เดือนจะทำให้คุณมีเวลามากที่จะสูญเสียน้ำหนักได้ 5 ปอนด์โดยไม่มีการกีดกันหรือการออกกำลังกายเป็นเวลานาน การขาดดุลแคลอรี่ปานกลางปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการปรับวิถีการดำเนินชีวิตบางอย่างช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและรักษาขนาดร่างกายใหม่ของคุณได้ วางแผนกับมื้ออาหารที่ลดน้ำหนักเป็นมิตรและโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณ
วิดีโอเด็ดหน้า
การลดน้ำหนักทำงานอย่างไร
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณคุณจะต้องเสียประมาณ 1 1/4 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การขาดรายวัน 625 แคลอรี่ช่วยให้คุณบรรลุอัตราการสูญเสียนี้เนื่องจากปอนด์เท่ากับ 3, 500 แคลอรี่ สร้างการขาดดุลนี้โดยการรวมการออกกำลังกายและลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ กลยุทธ์ที่รวมกันจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ดีมีการทบทวนในปี 2014 ซึ่งตีพิมพ์ใน "วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics" คุณไม่ต้องการที่จะสูญเสีย£ 5 ในเดือนเท่านั้นที่จะนำมันกลับมาได้อย่างรวดเร็ว ใช้เดือนเพื่อใช้นิสัยที่รักษาน้ำหนักเบาใหม่เป็นบรรทัดฐานใหม่ของคุณ
"อาหารกระต่าย" และส่วนที่ไม่เหมือนใครไม่ใช่วิธีเดียวที่จะสูญเสียน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ในหนึ่งเดือน ลดแคลอรี่จากอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการที่แท้จริง ใช้นมไขมันต่ำแทนครีมเทียมในเครื่องชงกาแฟของคุณเลือกใช้น้ำแทนโซดาและเลือกผลไม้แทนของคุกกี้สำหรับของหวาน ทำให้อาหารของคุณประกอบด้วยทั้งอาหารที่ยังไม่ได้ทำ เมื่อคุณหิวให้บริการตัวเองช่วยพิเศษของผักสดโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญเนื่องจากช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ ประมาณร้อยละ 25 ของแต่ละปอนด์หายไปมาจากกล้ามเนื้อหากคุณไม่ได้กินอย่างถูกต้องและออกกำลังกายเมื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่, หมายเหตุสภาอเมริกันออกกำลังกาย นั่นคือ 1 1/4 pounds ของกล้ามเนื้อไปในการสูญเสียน้ำหนัก 5 ปอนด์หากคุณไม่ระมัดระวัง มุ่งมั่นสำหรับ 0. 55 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวสำหรับผลประโยชน์การสูญเสียน้ำหนัก สำหรับคนที่ 140 ปอนด์นี้มีค่าเท่ากับ 77 กรัมต่อวันหรือ 20 กรัมในแต่ละมื้อและ 10 กรัมต่ออาหารว่างแต่ละมื้อ หนึ่ง 1/4 ถ้วยของ cubed, เต้าหู้อ่อนให้ 20 กรัม; ไก่ย่างคั่ว 3/4 ช้อนโต๊ะให้ขนาด 26 กรัม 6 ออนซ์ของโยเกิร์ตกรีกธรรมดาไม่มีน้ำมันให้ 17 กรัม
ส่วนปานกลางของธัญพืชเช่น quinoa และข้าวกล้องรวมทั้งผักที่เป็นเส้นใยเป็นเส้นใยมีเส้นใยและแคลอรี่น้อยมากในปริมาณมาก ๆ เพื่อเติมเต็มคุณผลไม้สด 100 เปอร์เซ็นต์ข้าวสาลีแครกเกอร์และส่วนของถั่วและ hummus ทำให้ขนมที่น่าพอใจ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ หลีกเลี่ยงซอสที่มากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัวและน้ำสลัดบรรจุขวดน้ำเชื่อมและอาหารจานด่วน
ไอเดียมื้ออาหารสำหรับการสูญเสีย 5 ปอนด์
ผสมผสานเส้นใยและโปรตีนที่อาหารเช้าเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม การศึกษาในปี 2551 ใน "วารสารโรคอ้วนนานาชาติ" แสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าของไข่ช่วยเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักเมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่ละเอียดอ่อนของเบเกิลที่มีแคลอรี่เท่ากัน มีไข่ 2 ใบที่เต็มไปด้วยพริกเห็ดและผักโขมเสิร์ฟพร้อมกับกล้วยหรือไข่ต้มสองใบที่มีแครกเกอร์ข้าวสาลีและถั่วลันเตา หากไข่ไม่ได้เป็นตัวเลือกให้ผสมครึ่งหนึ่งของกล้วยน้ำแข็งกับบลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1/2 ถ้วยตักผงนมเวย์โปรตีนผักชีฝรั่ง 1/2 ถ้วยตวงและโยเกิร์ตไขมันต่ำเพื่อให้เป็นสมู ธ ตี้ที่รวดเร็ว ข้าวโอ๊ตบดปรุงสุกในน้ำราดด้วยนมพร่องมันเนยราสเบอร์รี่สดและโรยหน้าด้วยวอลนัทที่สับยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเต็มอิ่มทุกเช้าจากปริมาณเส้นใย
