การบาดเจ็บที่สะโพกมากเกินไปหรือการไม่ออกกำลังกายอาจทำให้กล้ามเนื้อรัดกุมได้ ความรัดกุมนี้สามารถทำให้ยากที่จะดำเนินการขั้นพื้นฐานสะโพกเหยียดเช่น lunges ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อสะโพกอาจทำให้เกิดอาการปวดในบริเวณอื่น ๆ เช่นเข่าไหล่และส่วนล่างหลังตาม "โยคะเจอร์นัล" บ่อยครั้งการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยลดความตึงเครียดของสะโพกลดอาการปวดและปรับปรุงการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ใช้แผ่นความร้อนกับกล้ามเนื้อสะโพกประมาณ 10 นาที ความอบอุ่นช่วยในการคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัวเตรียมตัวสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำหรือเดินไม่ไกลอาจมีผลเหมือนกัน
ขั้นตอนที่ 2
นอนอยู่บนหลังของคุณและดึงขาซ้ายไปทางหน้าอกของคุณห่อมือไว้รอบขา กดค้างไว้ห้าวินาทีปล่อยและทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งด้านนี้ ลดขาและทำซ้ำที่ขาตรงข้าม
ขั้นตอนที่ 3
ทำท่าทางนกพิราบขาเดียวซึ่งเป็นตำแหน่งโยคะที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงตัว เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณจากนั้นดึงเข่าหนึ่งไปทางหน้าอกของคุณ หมุนหัวเข่าออกด้านนอกและวางขาไว้บนพื้น ลดส่วนบนของร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะรู้สึกสบายและรู้สึกสะโพกและสะโพก กดค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำสี่ครั้งจากนั้นปฏิบัติตามขาข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4
นอนกับหลังโดยให้เท้าชี้ไปข้างหน้า งอขาขวาและวางเท้าไว้บนพื้น เก็บขางอเข่าของคุณให้ขาขวาของคุณหลุดออกไปทางขวา เท้าของคุณจะหลุดออกจากพื้นเพื่อให้ฝ่าเท้าหันไปทางขาอื่น ๆ กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้งแล้วออกกำลังกายที่ขาตรงข้าม
เคล็ดลับ
- ยืดสะโพกทั้งสองข้างเสมอแม้เพียงด้านเดียวเท่านั้นที่รู้สึกตึงตัว การไม่ยืดทั้งสองข้างอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสะโพกไม่สมดุลซึ่งอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลง
คำเตือน
- ปัญหาการจัดแนวสะโพกอาจทำให้กล้ามเนื้อสะโพกตึง หากคุณมักพบความกระชับของกล้ามเนื้อสะโพกที่ไม่ตอบสนองต่อการยืดตัวให้พบแพทย์ของคุณ เนื่องจากความกระชับของกล้ามเนื้อสะโพกอาจเป็นสัญญาณเริ่มแรกของโรคข้ออักเสบแพทย์ของคุณอาจแนะนำการรักษาในช่วงต้น
