การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

ความแข็งแรงของขาเป็นสิ่งสำคัญในกีฬาและกิจกรรมต่างๆเช่นการเร่งความเร็วในการวิ่งหรือการจัดหาแหล่งพลังงานในการยกโอลิมปิค แม้ว่าจะมีวิธีการที่แตกต่างกันในการเสริมสร้างความเข้มแข็งของขานักกายภาพบำบัดและโค้ชด้านความแข็งแรงของคุณ Grey Cook แนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 3 แบบซึ่งจะพัฒนาพื้นฐานความแข็งแรงซึ่ง ได้แก่ หมอบเหยียบและปอด รูปแบบการเคลื่อนไหวเหล่านี้มักใช้ในหลายสนามและสนามกีฬาและทำงานกล้ามเนื้อขาทั้งหมดเข้าด้วยกัน เมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้วความคืบหน้าในการฝึกกำลังเพื่อพัฒนาปฏิกิริยาตอบโต้ที่รวดเร็วขึ้นและการผลิตแรง

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

อุ่นเครื่องด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือกระโดดขึ้นไปห้านาทีและทำการยืดแบบไดนามิกสำหรับร่างกายของคุณ เหล่านี้ควรรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่นชิงช้าขา, Sun Salutation, ม้วนคอและบิดลำตัวยืน

ขั้นตอนที่ 2

เริ่มต้นด้วยการหมอบอยู่ในท่ายืนพร้อมกับเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไป จับลูกยาด้วยมือทั้งสองข้างใกล้กับร่างกายใกล้กับหน้าอกของคุณ หายใจเข้าในขณะที่คุณหมอบลงจนก้นของคุณเคลื่อนที่ผ่านระดับหัวเข่าของคุณ เก็บหลังของคุณให้ตรงและหลีกเลี่ยงการกอดไหล่ของคุณตลอดการออกกำลังกาย หายใจออกผ่านปากของคุณขณะที่คุณกดเท้าของคุณกับพื้นเพื่อยืนตรงขึ้น

ขั้นตอนที่ 3

สำหรับ stepups ให้วางเท้าซ้ายไว้ด้านบนของม้านั่งออกกำลังกายหรือแท่นเดียวกันที่สูงที่สุดเท่าที่หัวเข่าของคุณ หายใจออกขณะที่คุณผลักดันร่างกายของคุณขึ้นไปบนม้านั่งแล้วยกหัวเข่าขวาของคุณไปที่หน้าอกของคุณเมื่อคุณสมดุลที่ขาซ้ายของคุณเป็นเวลาหนึ่งวินาที หายใจเข้าในขณะที่คุณก้าวลงไปที่พื้น เก็บแขนและแขนของคุณให้ผ่อนคลายโดยด้านข้างของคุณตลอดการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 4

ยืนด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและเหยียบเท้าข้างหน้าประมาณ 2 ฟุต สูดดมขณะที่คุณล้มลงโดยการดัดขาทั้งสองข้างกันจนเข่าขวาค่อยๆแตะพื้น ให้หลังของคุณตรงและแขนและแขนของคุณผ่อนคลายโดยด้านข้างของคุณ หายใจออกขณะที่คุณกดเท้าซ้ายของคุณกับพื้นเพื่อย้อนกลับไปยังตำแหน่งที่ยืน พักพักหนึ่งนาทีและทำซ้ำขั้นตอนที่สองถึงสี่ครั้ง เพิ่มความต้านทานเช่นถือ kettlebell หรือสอง dumbbells โดยด้านข้างของคุณหรือใกล้เคียงกับไหล่ของคุณเพื่อเพิ่มความเข้มการออกกำลังกาย

เคล็ดลับ

• จำนวนชุดและจำนวนครั้งที่คุณทำเพื่อปรับสภาพแรงขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณ สถาบันการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติแนะนำให้คุณทำ 4-6 เซ็ตละหนึ่งถึงห้าครั้งที่ความรุนแรง 85 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่งออกกำลังกายให้ทำ 1-3 ครั้งจาก 12 ถึง 25 ครั้งที่ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณเพื่อพัฒนาความคุ้นเคยและความอดทนในการออกกำลังกายความคืบหน้าในการฝึกอบรม plyometric เพื่อเพิ่มพลังในขาของคุณเช่นการกระโดดตามแนวตั้งการกระโดดกล่องการกระโดดข้ามระดับความลึกและเส้นตรง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ครั้งละหนึ่งชุดหรือใช้วิธีการฝึกช่วงเวลาซึ่งคุณได้ฝึกการออกกำลังกายแบบ plyometric ความเข้มสูงตามมาด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำเช่น lunges และ squats ในร่างกาย

คำเตือน

• ดูแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณวุฒิหากรู้สึกเจ็บปวดที่ขาสะโพกหรือหลังก่อนที่คุณจะกลับเข้ารับการฝึกอบรม ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือโค้ชด้านความแข็งแกร่งถ้าคุณยังใหม่กับความแข็งแกร่งและพลังอำนาจก่อนจะได้รับการฝึกด้วยตัวคุณเอง