สิบปอนด์ในหนึ่งเดือนเป็นเป้าหมายการลดน้ำหนักที่สูงส่งซึ่งอาจเป็นไปไม่ได้สำหรับทุกคน ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายจำนวนมากคุณสามารถคาดหวังว่าจะสูญเสียระหว่าง 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์แม้ว่าคุณจะสูญเสียไปมากกว่าหนึ่งสัปดาห์แรก คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ 3, 500 โดยการออกกำลังกายหรือลด 3, 500 แคลอรี่จากอาหารของคุณสำหรับแต่ละปอนด์ที่คุณต้องการจะสูญเสีย
วิดีโอเด็ดหน้า
ขั้นตอนที่ 1
คำนวณความต้องการแคลอรี่ทุกวัน หากคุณกำลังเพิ่มน้ำหนักคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ ขอให้แพทย์ช่วยหาจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในแต่ละวันซึ่งจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุน้ำหนักสุขภาพเพศและระดับกิจกรรมของคุณ หากคุณไม่ได้รับน้ำหนักแล้วคุณจะไม่ได้กินแคลอรี่ส่วนเกินและสามารถเริ่มลดปริมาณแคลอรี่ของคุณขึ้นอยู่กับอาหารปัจจุบันของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มการออกกำลังกายแอโรบิกอย่างเข้มงวดโดยใช้การออกกำลังกายเช่นการพายเรือวิ่งและว่ายน้ำ จำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักและชนิดของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ บุคคลที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์จะเผาผลาญพลังงานได้ 377 แคลอรี่ทุกๆ 30 นาทีบนเครื่องพาย แต่ 444 แคลอรี่ใช้เวลาเดียวกันกับแอโรบิกขั้นตอนที่มีผลกระทบสูง
ขั้นตอนที่ 3
คำนวณจำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ การสูญเสีย 10 ปอนด์ต่อเดือนในการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรีอย่างน้อย 7,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ นี้จะต้องใช้จำนวนมากของการออกกำลังกายและอาจจะออกกำลังกายมากเกินไปขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมของคุณและการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นการสูญเสียปอนด์ 10 กับแอโรบิกที่มีผลกระทบสูงที่น้ำหนักเริ่มต้น 185 ปอนด์คุณจะต้องออกกำลังกายเกือบ 8 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4
เพิ่มน้ำหนักที่คุณสามารถลดได้โดยการตัดแคลอรี่ออกจากอาหารของคุณ ถ้าคุณสามารถลดแคลอรี่ได้ 500 แคลอรี่ต่อวันตัวอย่างเช่นคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ 3, 500 แคลอรี่โดยการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ หากคุณดื่มน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มหวานคุณอาจสามารถทานอาหารได้ 500 รายการโดยการตัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหาร ตรวจสอบแหล่งที่มาอื่น ๆ ของแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเช่นขนมขบเคี้ยว การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อในระหว่างวันคุณรู้สึกอิ่มเอิบ แทนที่คุกกี้และมันฝรั่งทอดกับถั่วและผลเบอร์รี่และเนยแข็งอาหารเนยที่มีโปรตีนลีนเช่นปลา
ขั้นตอนที่ 5
รวมการฝึกน้ำหนักเข้ากับขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณ น้ำหนักยกจะไม่เผาผลาญแคลอรี่เท่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างไรก็ตามคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการรักษา ลองใช้การออกกำลังกายในร่างกายเช่น squats และ pullups หรือใช้เครื่องยกน้ำหนักเช่นกดปุ่มขายกน้ำหนัก kettlebells หรือน้ำหนักมือยังสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงแข็งแรง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐแนะนำให้ใช้เวลาฝึกออกกำลังกายอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงของคุณควรรวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดที่สำคัญ ๆ เช่นหลังแขนแขนขาและหน้าอก
เคล็ดลับ
- สำหรับคนส่วนใหญ่การสูญเสียน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพไม่เกินหนึ่งปอนด์หรือสองครั้งต่อสัปดาห์ดังนั้นอาจใช้เวลานานกว่าหนึ่งเดือนกว่าจะถึง 10 ปอนด์ อย่างไรก็ตามบางคนลดน้ำหนักมากขึ้นในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการอดอาหารและการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีน้ำหนักเกินมาก
คำเตือน
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
