ช่องว่างระหว่างต้นขาส่วนบนที่เกิดขึ้นแม้หัวเข่าของคุณจะเคาะกลายเป็นมาตรฐานของความงามทางกายภาพแก่เด็กหญิงและเด็กวัยรุ่น ช่องว่างต้นขาไม่สามารถทำได้โดยทุกคน มันใช้เวลาประเภทเรียวทางพันธุกรรมที่มีสะโพกกว้างและไขมันในร่างกายน้อยมาก
วิดีโอประจำวัน
แต่น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถระบุการฝึกออกไขมันบนต้นขาด้านในของคุณได้ การออกกำลังกายบางอย่างอาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาของคุณ แต่พวกเขาจะไม่กำจัดไขมันที่อยู่ด้านบนของกล้ามเนื้อเหล่านี้ และขากล้ามเนื้ออาจหนาพอหรือสะโพกของคุณแคบพอที่ต้นขาด้านในของคุณจะสัมผัสได้ ลดไขมันจากร่างกายของคุณเพื่อให้ได้รับต้นขาด้านใน แต่ก็ไม่ต้องพังทลายช่องว่างต้นขาของคุณ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การมีสุขภาพดี
เมื่อคุณทำงานในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเช่นต้นขาด้านในคุณจะไม่ส่งผลโดยตรงต่อไขมัน เซลล์ไขมันมีไตรกลีเซอไรด์ซึ่งกล้ามเนื้อไม่สามารถใช้พลังงานได้ แทนไตรกลีเซอไรด์เหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการแปลงโดยร่างกายของคุณเป็นกลีเซอรอลและกรดไขมัน เหล่านี้หมุนเวียนทั่วร่างกายของคุณเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับเนื้อเยื่อของคุณรวมทั้งกล้ามเนื้อของคุณ
งานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร 2013 ของ The Strength of Strength and Conditioning Research เปิดเผยผลการฝึกซ้อมที่คล้ายคลึงกัน ผู้เข้าร่วมการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์โดยเน้นเฉพาะการกดปุ่มขาเพียงอย่างเดียวมากกว่า 1, 000 ครั้งต่อการออกกำลังกายไม่มีการเปลี่ยนแปลงการจัดเก็บไขมันในขานั้น ผู้เข้าร่วมงานได้สูญเสียไขมันส่วนบนลงไปอย่างไรก็ตาม
การจัดเก็บไขมันในต้นขา
ฮอร์โมนเพศหญิงทำให้การจัดเก็บไขมันมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในสะโพกก้นและต้นขาซึ่งให้ประโยชน์ทางสรีรวิทยาระหว่างการคลอดและการเลี้ยงลูกด้วยนมแต่ก็ยังหมายถึงไขมันส่วนนี้มักเป็นเรื่องปากแข็งโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะลดลง
คุณสามารถลดลักษณะและปริมาณไขมันต้นขาด้านในเฉพาะเมื่อคุณสูญเสียไขมันทั่วร่างกาย ครีมนวดเครื่องสั่นเครื่องเสริมและอุปกรณ์ออกกำลังกายจะไม่ช่วย การขยับสะโพกของคุณเพื่อสร้างภาพลวงตาของต้นขาผอมไม่ได้เป็นตัวเลือกหนึ่งเนื่องจากโครงสร้างกระดูกของคุณจะถูกกำหนดโดยพันธุกรรมของคุณ ขั้นตอนแรกของคุณในการสูญเสียไขมันคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการรับประทานอาหารที่น้อยลงและย้ายมากขึ้น
กลยุทธ์การสูญเสียไขมัน
กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือพบปะกับนักโภชนาการ เมื่อคุณทราบหมายเลขนี้ให้หัก 250 ถึง 500 แคลอรี่จากที่คุณกินทุกวันและเพิ่มแคลอรี 250 ถึง 500 แคลอรี่ ส่งผลให้การขาดดุล 500 ถึง 1, 000 แคลอรี่ต่อวัน ตั้งแต่หนึ่งปอนด์เท่ากับ 3, 500 แคลอรี่คุณจะต้องสูญเสียน้ำหนัก 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ทั้งหมดของปอนด์เหล่านี้จะไม่ออกจากต้นขาของคุณโดยเฉพาะ แต่เป็นทั้งร่างกายของคุณหดตัวเช่นจะขาของคุณ
ไม่แนะนำให้ใช้อัตราที่เร็วกว่า 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เนื่องจากคุณต้องใช้กลยุทธ์ที่ไม่ปลอดภัย การสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วมักจะส่งกลับได้อย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับที่มันหายไปและมากของมันเป็นเพียงน้ำหนักน้ำไม่ได้ไขมันที่แท้จริง
อย่าตัดแคลอรี่ให้มากจนกินผลน้อยกว่า 1, 200 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ต่ำเกินไปอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักลดลงและสร้างระดับการกีดกันที่ไม่ยั่งยืน
การรับประทานอาหารเพื่อลดไขมัน
เมื่อคุณลดแคลอรี่ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคนที่คุณยังคงบริโภคมาจากแหล่งที่มีคุณภาพเช่นผักโปรตีนลีนนมต่ำไขมันและธัญพืช ส่วนขนาดปานกลางของอาหารสุขภาพเหล่านี้ในมื้ออาหารเพื่อให้เหมาะกับปริมาณแคลอรี่เป้าหมายของคุณ แต่อย่าข้ามอาหารทั้งเพื่อให้พอดีกับการเสิร์ฟของขนมหวานโซดาและธัญพืชที่ผ่านการกลั่น
