หลังยืดหยุ่นช่วยให้องค์ประกอบเชียร์ลีดเดอร์เช่นไม้ลอย, แคระและกระโดดได้ง่ายขึ้น กล้ามเนื้อหลังส่วนหลังสามารถ จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหวทำให้เกิดอาการปวดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณก่อนและหลังการเชียร์จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความสามารถในการดำเนินการเชียร์ลีดเดอร์ของคุณ ปรึกษาแพทย์หากคุณพบอาการปวดหลังอย่างรุนแรงหรือมีอาการบาดเจ็บหลัง
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ทำอุ่นเครื่องก่อนยืดตัวเป็นเวลา 5 นาที มีนาคมในสถานที่, เขย่าเบา ๆ หรือก้าวไปข้างหนึ่งเพื่อยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ทำให้กล้ามเนื้อของคุณร้อนขึ้นก่อนยืดกล้ามเนื้อช่วยคลายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 2
ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพกที่ใช้ในการกระโดดและไม้ลอยโดยการยืดส่วนหัวเข่านอน นอนคว่ำหน้าอยู่บนพื้นหรือพรมที่งอเข่าของคุณและแขนของคุณออกไปด้านข้างใน "T. " ปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปข้างหนึ่งปล่อยให้สะโพกและหมุนกลับ ถือยืดสำหรับ 10 ถึง 30 วินาทีแล้วนำเข่าของคุณไปอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3
เพิ่มความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลังของคุณด้วยการหมุนบิดแบบนั่ง นั่งตรงขาขวาตรงและงอขาซ้าย ข้ามขาซ้ายไปทางขวาและเลี้ยวลำตัวไปทางซ้าย วางแขนขวาของคุณไว้ที่หน้าเข่าซ้ายและกดหัวเข่าของคุณกับปลายแขนเพื่อยืดลึก หมุนไหล่และกระดูกสันหลังขณะที่คุณยืด ถือท่าทางเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีจากนั้นปล่อย ดำเนินการด้านตรงข้าม
ขั้นตอนที่ 4
ทำงูเห่าซึ่งเป็นท่าโยคะเสริมกำลังหลังเพื่อยืดกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณ นอนคว่ำลงบนพื้นหรือพรมด้วยมือของคุณติดกับไหล่ เก็บข้อศอกของคุณในโดยด้านข้างและขาของคุณตรง สูดดมขณะที่คุณผลักดันผ่านแขนยกศีรษะและหน้าอกออกจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่ต้องรัดหลัง กระชับ glutes ของคุณเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณและหายใจผ่านยืด ถือท่าทางไว้ 10 ถึง 30 วินาทีแล้วค่อยๆลดเนื้อตัวลงสู่พื้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
เสริมสร้างและยืดหลัง, ก้น, เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อท้องด้วยการออกกำลังกายแบบสะพาน กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้หลังของคุณมั่นคงเมื่อคุณเต้นหรือกระโดด นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณ ให้เท้าของคุณราบกับพื้นและฝ่ามือติดกับสะโพก กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกก้นของคุณออกจากพื้นให้กดสะโพกของคุณไปยังเพดาน กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วทำซ้ำ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
คำเตือน
- หลังเหยียดไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดหรือการฉก ยืดตัวให้พ้นจากความตึงเครียดเล็กน้อยและหลีกเลี่ยงการยืดเยื้อซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหลีกเลี่ยงการขึงขังหรือการยืดตัวซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือความเครียดบนหลังของคุณ ใช้เฉพาะการยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีหรือน้อยกว่า
