การสูญเสียไขมันและการรับน้ำหนัก

การเพิ่มกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันเป็นเรื่องที่ไม่ง่าย แต่สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารตามปกติ เมื่อคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอและเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณในขณะที่คุณลดแคลอรี่คุณจะสร้างสภาพแวดล้อมที่ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อขณะที่คุณฉีกไขมันส่วนเกิน กระบวนการนี้ใช้เวลาทุ่มเทและความพยายาม แต่ก็คุ้มค่าที่จะเปลี่ยนร่างกายของคุณให้ดูดีขึ้น

วิดีโอประจำวัน

ลดปริมาณแคลอรีที่ลดไขมัน

คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงเพื่อลดไขมัน ขั้นแรกให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ที่ตัวเลขในอายุเพศขนาดและระดับกิจกรรมของคุณ จากนั้นให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงระหว่าง 250 ถึง 1,000 แคลอรีเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง 1 / 2- กับ 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ตั้งแต่วันที่ 3 แคลอรี่ 500 แคลอรี่เทียบเท่ากับไขมัน 1 กิโลแคลอรีลบ 500 แคลอรี่ต่อวันจากการบริโภคของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์

การสูญเสียไขมันและรับน้ำหนักตัวที่น้อยคุณต้องกินโปรตีนมากพอ ปริมาณโปรตีนสูงช่วยในการรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อติดมันเมื่อคุณลดแคลอรี่ในการลดน้ำหนักแสดงผลการศึกษาในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ฉบับปี พ.ศ. 2516 มุ่งไปที่การบริโภคประมาณ 0. 9 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวของคุณทุกวัน; สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จำนวนนี้จะมี 135 กรัมกระจายอยู่ทั่วทุกมื้ออาหารว่างของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากลยุทธ์ของโปรตีนที่เพิ่มขึ้นการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงและการฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ในเวลาเดียวกัน การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ประจำปีพ. ศ. 2560 ทำให้ชายหนุ่มที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่เพิ่มปริมาณโปรตีนมากขึ้นและมีการออกกำลังกาย 6 วันต่อสัปดาห์โดยมีความต้านทานและช่วงความเข้มสูง หลังจากผ่านไปเพียงแค่ 4 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมงานก็มีการเพิ่มมวลกายที่ไม่ติดมันและการลดลงของมวลไขมัน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีผลดีกว่าผู้ที่ทานโปรตีนน้อยลงทุกวัน

เนื้อขึ้น, ปลา, ไข่, นมไขมันต่ำ, เนื้อสัตว์ปีกและถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ ตัวอย่างเช่น 3 ออนซ์ของสเต็กเนื้อสันนอกย่างมี 23 กรัมของโปรตีน; 3 ออนซ์ของเนื้อไก่เต้านมเนยแข็ง skinless มี 24 กรัมของโปรตีน; และ 6 ออนซ์ของโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีไขมันมี 17 กรัม

เติมปริมาณแคลอรี่ที่เหลือทั้งหมดด้วยผลไม้สดผักธัญพืชและไขมันไม่อิ่มตัว เก็บปริมาณของหวานถือว่าธัญพืชกลั่นและไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุด

การฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อแบบลีนขณะที่คุณลดแคลอรี่และจำเป็นต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น หากคุณเป็นคนใหม่ในการฝึกน้ำหนักเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและออกกำลังกายเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ ทำอย่างน้อยหนึ่งชุด 8-12 repetitions ของการออกกำลังกายที่จะท้าทายแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ตัวเลือกรวมถึง pushups, pullups, แถว, squats, lunges, ไหล่กดและสะโพกบานพับ

เมื่อเวลาผ่านไปทำงานหนักขึ้นเพื่อยกน้ำหนักที่หนักขึ้นมีประสิทธิภาพสูงสุดถึง 6 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายทั้งหมด 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้ความต้านทานที่รู้สึกหนักโดย 2-3 ซ้ำในแต่ละชุด ให้ตัวเองอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานเพื่อช่วยให้การกู้คืนและการซ่อมแซมที่อำนวยความสะดวกในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสำหรับคุณ

กินโปรตีนหลังจากออกกำลังกาย

โปรตีนควรมีส่วนสำคัญในอาหารว่างหลังการออกกำลังกายของคุณ บริโภคโปรตีน 20 กรัมจากเวย์, เนื้อ, ถั่วเหลือง, ไข่หรือนมให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หลังจากที่คุณฝึกพลังสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซม แม้ว่าอาหารทั้งตัวเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณสมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการกีฬากล่าวว่าคุณสามารถเข้าถึงโปรตีนเสริมเช่นผงโปรตีนเวย์ได้เนื่องจากสะดวกและมีกรดอะมิโนที่ดีที่สุดโดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกาย

อาหารว่างหลังออกกำลังกายที่ดียังมีคาร์โบไฮเดรตบางอย่างเพื่อคืนพลังงานและเพื่ออำนวยความสะดวกในการสร้างกล้ามเนื้อ ธัญพืชผลไม้และผักเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่ดีการฝึกอบรมขนมขบเคี้ยวรวมถึงครึ่งหนึ่งของแซนวิชไก่งวงบนขนมปังธัญพืชกับผักกาดหอมและมะเขือเทศ; เวย์โปรตีนเชคทำด้วยนมและผลเบอร์รี่; หรือไก่ย่างกับข้าวกล้อง

การมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

ระหว่างการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT คุณจะสลับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดแบบสลับกับการออกกำลังกายที่ลดลงในระยะสั้น ๆ การออกกำลังกายชนิดนี้ช่วยให้คุณสูญเสียไขมันได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดำเนินไปอย่างต่อเนื่องแสดงบทความที่ตีพิมพ์ในฉบับปี 2011 ใน Journal of Obesity ตัวอย่างของการออกกำลังกาย HIIT 30 นาทีกำลังร้อนขึ้นบนลู่วิ่งเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นให้สลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้งทั้งหมด 1 นาทีโดยวิ่ง 1 นาทีและทำซ้ำ 10 ครั้ง เย็นลงในช่วง 5 นาทีที่ผ่านมา

อย่ายอมแพ้อย่างสิ้นเชิงในการออกกำลังกายที่มั่นคง ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และรักษาสุขภาพให้แข็งแรงดังนั้นจึงรวมไว้ในวันระหว่างช่วง HIIT