วันตัวอย่างมื้อหนึ่งอาจรวมถึงขนมปังปิ้งกับขนมปังเนยถั่วลิสงและแอปเปิ้ลในมื้อเช้า สลัดผักสดกับปลาแซลมอนย่างน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกในมื้อเที่ยง และผักย่างและอกไก่กับข้าวป่าสำหรับมื้อค่ำ ขนมขบเคี้ยวรวมถึงเสิร์ฟขนาดเล็กของถั่วผลไม้สดหรือครีมกับผักตัด ข้ามเครื่องดื่มกาแฟแฟนซีพิซซ่าชิปและไอศกรีม
โปรตีนเสริมเล็กน้อยที่อาหารว่างสามารถช่วยลดความหิวและสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณได้ที่โรงยิม ชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำโยเกิร์ตกรีกไก่งวงอาหารสำเร็จรูปชีสสตีมและเวย์โปรตีนยังเป็นอาหารว่างทางเลือกที่จะมีระหว่างมื้ออาหาร
การออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดเพื่อผอมสิวของคุณ
แนวทางที่ครอบคลุมในการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดไขมันและผอมลงได้ดีกว่ายกขาเพียงอย่างเดียว เล็งให้มีการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดในระดับปานกลางอย่างน้อย 250 นาทีต่อสัปดาห์หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักแนะนำให้ใช้ American College of Sports Medicine หัวใจที่ทำงานขาจะช่วยให้เสียง adductor ของคุณหรือต้นขาด้านในกล้ามเนื้อและการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณสูญเสียไขมัน ลองวิ่งออกกำลังกายเดินป่าเล่นสเก็ตอินไลน์หรือเล่นสกีข้ามประเทศ ค่ายฝึกเต้นรำและค่ายฝึกปรีชาสามารถใช้เป็นตัวเลือกอื่น ๆ
การออกกำลังกายต้นขาด้านใน
แม้ว่าการออกกำลังกายต้นขาด้านในเฉพาะจะไม่เผาผลาญไขมันที่นั่น แต่ก็สามารถช่วยสร้างขาที่แข็งแรงและกระชับมากขึ้นโดยการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านใน การปรับสภาพต้นขาด้านในของคุณยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ กล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงช่วยรักษาเสถียรภาพของหัวเข่าของคุณซึ่งสามารถป้องกันอาการปวดข้อตามวัย
squats เอนเอียงขากว้างขาด้านในและลิ้นบีบบีบเป้าหมายกล้ามเนื้อ adductor โยคะสมดุลโพสท่าและการออกกำลังกายของเสื่อพิลาเต้เช่นวงกลมขาเดียวยังช่วยเพิ่มความอดทนในต้นขาด้านใน ทำสิ่งเหล่านี้พร้อมกับการออกกำลังกายขาอื่น ๆ เช่น squats, lunges และ step-ups ซึ่งกำหนดเป้าหมายต้นขาด้านนอก quadriceps และ hamstrings รวมทั้งต้นขาด้านใน
รวมถึงการทำงานของขาในขั้นตอนการเสริมสร้างความแข็งแรงโดยรวมซึ่งมุ่งเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งรวมถึงทรวงอกท้องแขนแขนไหล่และด้านหลัง ใช้น้ำหนักที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าใน 8 ถึง 12 ครั้ง เริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกายเพียงชุดเดียวและใช้วิธีการของคุณได้ถึงสองหรือสามชุด ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงฝึกกำลัง
อย่ากังวลกับการทำซ้ำประจำสัปดาห์สองครั้งที่พองต้นขาหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเพียงพอที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากเพื่อสุขภาพที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อให้น้ำหนักออกมาได้ง่ายขึ้น การเปลี่ยนแปลงขนาดกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญต้องอาศัยการฝึกอบรมอย่างจริงจังและโปรโตคอลด้านอาหารนอกเหนือไปจากพันธุกรรมที่เหนือกว่าแล้วคุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อจำนวนมากในอาหารลดน้ำหนัก
ระวังเรื่องการครอบงำร่างกาย
การหมกมุ่นกับต้นขาบาง ๆ อาจทำให้เกิดความพยายามอย่างมากในการลดน้ำหนักที่ไม่แข็งแรงหรือมีประสิทธิผล สำหรับผู้หญิงหลาย ๆ คนวิธีเดียวที่จะทำให้ต้นขาบาง ๆ เบาบางมากคือการทำให้น้ำหนักน้อยลงซึ่งไม่ได้สะท้อนถึงสุขภาพ หากคุณมีน้ำหนักที่แข็งแรงสำหรับความสูงของคุณคุณควรสวมใส่รูปร่างที่คุณได้รับ ฝึกให้ขาของคุณมีรูปร่างและแข็งแรงสำหรับการวิ่งการเต้นรำการเดินป่าและการปั่นจักรยานเพื่อไม่ให้เหมาะกับรันเวย์
