แม้ว่าคุณอาจจะอยากทดลองใช้อาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณก็จะลดน้ำหนักลงได้อย่างช้าๆและมั่นคง ตามที่ American Academy of Family Physicians เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสูญเสียไขมันไม่ลดกล้ามเนื้อหรือน้ำให้สูญเสียไม่เกิน 2 ปอนด์ต่ออาทิตย์ แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณ จำกัด ปริมาณแคลอรี่และรวมอาหารที่หลากหลายจากทุกกลุ่มอาหารสามารถทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและบางลง
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ตรวจสอบความต้องการแคลอรี่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารให้เก็บไดอารี่อาหารสามถึงเจ็ดวันเพื่อประมาณปริมาณแคลอรี่ตามปกติในแต่ละวันของคุณ หากต้องการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณจำเป็นต้องสร้างแคลอรี่ขาดดุลถึง 3, 500 แคลอรี่ นั่นหมายความว่าคุณต้องหักแคลอรี่ 1,000 แคลอรีจากปริมาณแคลอรี่ทุกวันของคุณเสีย 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทานอาหารวันละ 2 แคลอรี่ต่อวัน 400 แคลอรี่คุณจำเป็นต้องลดแคลอรี่ต่อวันลงเหลือแคลอรี่ 1, 400 แคลอรี่
ขั้นตอนที่ 2
แบ่งความต้องการแคลอรี่ที่ลดน้ำหนักระหว่างมื้ออาหารสามมื้อกับของว่าง อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยแคลอรี่เท่ากันเพื่อช่วยให้ระดับพลังงานขึ้นขณะที่ช่วยควบคุมความหิว ในอาหารลดน้ำหนัก 400 แคลอรี่แต่ละมื้อควรมีแคลอรี่ 400 แคลอรี่
ขั้นตอนที่ 3
สร้างอาหารที่ประกอบด้วยผักและผลไม้ธัญพืชเนื้อหมูหรือเนื้อสัตว์และอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน การรับประทานอาหารที่หลากหลายจากทุกกลุ่มอาหารในแต่ละมื้อช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณได้รับความต้องการสารอาหารที่จำเป็น ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีคุณค่าทางโภชนาการ 400 แคลอรี่อาจรวมถึงไข่เจียว 2 ไข่ที่อัดแน่นไปด้วยชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์และผักโขมที่ปรุงสุก 1/2 ถ้วยพร้อมขนมปังสาลีหนึ่งอันและส้มเล็ก ๆ ฉลากอาหารหนังสือนับแคลอรี่หรือเครื่องติดตามอาหารออนไลน์สามารถช่วยคุณนับแคลอรี่ให้อยู่ในเกณฑ์ดีได้
ขั้นตอนที่ 4
จำกัด อาหารว่างไว้ที่ 200 แคลอรี่หรือน้อยกว่า รวมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นผลไม้ผักหรืออาหารที่มีไขมันต่ำเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
ลดปริมาณแคลอรีที่ว่างเปล่า อาหารเช่นโซดาและขนมที่มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก แทนที่จะดื่มน้ำหรือดื่มฟรีเช่นชาหรือกาแฟที่ไม่ได้ปรุงแต่งและ จำกัด ขนมหวานของคุณไว้เพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
สิ่งที่คุณจะต้อง
- เครื่องคิดเลข
- กระดาษ
- ถ้วยวัด
- ช้อนวัด
- ชั่งอาหาร
เคล็ดลับ
- ใช้ถ้วยชามและชั่งอาหารเพื่อแบ่งอาหารและ เก็บแคลอรี่ไว้ภายใต้การควบคุม
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารลดน้ำหนัก ผู้หญิงไม่ควรรับประทานแคลอรี่น้อยกว่า 1,000 แคลอรีต่อวันและผู้ชายไม่ควรรับประทานน้อยกว่า 1, 200 เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารและการสูญเสียน้ำหนักที่ไม่ปลอดภัย
