความสมเหตุสมผล
ยิ่งคุณสูญเสียน้ำหนักมากเท่าใดคุณก็จะสูญเสียมากขึ้นในเดือนแรกเท่านั้น หากคุณกินอาหารแปรรูปจำนวนมากและอยู่ห่างมากการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงของอาหารและการวางแผนการออกกำลังกายอาจทำให้คุณลดน้ำหนักได้ค่อนข้างมากในช่วงสองสัปดาห์แรกขณะที่คุณลดน้ำหนักลง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเสียหินในทางเทคนิคในเดือน อย่างไรก็ตามถ้าคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอแล้วออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและห่างจากน้ำหนักที่เหมาะสมเพียง 1 ก้อนคุณจะต้องลดอัตราการสูญเสียลง
คุณจะต้องสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 3. ปอนด์ต่อสัปดาห์ต่อสัปดาห์เพื่อเสียหินในหนึ่งเดือน หนึ่งปอนด์เท่ากับ 3, 500 แคลอรี่ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องสร้างการขาดดุล 1, 750 แคลอรี่ทุกวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์โดยการกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผา หลายคนโดยเฉพาะผู้หญิงที่อยู่ประจำที่ไม่ได้เผาผลาญ 1, 750 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายที่มีอายุมากกว่าและผู้ใหญ่จำนวนมากแทบจะไม่เผาผลาญ 1, 800 ถึง 2, 000 แคลอรี่ต่อวัน การลดปริมาณแคลอรี่ลง 1 แคลอรี่จึงเป็นเป้าหมายที่ไม่สมจริงสำหรับประชากรส่วนใหญ่
ลดแคลอรี่ของคุณอย่างเหมาะสมการขาดดุลแคลอรี่ทุกวันเป็น 500 ถึง 1,000 แคลอรี่เป็นกลยุทธ์ที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณอาจลดน้ำหนักได้อีกนิด แต่ก็ยังมีแนวโน้มที่จะอยู่ห่างออกไปและคุณจะรับประทานแคลอรี่เพียงพอเพื่อให้สารอาหารเพียงพอสำหรับสุขภาพที่ดี
ตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญทุกวันโดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ที่คำนึงถึงอายุขนาดเพศและระดับกิจกรรมของคุณ จากตัวเลขดังกล่าวให้ลบแคลอรี่ 500 ถึง 1,000 แคลอรีเพื่อประมาณจำนวนอาหารที่คุณควรรับประทานในแต่ละวันเพื่อให้ได้ผลขาดทุน 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตามถ้าการลดแคลอรี่ในครั้งนี้คุณกินน้อยกว่า 1 ถึง 200 แคลอรี่ในฐานะผู้หญิงหรือประมาณ 800 เป็นผู้ชายคุณจะต้องประเมินกลยุทธ์ของคุณอีกครั้ง แคลอรี่น้อยเกินไปอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารและยับยั้งการเผาผลาญอาหารของคุณดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะลดน้ำหนักลดการสูญเสียแคลอรี่ต่ำลงเพื่อลดความอ้วนหรือเพิ่มการออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อให้อัตราการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น
มุ่งเน้นแผนอาหารของคุณเกี่ยวกับอาหารที่มีคุณภาพ
อาหารสุขภาพทั้งอาหารเช่นเนื้อสดเนื้อสัตว์ติดมันไขมันต่ำและธัญพืชช่วยลดน้ำหนัก เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่น้อยต่อมื้อ ตัวอย่างเช่นผักใบเขียว - รวมผักโขมและผักคะน้า - พริกผลเบอร์รี่และมะเขือเทศช่วยเติมคุณได้โดยไม่ต้องเติมคุณออก โปรตีนลีนช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญซึ่งช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อติดมันไว้ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก ไปเลือกเช่นปลาทูน่าบรรจุกระป๋องในน้ำสเต็กปีกไก่เต้าหู้ไข่และเต้าหู้ ธัญพืชมีแคลอรี่หนาแน่นเล็กน้อยดังนั้นควรใส่ธัญพืชในปริมาณ 1 / 2- กับ 1 ถ้วยเช่นข้าวกล้อง quinoa และข้าวบาร์เลย์
ขนาดการให้บริการที่แน่นอนขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่เป้าหมายของคุณ ตัวอย่างของอาหารที่มีคุณภาพที่ช่วยลดน้ำหนัก ได้แก่ ข้าวโอ๊ตกับนมไขมันและผลเบอร์รี่ ไข่ลวกบนมัฟฟินอังกฤษทั้งเมล็ดกับสีส้ม; สลัดผักสีเขียวขนาดใหญ่ราดด้วยผักดิบไก่ย่างน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงพร้อมกับม้วนข้าวสาลี tortillas ข้าวโพดพันรอบถั่วสีดำหัวหอมสีแดงและซัลซ่า; เนื้อย่างเนื้อที่ 90 เปอร์เซ็นต์ผสมกับมันฝรั่งหวานและผักโขมนึ่ง หรือไก่ทอดเต้านมไก่งวงกับเห็ดและผักคะน้าผัด
การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการสูญเสียหิน
การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูงและส่วนที่พอประมาณเป็นก้าวสำคัญสู่เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ การย้ายเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็น ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายกับคาร์ดิโอทั้งในการเผาผลาญแคลอรี่และการฝึกความแข็งแรงเพื่อรักษากล้ามเนื้อหนึ่งในสี่ของปอนด์ที่คุณเสียไปจะเป็นมวลกล้ามเนื้อติดมัน นั่นคือ 3. กล้ามเนื้อที่สูญเสียน้ำหนัก 5 ปอนด์หากคุณสูญเสียก้อนหินผ่านทางอาหารเพียงลำพัง กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เนื้อเยื่อไขมันดังนั้นการสูญเสียกล้ามเนื้อทำให้น้ำหนักของคุณลดลงได้ยากขึ้น การมีกล้ามเนื้อกระชับจากการออกกำลังกายนอกจากนี้ยังช่วยให้คุณดูมีสุขภาพดีและพอดี
การออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนย้ายกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้คุณรู้สึกเหงื่อ - เดินเร็ววิ่งออกกำลังกายว่ายน้ำและขี่จักรยาน เล็งอย่างน้อย 250 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ ฝึกการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ต่อเนื่อง กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่มีอย่างน้อยหนึ่งชุด 8-12 repetitions ที่ใช้ความต้านทานหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าโดยคู่สุดท้ายของ reps ออกกำลังกายต่อไปหลังจากเดือนที่ผ่านมาเพื่อช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักลดน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากจำเป็นและเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
