การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการฝึกความแข็งแรงและการ จำกัด แคลอรี่เป็นองค์ประกอบสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างช้าๆและไม่ทำให้เสีย ในบทความเกี่ยวกับ "การสูญเสียน้ำหนัก" ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคกล่าวว่า "เมื่อคุณประสบความสำเร็จในสุขภาพโดยการพึ่งพาการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายส่วนใหญ่ของสัปดาห์ (ประมาณ 60 ถึง 90 นาทีความเข้มปานกลาง) คุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาว "ตามโปรแกรมที่เข้มงวดสำหรับหนึ่งปีเป็นเพียงเวลาพอที่จะสูญเสีย£ 100 ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงสามารถทำได้อย่างช้าๆ การสูญเสียน้ำหนักที่เร็วเกินไปอาจนำไปสู่ "การอดอาหาร yo-yo" ดังนั้นเป้าหมายของการให้น้ำหนัก 2 ปอนด์ สัปดาห์ถึง 100 ปอนด์ ภายในสิ้นปีโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการวางมันทั้งหมดกลับมาอีกครั้ง
วิดีโอประจำวัน
เปลี่ยนการกินของคุณ
ขั้นตอนที่ 1
กินอาหารขยะน้อยกว่าส่วนที่เล็กกว่าและแคลอรี่น้อยกว่าโดยรวม ติดตามแคลอรี่ของคุณในแต่ละวันด้วยบันทึกการเขียนหรือออนไลน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิน 1, 000 แคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าที่จะสูญเสีย£ 2 ของน้ำหนักต่อสัปดาห์ตามที่แนะนำโดย American Obesity Association การสูญเสียน้ำหนักสัปดาห์ละสองปอนด์สัปดาห์ละ 52 สัปดาห์จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย 100 ปอนด์ด้วยการพักร้อน 2 สัปดาห์ในตัว
ขั้นตอนที่ 2
เลือกอาหารมื้อเล็ก ๆ และอาหารว่างเพื่อสุขภาพ สถาบันการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติกล่าวว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 3-4 โมงทุกวันจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณและทำให้คุณไม่สามารถกินอาหารมากเกินไปเนื่องจากท้องว่างเปล่า อาหารมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 350 ถึง 400 แคลอรี่และของว่างเช่นผลไม้หรือกาดแครอทน้อยกว่า 100 แคลอรี่
ขั้นตอนที่ 3
รับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งประกอบด้วยเนื้อไม่ติดมันหรือโปรตีนไขมันต่ำนมผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ด สมาคมโรคอ้วนแห่งสหรัฐอเมริกากล่าวว่า "การลดแคลอรี่รวมถึงการทำให้สมดุลอาหารกับอาหารที่หลากหลาย" สมาคมให้คำแนะนำต่อไปนี้ตามหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารของ US Department of Agriculture (USDA) ของ U. S. สำหรับชาวอเมริกัน
การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1
ออกกำลังกายบางประเภท 5 วันต่อสัปดาห์ สมาคมโรคอ้วนแห่งสหรัฐอเมริกากล่าวว่า "ศัลยแพทย์ U. S. ศัลยแพทย์ทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางในทุกๆวันของสัปดาห์อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และ 60 นาทีต่อวันสำหรับเด็ก" การออกกำลังกายในระดับปานกลางอาจรวมถึงการเดินเร็วการเต้นรำการวิ่งออกกำลังกายการขี่จักรยานหรือการใช้เครื่องคาร์ดิโอ ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไรตราบเท่าที่คุณหายใจหนักและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นโดยไม่ต้องทำงานหนักจนไม่สามารถพูดคุยได้
ขั้นที่ 2
รวมการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ตามที่แนะนำโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคCDC กล่าวว่าการยกน้ำหนักการออกกำลังกายโยคะและการทำสวนหนัก ๆ สามารถนับรวมได้ในเป้าหมายนี้ ลองฝึกโยคะหรือการฝึกอบรมความต้านทานที่ห้องออกกำลังกายหรือสตูดิโอถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3
เปลี่ยนโปรแกรมทุกสองสามสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณไม่ปรับตัว ออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือเพิ่มความเร็วและ / หรือความต้านทานของคุณเพื่อทำให้การออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่อีกครั้งเมื่อคุณปรับตัวตามที่แนะนำโดย NASM หากร่างกายของคุณปรับตัวและคุณไม่ได้ทำการเปลี่ยนแปลงการลดน้ำหนักของคุณจะชะลอตัวลง คุณอาจลดน้ำหนักได้เนื่องจากข้อ จำกัด ด้านอาหารของคุณ แต่ไม่มากเท่าที่จะเป็นไปได้หากคุณยังคงตกใจกับการออกกำลังกายใหม่
เคล็ดลับ
- ใช้เคาน์เตอร์หรือแคลอรี่ออนไลน์เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่แต่ละมื้อหรือของว่างมีอยู่
คำเตือน
- หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่ต่ำมาก (VLCD) ที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 1000 แคลอรี่ต่อวัน อาหารแคลอรี่ต่ำมากมีความเสี่ยงต่อสุขภาพและควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เฉพาะทางที่ได้รับการฝึกอบรมมาแล้ว
