วิธีเพิ่มความอดทนในการวิ่งได้อย่างรวดเร็ว

การปรับปรุงความอดทนในการทำงานของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ต้องใช้การฝึกอบรมความอดทนแบบดั้งเดิมและการฝึกซ้อมที่เข้มข้นและความรุนแรงสูง ความสามารถในการเต้นแบบแอโรบิคของคุณเรียกว่า VO2 max เป็นความสามารถในการวัดความจุและความสามารถในการทนต่อปอดของคุณได้เป็นอย่างดีตามที่ Phil Davies ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับอุณหภูมิ (CSCS) เป็นปริมาณของออกซิเจนที่คุณใช้ในช่วงเวลาหนึ่งนาที ยิ่งดีเท่านั้น นอกจากนี้การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์พบว่าเทคนิคการฝึกอบรมที่ระเบิดช่วยเพิ่มความทนทานในการทำงานของคุณโดยการเพิ่มความเร็วในการทำงานและการดูดซึมของออกซิเจน

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ฝึกบนลู่วิ่งหรือนอกสามวันต่อสัปดาห์โดยทำงานที่ 75% ของพลังงานแอโรบิกสูงสุดของคุณ คุณสามารถประมาณค่านี้ได้โดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือ 220 ลบอายุของคุณในปี คูณตัวเลขนั้นด้วย 75 เพื่อหาอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ รักษาอัตราการเต้นหัวใจนี้ไว้ 30 นาทีต่อการออกกำลังกาย นี่จะช่วยเพิ่ม VO2 max ของคุณได้ถึง 15-20 เปอร์เซ็นต์ภายในหกเดือนตามที่ Phil Davies กล่าว

ขั้นตอนที่ 2

ออกกำลังกายที่ระดับความเข้มของพลังสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย 30 นาทีอื่น ๆ ของคุณ ออกกำลังกายเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาทีต่อครั้ง ใช้การฝึกแอโรบิคความเข้มสูงเช่นการวิ่งหรือการฝึกช่วงเวลา ผลการศึกษาทางสรีรวิทยาประยุกต์พบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายแอโรบิคความเข้มสูงควบคู่ไปกับเทคนิคการฝึกความอดทนแบบดั้งเดิมเพิ่มขึ้น 5 เท่าภายในเก้าสัปดาห์

ขั้นตอนที่ 3

กำหนดเวลาอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ ตัวอย่างตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์อาจรวมถึงการออกกำลังกายที่ใช้เวลา 30 นาทีที่ 75% ของพลังงานแอโรบิกสูงสุดของคุณในวันจันทร์พุธและวันศุกร์การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในวันอังคารและวันเสาร์และพักผ่อนในวันพฤหัสบดีและวันอาทิตย์

ขั้นตอนที่ 4

นอนหลับ 6-8 ชั่วโมงต่อคืน กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวในช่วงเวลานี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องนอนหลับให้เพียงพอ

สิ่งที่คุณจะต้อง

• รองเท้าวิ่ง
• ตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

เคล็ดลับ

• จัดทำแผนภูมิเวลาทำงานของคุณเป็นประจำทุกสัปดาห์เพื่อดูการปรับปรุงของคุณ ออกกำลังกายกับเพื่อนเพื่อช่วยกันและกัน

คำเตือน

• หยุดการฝึกอบรมและ / หรือลดระดับความเข้มของการออกกำลังกายของคุณหากคุณพบอาการ overtraining เช่นอาการวิงเวียนศีรษะหรือจุดอ่อน