เหตุการณ์ที่กำลังจะมาถึงที่คุณต้องการจะดูดีที่สุดคือแค่สามสัปดาห์เท่านั้น - แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากได้ พยายามที่จะสูญเสีย£ 10 ในกรอบเวลานี้เป็นความทะเยอทะยาน แต่ doable โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้า 10 ปอนด์เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการเดินทางลดน้ำหนักของคุณ - แต่มันอาจจะก้าวร้าวเกินไปถ้าคุณมีอยู่แล้วที่น้ำหนักเพื่อสุขภาพ เลือกกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเช่นการรับประทานอาหารทั้งที่ยังไม่ผ่านการทำอาหารและหลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวเพื่อลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการออกกำลังกาย ใช้ขั้นตอนเหล่านี้และในอีกสามสัปดาห์คุณสามารถสร้างความรุนแรงต่อชีวิตที่มีสุขภาพดีและรู้สึกได้ถึงน้ำหนักเบาและสัมผัสกับพลังงานที่มากขึ้น
วิดีโอประจำวัน
ตรวจสอบความต้องการแคลอรี่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารทั้งหมดจะลดจำนวนแคลอรี่ลงเป็นตัวเลขที่ต่ำกว่าจำนวนที่คุณเผาผลาญทุกวัน หนึ่งปอนด์เท่ากับ 3, 500 แคลอรี่ดังนั้นคุณต้องสูญเสียน้ำหนัก 10 ปอนด์คุณจะต้องกินแคลอรี่ 35,000 แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในช่วงสามสัปดาห์นี้ จำนวนนี้มีอัตราการสูญเสียน้อยกว่า 3 ปอนด์ต่อสัปดาห์ซึ่งต้องขาดดุล 1, 666 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้บรรลุการขาดดุลนี้รวมการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเช่นออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 800 แคลอรี่และกินประมาณ 800 แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณต้องรักษาน้ำหนักปัจจุบันไว้
ตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ จากจำนวนนี้ให้พิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถลบออกได้อย่างปลอดภัย การกินแคลอรี่น้อยเกินไป - ต่ำกว่า 1, 200 สำหรับผู้หญิงหรือ 1, 600 สำหรับชาย - ทำให้การเผาผลาญของคุณหยุดลงและอาจเป็นอันตรายได้เว้นแต่ว่าคุณจะวางแผนการรักษาโรคอ้วนที่เป็นโรค หากการขาดดุลแคลอรี่ตามแผนของคุณจะนำคุณต่ำกว่าเกณฑ์ขั้นต่ำเหล่านี้คุณควรไปหาการขาดดุลแคลอรี่น้อยลงผ่านทางอาหารและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการขาดรายวันของคุณ
วางแผนรับประทานอาหารส่วนใหญ่ให้ประกอบด้วย 2 ถึง 4 ออนซ์ของโปรตีน 1/2 ถ้วยธัญพืชและผักน้ำ 2 ถ้วย สำหรับขนมขบเคี้ยวให้หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่ผ่านการประมวลผลและเลือกชิ้นผลไม้สดผักชีฝรั่งกับช้อนโต๊ะเนยถั่วไก่งวงอาหารสำเร็จรูปห่อด้วยใบเตยกับมัสตาร์ดหรือถ้วยโยเกิร์ตธรรมดาและมีไขมันต่ำ
ไอเดียสำหรับอาหารเช้ารวมถึงครึ่ง grapefruit ข้างไข่ scrambled กับเห็ดและพริกและชิ้นของขนมปังข้าวสาลีข้าวสาลี; สมูทตี้ที่ทำด้วยกล้วย 1/2, ผักโขม, สตรอเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย, ผงนมเวย์และนมอัลมอนด์; หรือมัฟฟินอังกฤษทั้งข้าวสาลีราดด้วย 1 ออนซ์ของชีสไขมันต่ำและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ วางไว้ใต้ไก่เนื้อ
สำหรับมื้อกลางวันให้ดื่มด่ำกับซุปถั่วเขียวที่ทำจากเนื้อโฮมเมดกับสลัดผักสด อกไก่ย่าง 1/2 ถ้วยข้าวกล้องและหน่อไม้ฝรั่งนึ่ง ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำผสมกับมัสตาร์ดและแคปเปอร์กับแครอทและผักชีฝรั่ง หรือธรรมดาโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำไข่ต้มและเครื่องกะเทาะข้าวสาลีทอด้วยแอปเปิ้ล
รับประทานอาหารเย็นที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงส่วนที่มีขนาดใหญ่และแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณได้รับในร้านอาหาร ต้มสเต็กด้านข้างและเสริฟพร้อมกับหัวหอมและพริกขี้หนูที่มี tortillas ข้าวโพดซัลซ่าและอะโวคาโดสักชิ้น ย่างเนื้อปลาแซลมอนใส่ข้าว 1/2 ชามและผักชนิดอื่น ๆ ทำพริกกับถั่วดำ, มะเขือเทศกระป๋องและเครื่องเทศให้บริการผ่านข้าวกล้องกับด้านข้างของคั่วบวบ ถ้าคุณกินอาหารนอกบ้านให้มองหาภาชนะที่ต้มหรืออบและขอให้มีเซิร์ฟเวอร์สำหรับผักนึ่งหรือสลัดด้านแทนมันฝรั่งทอดหรือปลาทู
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
การสูญเสีย 10 ปอนด์ใน 3 สัปดาห์โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อมากต้องออกกำลังกาย เพื่อสร้างการขาดดุลอย่างมากที่จำเป็นต้องใช้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมออกกำลังกายร่วมกันและเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณ
ยิ่งคุณมีน้ำหนักเท่าไหร่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเท่ากัน การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเช่นการวิ่งออกกำลังกายหรือว่ายน้ำไหม้มากกว่าการฝึกน้ำหนัก แต่ทั้งสองอย่างมีความสำคัญเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก สำหรับคาร์ดิโอวางแผนอย่างน้อยที่สุด 60 ถึง 90 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้มากที่สุดเพื่อให้การสูญเสีย 10 ปอนด์ในสามสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 185 ปอนด์ครึ่งชั่วโมงของผู้ฝึกสอนรูปไข่จะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 400 แคลอรี่ หากคุณมีน้ำหนัก 155 ปอนด์คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 335 แคลอรี่ในระยะเวลาเท่ากัน เดินเร็วมากที่ก้าว 4. 5 ไมล์ต่อชั่วโมงเผาผลาญแคลอรี่เพียง 222 แคลอรี่สำหรับบุคคลที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์ภายใน 30 นาทีและแคลอรี่ 186 หากคุณมีน้ำหนัก 155 ปอนด์ หากคุณใหม่ในการออกกำลังกายพยายามที่จะออกกำลังกายตัวเองสำหรับชั่วโมงหรือมากกว่าต่อวันอาจจะไม่เป็นจริง; เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณน่าจะต้องได้รับการแก้ไข
การฝึกน้ำหนักช่วยให้คุณสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนักได้ เมื่อคุณสูญเสียกล้ามเนื้อการเผาผลาญของคุณลดน้อยลงซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงหนักขึ้น ไปอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ต่อเนื่อง ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มด้วยเช่นอก, หลัง, แขน, บ่า, ขา, สะโพกและเอบีเอสด้วยชุดละแปดถึงสิบสามชุด
การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณทำระหว่างวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วย ขัดพื้นทำซักผ้าเดินสุนัขและเดินขณะที่โทรศัพท์ไปถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
ประเมินเป้าหมายสามสัปดาห์ของคุณ
หากคุณอยู่ในช่วงน้ำหนักที่มีสุขภาพดี แต่ห่างจากอุดมการณ์ส่วนบุคคลของคุณ 10 ปอนด์อาจใช้เวลามากกว่าสามสัปดาห์ในการลดน้ำหนัก น้ำหนักที่มากขึ้นคุณต้องสูญเสียง่ายกว่าก็คือการลดลง 10 ปอนด์ในสามสัปดาห์ พิจารณาว่าเป้าหมายของคุณมีความสมจริงและคุ้มค่ากับความพยายามที่พิเศษในการเข้าถึงหรือไม่ โปรดจำไว้ว่าเมื่อใกล้เป้าหมายมากขึ้นคุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
การสูญเสียน้ำหนักมากกว่า 3 ปอนด์ต่อสัปดาห์นานกว่าสองถึงสามสัปดาห์ก็เป็นที่ท้อแท้เช่นกันซึ่งจะช่วยเพิ่มโอกาสของการเกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพเช่นก้อนหิน
การสูญเสียน้ำหนักในอัตราที่ช้าอาจทำได้มากกว่าและอาจทำให้คุณเครียดน้อยลงกว่าความทุกข์ยากที่จะบรรลุเป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้เมื่อคุณใช้เวลาในการสูญเสียน้ำหนักคุณมีแนวโน้มที่จะให้ออกที่ 10 ปอนด์สำหรับดีแทนที่จะขี่จักรยานผ่านการสูญเสียและได้รับอย่างต่อเนื่อง