เตรียมสลัดผักสีเขียวราดด้วยไก่ย่างหรือปลาและปรุงแต่งด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวเป็นอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ ถ้าคุณต้องการอาหารที่ปรุงสุกทอดอกไก่กับเม็ดเกาลัดเห็ดหอมผักชนิดหนึ่งและถั่วหิมะ ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองและเสริฟข้าวสีน้ำตาลกว่า 1/2 ถ้วย ซุปถั่วหรือโฮมเมดพร้อมกับแซนด์วิชไก่งวงครึ่งหนึ่งบนขนมปังธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับอาหารกลางวันที่มีเส้นใยโปรตีนและผัก
รับประทานอาหารเย็นที่บ้าน เลือกอาหารที่ง่ายต่อการเตรียมอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงชั่วโมงการใช้จ่ายในห้องครัว มี 1/2 ถึง 1 ถ้วยถั่วสีดำปรุงรสด้วย quinoa 1 ช้อนชาอะโวคาโดและซัลซ่า รับไก่โรยตัวและเสิร์ฟตัวเองประมาณ 4 ออนซ์ที่ไม่มีผิวพร้อมกับม้วนข้าวสาลีและสลัดผักโขมขนาดเล็กที่เติมด้วยออนซ์ของ feta มะเขือเทศเชอร์รี่และน้ำสลัดน้ำมันมะกอกน้ำมัน balsamic สเต็กด้านข้างของ Broil ปรุงรสด้วยโหระพาแห้งและออริกาโนให้มี 1 พาสต้าพาสต้า 100% ที่เต็มไปด้วยใบโหระพาสดและมะเขือเทศสับ ย่างปลาแซลมอนอบเต้าหู้หรืออกไก่ย่างให้กับมันฝรั่งอบขนาดเล็กและหน่อไม้ฝรั่งนึ่ง
การใช้พลังงานการนอนหลับและการขจัดความเครียด
การเผาผลาญแคลอรี่และพลังงานที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายเป็นประจำทำให้การสูญเสียน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งเดือนทำได้ง่ายขึ้น มุ่งมั่นในการทำกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดในชีวิตประจำวันประมาณ 30 ถึง 45 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรี 250-300 หรือมากกว่า การเดินลื่นวิ่งจ๊อกกิ้งการเหยียบครูรูปไข่รอบการว่ายน้ำหรือการเข้าร่วมชั้นเรียนการฟ้อนรำช่วย คุณมีเวลาออกกำลังกายน้อยลงเท่าที่ควรมาก
การฝึกความแข็งแรงเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายของคุณ การต่อต้านการต่อต้านทำให้ร่างกายของคุณยึดติดกับกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการใช้งานและทำให้คุณมีรูปร่างผอม ทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในแต่ละเซสชันต่อสัปดาห์ เล็งแปดถึง 12 ซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้น้ำหนักที่รู้สึกหนักโดยล่าสุดหนึ่งหรือสองครั้งดำเนินการระหว่างหนึ่งถึงสามชุด
ใช้เดือนเพื่อปรับปรุงนิสัยการนอนหลับและความสามารถในการรับมือกับความเครียด รับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนเพราะนอนหลับน้อยลงสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและปัญหาการสูญเสียน้ำหนักพบว่าการศึกษาในปี 2005 ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep. ใช้หน้าจอ - รวมทั้งโทรศัพท์มือถือและแท็บเล็ต - ออกจากห้องนอนของคุณและให้แน่ใจว่ามันมืดและสะดวกสบาย ความเครียดยังสามารถกระตุ้นให้คุณกินอาหารจากความกังวลมากกว่าความหิว ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่คุณผลิตเมื่อคุณกังวลเกี่ยวกับตั๋วเงินกำหนดเวลางานหรือปัญหาในครอบครัวทำให้คุณเลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูงขึ้น โยคะการทำสมาธิหรือการดูแลตนเองเช่นการอาบน้ำอุ่นสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดในลักษณะที่เป็นประโยชน์ได้
