การกำหนดเวลาหกเดือนสำหรับการลดน้ำหนักที่หนัก 60 ปอนด์มีความทะเยอทะยาน แต่สามารถทำได้สำหรับบางคน น้ำหนักที่มากขึ้นคุณต้องสูญเสียการสูญเสียนี้จะง่ายขึ้น พิจารณาระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณเวลาที่คุณต้องกระทำเพื่อการออกกำลังกายและพฤติกรรมการกินของคุณ การสูญเสียที่รวดเร็วเพียง 60 ปอนด์นี้ต้องการการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในทุกแง่มุมของไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณต้องสูญเสียน้ำหนัก 10 ปอนด์ต่อเดือนอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอซึ่งต้องใช้ความทุ่มเทและความทุ่มเทเป็นพิเศษ
วิดีโอประจำวัน
การลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักทำให้คุณต้องกินน้อยลงและเคลื่อนย้ายได้มากขึ้น กระบวนการนี้จะสร้างการขาดดุลแคลอรี่ดังนั้นคุณจึงแตะลงในร้านค้าไขมันสำหรับพลังงานและลดน้ำหนักเป็นผล ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้การขาดดุลนี้เท่ากับ 500 ถึง 1, 000 แคลอรี่ต่อวัน ในอัตรานี้แม้ว่าคุณจะสูญเสียระหว่าง 1 และ 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์หรือ 24 ถึง 48 ปอนด์ในหกเดือน ทำให้การขาดดุลแคลอรี่เท่ากับประมาณ 1, 250 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ผลผลิต 2. £ 5 ต่อสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกคุณทำการเปลี่ยนแปลงอย่างมากต่อตารางการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณคุณอาจประสบปัญหาการสูญเสียได้เร็วขึ้นเล็กน้อย ยอดรวมการลดน้ำหนักของคุณจะยิ่งดีขึ้นเมื่อคุณก้าวหน้า
ตรวจสอบความต้องการแคลอรี่ทุกวันด้วยเครื่องคิดเลขแบบออนไลน์หรือปรึกษากับนักโภชนาการ จำนวนนี้ขึ้นอยู่กับอายุเพศขนาดและระดับกิจกรรมของคุณ ใช้ตัวเลขนี้เป็นฐานที่คุณสร้างการขาดดุล
การตัด 1, 250 แคลอรี่จากปริมาณประจำวันของคุณเป็นไปไม่ได้สำหรับคนส่วนใหญ่ คุณจำเป็นต้องใช้อย่างน้อย 1, 200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงและ 1, 600 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย มิฉะนั้นคุณจะต้องมีแผนลดน้ำหนักทางการแพทย์ที่กำหนดไว้เป็นพิเศษ ลดแคลอรี่ลง แต่เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อให้คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 1, 250 แคลอรี่ได้สำเร็จและบรรลุเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถตัดแคลอรี่ได้ 600 แคลอรี่จากอาหารของคุณและวางแผนที่จะเผาผลาญแคลอรี 650 แคลอรี่ทุกวันพร้อมกับกิจกรรม
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ท้าทายความสามารถของคุณคุณไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่ "ขยะ" เช่นขนมหวานโซดาขนมปังขาวและพาสต้าหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คุณจะต้องวัดขนาดของชิ้นส่วนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ประเมินปริมาณแคลอรีที่คุณกิน อย่าข้ามมื้ออาหารเนื่องจากอาจทำให้คุณหิวมากจนเกินไปทำให้คุณมีโอกาสที่จะได้รับประทานอาหารมื้อต่อไป
สร้างความขาดดุลให้กับการออกกำลังกาย
ควรใส่คาร์ดิโอความเข้มปานกลางอย่างน้อย 250 นาทีในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ American College of Sports Medicine เดินเร็วหรือเล่นเทนนิสคู่มีคุณสมบัติเป็นความเข้มปานกลาง
การออกกำลังกายในระยะยาวอาจต้องใช้เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณเป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างเช่นถ้าเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญแคลอรี่ 600 ถึง 650 แคลอรี่ต่อวันให้วิ่งเขย่าระยะทาง 11 นาที 5 นาทีเป็นเวลา 45 นาทีให้นั่งรถจักรยานนิ่งอยู่ในระดับที่พอสมควรเป็นเวลา 60 นาทีหรือทำ 50 นาทีสำหรับการฝึกวงจร อัตราการเผาไหม้เหล่านี้สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 205 ปอนด์ ถ้าคุณมีน้ำหนักมากขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณลดน้ำหนัก ช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งย่อมมาพร้อมกับแผนการลดน้ำหนักแบบก้าวร้าว เมื่อคุณสูญเสียกล้ามเนื้อการเผาผลาญของคุณช้าลงซึ่งทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักลงได้มากถึง 60 ปอนด์ ทำอย่างน้อยหนึ่งชุดแปดถึง 12 ซ้ำการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มใหญ่ วางแผนอย่างน้อยสอง workouts ความแข็งแรงต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการขาดดุลรายวันของคุณเท่ากับ 1, 250 แคลอรี่คุณจะต้องทำกิจกรรมบางอย่างในแต่ละวัน พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์ที่คุณออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นเดินอย่างรวดเร็วที่ 4 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 75 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ วันหยุดพักผ่อนที่ใช้งานเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในการลดน้ำหนัก แต่พวกเขาให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสฟื้นตัวและป้องกันการออกกำลังกายแบบ overtraining ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
การกดทับที่ราบสูงลดน้ำหนัก
เมื่อพยายามลดน้ำหนัก 60 ปอนด์คุณอาจจะตกต่ำในที่ราบสูงที่สูญเสียน้ำหนักในช่วงที่น้ำหนักตัวลดลง นี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นหลังจากที่คุณได้สูญเสีย 20 ถึง 30 ปอนด์และความต้องการแคลอรี่ของคุณได้ลดลงเพื่อให้ตรงกับขนาดที่หดตัวของคุณ สำหรับทุก 5 ปอนด์คุณสูญเสียความต้องการการบำรุงรักษาแคลอรี่ของคุณลดลง 25 ถึง 50 แคลอรี่ คุณอาจได้รับอาหาร 1, 600 แคลอรีเมื่อเริ่มแผนและลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย เพื่อลดน้ำหนักต่อไปคุณจะต้องลดแคลอรี่มากขึ้นหรือออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อรักษาความขาดแคลนในเชิงรุก
