แน่น hamstrings ไม่เพียงทำให้หลังของต้นขาของคุณปวดหลังจากวันที่ยาวนานนั่งในสำนักงาน - พวกเขายังสามารถทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างของคุณเจ็บเนื่องจากกล้ามเนื้อแน่นดึงกระดูกเชิงกรานของคุณวางสายพันธุ์บนกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ การเพิ่มความยืดหยุ่นในการตึงของคุณต้องยืดและตัวเลือกที่แตกต่างกันอยู่เพื่อช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อแน่นเหล่านั้น
วิดีโอเด็ดหน้า
Dynamic Stretching
การยืดแบบไดนามิกใช้การเคลื่อนไหวเพื่อคลายและอุ่นกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่คุณจะออกกำลังกายตามบทความใน "วารสาร Strength and Conditioning Research" ในปี 2012 แต่ก็มีประโยชน์ในวันที่คุณไม่ได้เข้าห้องออกกำลังกาย ใช้เวลาประมาณห้านาทีอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อของคุณโดยการเดินขบวนหรือวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่หรือไปเดินเร็วหรือเขย่าเบา ๆ ดำเนินการชิงช้าขาเพื่อยืดขากรรไกรโดยวางมือของคุณบนผนังเพื่อความสมดุลและแกว่งขาข้างหนึ่งข้างหน้าและข้างหลังด้วยหัวเข่าของคุณตรง เริ่มต้นด้วยการชิงช้าต่ำและค่อยๆเพิ่มความสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 60 วินาทีก่อนเปลี่ยนขา ลองยืดเอ็นร้อยหวายกลับโดยการทรงตัวบนขาข้างหนึ่งด้วยหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย โค้งไปข้างหน้าที่เอวยกขาอื่น ๆ ของคุณตรงหลังคุณในขณะที่การรักษาหลังของคุณตรง - หลังและขาของคุณควรจะเป็นเส้นตรงขนานกับพื้นดิน จับแขนของคุณออกไปด้านข้างของคุณให้สมดุลขณะที่คุณงอและตรงเป็นเวลา 60 วินาทีในแต่ละขาผ่อนคลายกับโยคะ
การฝึกโยคะมีหลายทางเลือกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในเอ็นร้อยหวายของคุณ ท่าทางเหล่านี้ทำงานได้ดีเพราะมีแนวโน้มที่จะดึงดูดกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งพร้อมกันช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นทั่วทั้งร่างกายแม้ในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณ ตำแหน่งรวมถึงสุนัขที่หันหน้าไปทางลงซึ่งคุณทำ "V" คว่ำกับร่างกายของคุณเพียงแค่มือและเท้าของคุณควรแตะพื้นโดยให้หลังและขาของคุณตรงและสะโพกของคุณชี้ไปที่เพดาน หรือลองรูปทรงสามเหลี่ยมที่คุณยืนกับแขนยกออกตรงจากไหล่และเท้าของคุณกว้าง - เกี่ยวกับระยะทางเดียวกันจากร่างกายของคุณเป็นข้อมือของคุณ เลี้ยวหนึ่งฟุตออกไปด้านนอก 90 องศาเพื่อหันหน้าให้ห่างจากร่างกายแล้วงอที่เอวแตะพื้นด้วยมือข้างเท้า ใช้กล่องหรือซ้อนหนังสือเพื่อให้สมดุลกับคุณหากคุณไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ ชี้แขนอีกข้างหนึ่งไปยังเพดาน พักแต่ละท่าไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาที