วิธีการลดความรักที่จับด้วยน้ำหนักอิสระ

รักจับประกอบด้วยไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ที่ด้านข้างของเอวของคุณ รวมการออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันกับแผนโภชนาการที่ก่อให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่ที่จะสูญเสียความรักของคุณจับ คุณสามารถเพิ่มขีดความสามารถในการเผาผลาญไขมันได้ตาม "Men's Health Better Body Blueprint: แผนการฝึกความแข็งแรงแบบเริ่มต้นที่ถูกต้อง" โดย Michael Mejia การออกกำลังกายการแยกสำหรับ obliques ของคุณสามารถเสียงกล้ามเนื้อภายใต้ความรักของคุณจัดการและช่วยเสริมสร้างหลักของคุณสำหรับการฝึกอบรมน้ำหนักที่หนักขึ้น ใช้เวลาห้าถึงสิบนาทีของการเต้นของหัวใจเพื่อเป็นการอุ่นเครื่องสำหรับการฝึกน้ำหนัก

วิดีโอประจำวัน

บิ๊กลิฟท์สำหรับบิ๊กเบิร์น

ขั้นตอนที่ 1

ฝึกการออกกำลังกายหนัก - deadlifts, แถว, เครื่องตีตัวและ squats - ซึ่งรับสมัครกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วน และผลักดันการเผาผลาญของคุณให้เป็น Overdrive มุ่งมั่นที่จะเสร็จสมบูรณ์ 40 นาทีของวงจรดีเดินที่สามารถเผาผลาญได้มากถึง 400 แคลอรี่และช่วยในการหลบหนีจับความรัก

ขั้นตอนที่ 2

รวม deadlift ไว้ในการฝึกอบรมวงจรซึ่งมีค่าใช้จ่ายในการเผาผลาญมากขึ้นกว่าการออกกำลังกายการแยกตัวสำหรับ abs และ obliques ของคุณ เริ่มต้นโดยการตั้ง barbell โหลดบนพื้น

ขั้นที่ 3

ยืนด้วยเท้าข้างใต้บาร์และไหล่กว้างออกจากกันชี้เท้าไปข้างหน้า งอเข่าของคุณจมลงในหมอบจนกระทั่งต้นขาของคุณขนานกับพื้น

ขั้นตอนที่ 4

จับแถบด้วยด้ามจับมือวางแขนให้ห่างจากขา หายใจออกและยืดลำตัวของคุณเพื่อยกน้ำหนักขึ้นขยายเข่าและสะโพกของคุณ

ขั้นตอนที่ 5

หยุดชั่วคราวที่ตำแหน่งสูงสุดเป็นเวลาสองวินาทีแล้วจึงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการตั้งแต่ 8 ถึง 12 reps สำหรับ 1-4 ชุด

เผาผลาญไขมันด้วยโลหะลูกโลก

ขั้นตอนที่ 1

ออกกำลังกายแบบ kettlebell 20 นาทีซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงครึ่งและการฝึกน้ำหนักครึ่งชั่วโมงและเผาผลาญได้มากถึง 272 ครั้ง แคลอรี่ตามที่สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วย 8 ถึง 15 ปอนด์ kettlebell ถ้าคุณเป็นผู้หญิง ใช้ kettlebells ที่มีระหว่าง 15 ถึง 25 ปอนด์ ถ้าคุณเป็นผู้ชาย

ขั้นตอนที่ 2

ดำเนินการวงจรที่ประกอบด้วย deadlift kettlebell การแกว่งแขนเดียวการยกตุรกี pushup แถวพร้อมแขนข้างหนึ่งการเดินและการกดไหล่ เสร็จสิ้นวงจรโดยการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลักของคุณด้วยการออกกำลังกายในรัศมีที่คุณค่อยๆหมุนวงกลม kettlebell ลงเหนือศีรษะโดยตรง

ขั้นตอนที่ 3

ใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบ kettlebell เฉพาะเช่นการแกว่งแขนเดี่ยวซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงสำหรับแกนหลักของคุณและสร้าง glutes และ quads ของคุณ เริ่มต้นด้วยการยืนกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกและวาง kettlebell ระหว่างเท้าของคุณรั้ง abdominals ของคุณเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแกว่ง

ขั้นตอนที่ 4

งอเข่าและดันสะโพกกลับไปจมลงในหมอบซึ่งเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ จับ kettlebell ด้วยมือที่โดดเด่นของคุณ หายใจออกและระเบิดขึ้น, ควง kettlebell ไปข้างหน้าและขึ้นในโค้งกวาด ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้ายืดหัวเข่าของคุณและยืดร่างกายของคุณ

ขั้นตอนที่ 5

ให้เท้าของคุณยืนบนพื้นและรักษาข้อมือตรงตลอดการออกกำลังกาย ปล่อยให้ kettlebell แกว่งจนแขนทำงานของคุณขนานไปกับพื้น สูดดมและปล่อยน้ำหนักให้แกว่งลงมากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 6

ทำแบบฝึกหัด 6 ถึง 8 ครั้งในวงจรของคุณโดยวางตัวเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายในสัปดาห์แรกของการฝึกอบรม เพิ่มจำนวนของ Reps ถึง 12 ในสัปดาห์ที่สอง ดำเนินการสองวงจรในช่วงสัปดาห์ที่สามและสี่และมุ่งหวังให้สมบูรณ์สามวงจรสำหรับสัปดาห์ที่ห้าและหก เพิ่มจำนวน reps ค่อยๆจนกว่าคุณจะสามารถทำ 15 reps ต่อการออกกำลังกาย

Max Out on Intensity

ขั้นตอนที่ 1

ใช้การฝึกช่วงเวลาที่ใช้แท็บตามความเข้มสูงซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักฟรีและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลาไม่เกินนาทีตาม "กล้ามเนื้อ คู่มือฟิตเนสเพื่อการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง "โดยมาร์คกิลเบิร์ต เมื่อใช้ความพยายามสูงสุดการก้าวกระโดดในความรุนแรงจะทำให้ได้รับความอดทนและการเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว

ขั้นตอนที่ 2

ปรับสมดุลการฝึกสัปดาห์ของคุณโดยการทำงานกล้ามเนื้อดันในการออกกำลังกาย A และปรับกล้ามเนื้อที่ดึงของคุณในการออกกำลังกาย B. ฝึกวงจรการออกกำลังกายแบบอิสระและแบบฝึกหัดในการขับขี่ bodyweight - ตัวอย่างของสูตรยา Tabata - รวมถึง bodyweight squats, pushups, pushups เอียง, dips, ยกลูกวัว, กดค่าใช้จ่ายกับ dumbbells และ squats บัลแกเรียสำหรับขากับ dumbbells แต่ละ

ขั้นที่ 3

จำกัด ระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็น 20 วินาทีที่ความเข้มสูงสุด ใช้จังหวะ 1: 1 - หนึ่งวินาทีสำหรับระยะโฟกัสและหนึ่งวินาทีสำหรับระยะนอกรีเวน - สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ใช้ช่วงพัก 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

บิดเพื่อเป้าหมายและเสริมสร้าง

ขั้นตอนที่ 1

กำหนดเป้าหมายของคุณด้วยการออกกำลังกายที่แยกออกเช่นสับไม้บิดตัวบนลูกบอลออกกำลังกายหรือโค้งด้านข้างและใช้ดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความเข้ม

ขั้นตอนที่ 2

เริ่มต้นการบิดท่วงทำนองบนลูกบอลออกกำลังกายโดยการนอนหงายบนลูกบอลออกกำลังกายที่มีเฉพาะส่วนบนหลังของคุณบนลูกบอล งอเข่าที่ 90 องศาปลูกฝ่าเท้าบนพื้นและทำให้ร่างกายของคุณตรงและชิดกับต้นขาของคุณ ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยที่ต่ำกว่าไหล่

ขั้นตอนที่ 3

ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างหนึ่งข้างหนึ่งบนด้ามจับที่เป็นกลาง ขยายแขนของคุณเหนือหน้าอกของคุณ หมุนลำตัวไปทางขวาจนกว่าแขนจะขนานกับพื้น ตามการเคลื่อนไหวของแขนของคุณกับหัวของคุณ

ขั้นตอนที่ 4

หยุดชั่วคราวที่ตำแหน่งสูงสุดเป็นเวลาสองวินาทีแล้วหมุนกลับเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เล็งให้เสร็จสมบูรณ์ 12 ถึง 15 reps สำหรับแต่ละด้าน

สิ่งที่คุณจะต้อง

• Barbell
• Dumbbells

เคล็ดลับ

• สร้างฐานความแข็งแรงด้วยการฝึกน้ำหนักตัวเป็นประจำก่อนที่จะฝึกช่วงความรุนแรงสูง

คำเตือน

• หากคุณมีปัญหาหลังหรือปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการหมุนลำตัว