ทำอย่างไรให้น้ำหนักลดลงหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักหลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการรักษาแผนบำรุงรักษา carb-limited ไว้ แต่คุณยังสามารถไปกับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและรักษาน้ำหนักได้ด้วยวิธีการที่ล้าสมัยด้วยการรับประทานแคลอรี่เพียงพอที่จะรักษาน้ำหนักของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำจะกลมกลืนกับแผนโดยการกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร สิ่งสำคัญที่สุดคือสร้างแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่คุณสามารถยึดติดไว้ได้ในระยะยาว

วิดีโอประจำวัน

ยังคง จำกัด carbs

หากคุณลดน้ำหนักตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณอาจต้องการยึดมั่นกับแผนการที่ประสบความสำเร็จ โปรแกรมส่วนใหญ่ให้แผนการบำรุงรักษาโดยมีรายการอาหารเป้าหมายการบริโภคอาหารและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ บวกที่คุณสามารถปฏิบัติตามพวกเขาได้นานเท่าที่คุณต้องการ

หากคุณพัฒนาแผนคาร์โบไฮเดรตของคุณเองและสงสัยเกี่ยวกับการบำรุงรักษาใช้แผน Atkins เพื่อเป็นแนวทาง เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิรายวันของคุณ - ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดหักเส้นใย - แต่ทำทีละน้อย เพิ่ม 5 ถึง 10 กรัมต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 80 ถึง 100 กรัมต่อวัน แม้ว่าขั้นตอนการบำรุงรักษาจะช่วยให้คุณเพิ่มผักที่มีแป้ง, ธัญพืชและถั่วลงในเมนูให้ทำอย่างช้าๆเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หักโหมกับทานคาร์โบไฮเดรต ด้วยการทดลองและข้อผิดพลาดเล็กน้อยคุณสามารถระบุการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ทำงานเพื่อให้ปอนด์ปิด

คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิได้สูงถึง 130 กรัมทุกวันซึ่งสูงกว่าแผนแอตกินส์ แต่ยังอยู่ในช่วงที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ถ้าการเผาผลาญอาหารของคุณปรับลดระดับคาร์โบไฮเดรตลงไปอาจทำให้ปอนด์เริ่มคลอนขึ้นอีกครั้ง ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง ถ้าน้ำหนักของคุณเริ่มขึ้นให้ดำเนินการโดยลดระดับคาร์โบไฮเดรตต่ำลงก่อนที่คุณจะได้รับ 5 ปอนด์

ตั้งเป้าหมายแคลอรี่ต่อวัน

หากคุณวางแผนที่จะใช้แผนบำรุงรักษาคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณอาจไม่จำเป็นต้องติดตามแคลอรี่ แต่ถ้าคุณกลับไปรับประทานอาหารทั่วไปที่มีมากกว่า 100 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิทุกวันก็ถึงเวลาที่จะกลับไปที่พื้นฐานของการนับแคลอรี่ นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

เพื่อให้เจาะจงเกี่ยวกับการติดตามแคลอรี่ให้เริ่มต้นโดยใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่ของ College of Medicine มันจะบอกจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ แล้วก็เรื่องของการตรวจสอบแคลอรี่รายวันของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับมากกว่าแคลอรี่การบำรุงรักษาของคุณ

เขียนทุกอย่างที่คุณกินและดื่มเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์จากนั้นเพิ่มแคลอรี่เพื่อยืนยันว่าคุณอยู่ในเป้าหมายการบำรุงรักษา เมื่อคุณคุ้นเคยกับแคลอรี่ในอาหารที่คุณกินตามปกติคุณจะไม่ต้องติดตามทุกรายการ แต่ต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบแคลอรี่เมื่อคุณเพิ่มอาหารใหม่ ๆ หรือหลังจากรับประทานอาหาร เร็วที่สุดเท่าที่คุณพบว่าคุณกินมากเกินไปให้ตัดกลับสักสองสามวันเพื่อชดเชยความเสียหาย

ลดน้ำหนักด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ

นอกจากนี้คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการ จำกัด แคลอรี่ขณะปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและสมดุล อาหารประเภทนี้ตามแผน MyPlate แบบคลาสสิกซึ่งคุณเติมครึ่งหนึ่งของจานของคุณด้วยผักส่วนใหญ่และผลไม้บางชนิดแล้วแบ่งครึ่งอีกครึ่งระหว่างธัญพืชและอาหารที่เป็นโปรตีน นมสามตัวและน้ำมันที่มีประโยชน์บางอย่างที่กลมกลืนกับแผนอาหารประจำวัน

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันมีรูปแบบอาหารที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่นบางคนสามารถรักษาน้ำหนักของตนได้ 2 ถ้วยผัก 1 1/2 ถ้วยผลไม้ 5 ออนซ์ของเมล็ดธัญพืช 3 ถ้วยโปรตีน 5 ออนซ์และน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายทุกวัน คนอื่นอาจต้องการอาหารที่น้อยลงหรือน้อยลง

แผนระยะยาวแบบนี้สามารถใช้งานได้ง่ายกับทางเลือกส่วนบุคคลเช่นอาหารมังสวิรัติ แต่ไม่ว่าอาหารที่คุณชอบไม่หวงโปรตีน - คุณจะต้องให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง และให้แน่ใจว่าได้กินผักเป็นจำนวนมาก พวกเขามีน้ำและเส้นใยสูงซึ่งบรรจุอยู่และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

กุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนักด้วยอาหารที่สมดุลขั้นพื้นฐานคือการ จำกัด บางส่วนและจำนวนมื้ออาหารที่คุณกินตามที่ผู้เชี่ยวชาญของ Harvard Medical School ถ้าจานของคุณเต็มไปด้วยผักและโปรตีนรวมถึงอาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์เช่นข้าวกล้องข้าวกล้องมีโอกาสที่คุณจะไม่ทำให้งบประมาณแคลอรี่ลดลง

การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ

หลังจากออกกำลังกายลดน้ำหนักแล้วการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาให้หายไปแนะนำศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค เพียงแค่ข้อแม้อย่างใดอย่างหนึ่งหากคุณไม่ได้ใช้งานหรือมีภาวะสุขภาพเช่นโรคหัวใจโรคข้ออักเสบหรือโรคเบาหวานให้ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มหรือกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง

เริ่มช้าๆและค่อยๆเพิ่มกิจกรรมของคุณเป็นกิจกรรมแอโรบิกปานกลาง 150 นาทีหรือออกกำลังกายแอโรบิคความเข้มสูง 75 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ในระหว่างกิจกรรมที่อยู่ในระดับปานกลางเช่นการเดินเร็วและการขี่จักรยานคุณยังสามารถสนทนาได้ โดยการเปรียบเทียบคุณควรหายใจหนักเกินไปที่จะพูดคุยในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มสูง ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ การวิ่งว่ายน้ำและการแข่งขันกีฬา

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันสัปดาห์ละสองครั้ง การยกน้ำหนักการทำงานกับแถบความต้านทานการทำ pushups sit ups และแม้กระทั่งงานกลางแจ้งที่หนักหน่วงเช่นการพลั่วเป็นกิจกรรมทั้งหมดที่ทำให้กล้ามเนื้อออกกำลังกายได้ดี ในขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อการเผาผลาญของคุณยังเพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก