เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักไม่มีสิ่งใดที่เร็วเพียงพอสำหรับผู้อดอาหารส่วนใหญ่ ยี่สิบสองปอนด์เป็นเป้าหมายการลดน้ำหนักที่สูงส่งซึ่งอาจใช้เวลาหลายเดือนเพื่อให้บรรลุ หากคุณมีน้ำหนักเกินคุณอาจลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากในตอนแรก แต่โดยทั่วไปคุณสามารถคาดหวังว่าจะสูญเสียปอนด์หรือสองสัปดาห์เท่านั้นและนี่เป็นอาหารที่เข้มข้นและโปรแกรมการออกกำลังกาย
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ตรวจสอบอาหารของคุณสำหรับแคลอรี่ส่วนเกิน ถ้าคุณลดแคลอรี่ 500 รายการต่อวันจากอาหารของคุณคุณจะลด 3, 500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ - เท่ากับหนึ่งปอนด์ มุ่งเน้นการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพเช่นถั่วและพืชตระกูลถั่ว ดื่มน้ำมากกว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงแคลอรีและกำจัดอาหารที่ไม่ใช่อาหารที่มีเนื้อหาแคลอรี่สูงเช่นไอศครีมมันฝรั่งทอดและคุกกี้ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การกินธัญพืชผลไม้ผักและโปรตีนลีนเช่นปลา
ขั้นตอนที่ 2
เพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณ แคลอรี่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกายของคุณและถ้าคุณใช้พลังงานมากขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น การออกกำลังกายที่คล่องแคล่วขึ้นก็หมายความว่าคุณอาจทานแคลอรี่ได้ไม่กี่แคลอรี่โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก ลองหยุดพักทุกๆ 30 นาทีเพื่อยืดหรือเดินไปรอบ ๆ สำนักงานของคุณ เดินไปยังสถานที่ได้มากเท่าที่จะทำได้และจอดรถห่างจากร้านค้า แทนที่จะพยายามรับร้านขายของชำทั้งหมดของคุณไปที่บ้านของคุณในการเดินทางเพียงครั้งเดียวใช้เวลาเดินทางหลายเที่ยว ใช้เวลาในการเล่นกับเด็ก ๆ หรือสัตว์เลี้ยงของคุณและรวมการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดทั้งวัน
ขั้นที่ 3
เริ่มการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการยกน้ำหนักหรือการเพาะกายเพื่อจัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมต่างๆเช่นการวิ่งขี่จักรยานหรือกระโดดเชือก ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ใช้หัวใจที่แข็งแรงเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 150 นาทีในระดับปานกลาง คุณอาจต้องการมากขึ้นหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักแม้ว่า ขั้นตอนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบสูงถึง 30 นาทีเช่นการเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 311 แคลอรี่ในผู้ที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ ด้วยขั้นตอนดังกล่าวคุณจะต้องออกกำลังกายประมาณห้าชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
ขั้นตอนที่ 4
รวมการฝึกความแรงเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณดูกระชับมากขึ้น ลองใช้การออกกำลังกายแบบ bodyweight เช่น pushups และ squats และยกน้ำหนักเช่น dumbbells และ kettlebells เครื่องยกน้ำหนักเช่นเครื่องพายและเครื่องตีขาสามารถเพิ่มความท้าทายเพิ่มเติมได้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำอย่างน้อยสองวันของการฝึกความแข็งแรงต่อสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มความเร็วของกล้ามเนื้อได้โดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่นลองแบกน้ำหนักในขณะที่คุณกำลังเดิน
เคล็ดลับ
- ลองลดแคลอรี่ช้าๆ นี้สามารถชะลอการสูญเสียน้ำหนักของคุณเล็กน้อย แต่ช่วยให้การรักษาอาหารของคุณง่ายขึ้นและลดความเสี่ยงที่คุณจะรู้สึกขาด ถ้าคุณสามารถเขียนปอนด์ผ่านการออกกำลังกายและปอนด์ผ่านอาหารสัปดาห์จะใช้เวลาประมาณสามเดือนจะสูญเสีย£ 22
