วิธีงอขาหนา

การบรรลุขาตั้งแบบลีนไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็สามารถทำได้ด้วยการทำงานหนักและความรู้ เมื่อต้องการยันคุณจะต้องลดไขมันในร่างกายโดยรวมกับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์รวมทั้งการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ กำจัดอาหารที่มีการแปรรูปและมีแคลอรี่สูงจากอาหารของคุณพร้อมกับยันขาหนา

วิดีโอประจำวัน

ไปที่ระยะทาง

->

นักวิ่งทางไกลมีแนวโน้มที่จะมีขาผอมมากกว่า sprinters นักกีฬาทางไกลมักจะมีขาที่ตึงเครียดกว่า sprinters ซึ่งมุ่งเน้นที่การทำงานในระยะสั้นและมีความเข้มสูง ร่างกายใช้เก็บไกลโคเจนและไขมันเป็นเชื้อเพลิงในขั้นเริ่มต้น แต่เมื่อใช้ระยะทางไกลอาจต้องใช้โปรตีนเป็นเชื้อเพลิง นี้นำไปสู่การย่อยสลายของกล้ามเนื้อการสูญเสียกล้ามเนื้อและในที่สุดขา leaner หากคุณใช้เวลาสามถึงห้าไมล์ในช่วงสัปดาห์ให้เพิ่มระยะห่างในแต่ละสัปดาห์อย่างต่อเนื่องเพื่อให้คุณใช้งานได้ทุกๆห้าถึง 10 ไมล์ต่อสัปดาห์ ถ้าคุณไม่ใช่นักวิ่งลองขี่จักรยานว่ายน้ำหรือเดินไกลกว่าปกติ

Toned Up Gams

->

การฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณพิงขาได้ เครดิตภาพ: payphoto / iStock / Getty Images

การฝึกกำลังสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณพิงขาได้ กุญแจสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบที่รับสมัครกล้ามเนื้อขาจำนวนมากรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อขากรรไกรขากรรไกรขากรรไกรผู้ลักพาตัวที่สะโพกและตัวยึดเหนี่ยว มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความอดทนและการปรับสีของกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับการสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักเบาที่ทำให้ขาคุณอ่อนล้าภายใน 12 ถึง 15 ครั้ง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวของคุณสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่และเพิ่มน้ำหนักในขณะที่คุณแข็งแรงขึ้น ทำแบบฝึกหัดได้ 1-2 ชุด ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ขาอาจรวมถึงการยกลูกวัว squats lunges เดินยกขาด้านข้างและ burpees

เพิ่มช่วงเวลา

->

การฝึกอบรมความเข้มสูงเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันขาแข็ง แม้ว่าการออกกำลังกายทางไกลจะช่วยให้ขาออกขาของคุณการฝึกอบรมความเข้มสูงจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันขาที่หยาบกร้านได้ การฝึกอบรมช่วงเวลาเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายด้วยความพยายามอย่างหนักซึ่งคุณไม่สามารถดำเนินการสนทนาสลับกับความพยายามที่เบาสำหรับการกู้คืนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความพยายามครั้งต่อไปของคุณ ออกกำลังกายที่ความเข้มสูง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วง 30 ถึง 45 นาที ลองใช้เวลาสัก 1 นาทีแล้วตามด้วย 2 นาทีง่าย ทำซ้ำช่วงแปดถึง 10 ครั้งรวมถึงการอุ่นเครื่องและเย็นลง คุณมีไขมันในร่างกายน้อยลง leaner ขาของคุณจะดู

ขาคุณกินอะไร

->

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุล การให้คุณค่าทางโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการพิงขาหนา นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะต้องรับประทานอาหารสุขภาพที่มีแคลอรี่น้อย แต่มีสารอาหารสูงสำหรับการสูญเสียไขมัน เติมจานของคุณกับผักเป็นหลักเช่นเดียวกับโปรตีนลีนบางผลไม้และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รับประทานอาหารที่มีความสมดุลสามมื้อต่อวันรวมทั้งอาหารว่างตั้งแต่ 1 ถึง 2 มื้อก่อนและ / หรือหลังการออกกำลังกายเพื่อเติมน้ำมันกล้ามเนื้อ เก็บอาหารว่างไว้ให้เรียบง่ายด้วยความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเช่นสมูทตี้กล้วยผสมนมอัลมอนด์หรือแอปเปิ้ลที่มีเนยถั่ว