การเพิ่มกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกเร็ว

วิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในอ้อมแขนและหน้าอกของคุณก็เหมือนกันในการสร้างกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณ: การฝึกความต้านทานสูง - นั่นคือน้ำหนัก - รองรับโดย โภชนาการที่เหมาะสมและช่วงการกู้คืน

วิดีโอประจำวัน

วิธีการปรับปรุงกระบวนการ "คุณจะไปถึงที่นั่นได้เร็วขึ้นถ้าคุณก้าวสู่ตัวเองและทำงานที่ระดับความรุนแรงที่ยั่งยืนและไม่ต้องพยายามเอาชนะตัวเองด้วยความพยายามที่มากเกินไป" ลอสแองเจลิสกล่าว ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเดวิดน็อกซ์ผู้เขียน Body School: คู่มือใหม่สำหรับการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน "กล่าวได้ว่าคุณสามารถเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญภายในหกถึงแปดสัปดาห์หากคุณขยัน" น็อกซ์กล่าวเสริม

->

การทำ push-up ที่ลดลงช่วยเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อ เครดิตภาพ: nicoletaionescu / iStock / Getty Images

อ่านต่อ : ห้าแบบฝึกหัดลูกหนูที่ดีที่สุดสำหรับแขน Ripped

หน้าอก

แล้วจะเริ่มต้นที่ไหน? จากการศึกษาของ American Council on Exercise หนึ่งในสามแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคือการกด barbell bench press เครื่องพีซีดาดฟ้าและสายเคเบิลแบบ cross-overs เหล่านี้และการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นกดลาดและลดลงและใบปลิวดัมเบลส่วนใหญ่ทำงานที่สำคัญ pectoralis ซึ่งเป็นที่ใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่ควรละเลย แต่เป็น pectoralis รองซึ่งอยู่ด้านล่าง pectoralis สำคัญและเพิ่มคำนิยามไป pecs บน

Arms

ลูกหนูมักจะอยู่ด้านบนของรายการทุกคนในการสร้างแขนขึ้น ท็อปส์สำหรับการทำงานของลูกหนูคือการหดตัวของขดลวดแขนข้างหนึ่งทำในเวลาเดียวกันโดยการดัดผมดัมเบลล์ด้วยต้นแขนที่มีความเสถียรกับต้นขา หยิกสายและคางขึ้นยังด้านบนอเมริกันสภาในรายการการออกกำลังกายของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด bicep รักษาความสมดุลโดยการทำงานเหล่าทริปเปิล - กลุ่มของกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของปลายแขน - ด้วย push-up สามเหลี่ยมซึ่งทำโดยการวางมือกันเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เป็นรูปสามเหลี่ยมบนพื้น. Kickbacks และส่วนขยายค่าใช้จ่ายเป็นตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับ Triceps

ไหล่

กล้ามเนื้อไหล่ปฐมภูมิเป็นกล้ามเนื้อไหล่สามส่วนด้านหน้าส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อไหล่ สร้างขึ้นด้วยการกดดัมเบลล์ไหล่ แต่ก่อนอื่นให้ทำผลงานชิ้นส่วนที่มีขนาดเล็กและใหญ่เกินไปที่ถูกละเลยและด้านหลังตรงกลางด้วยแถวเอียง 45 องศาและด้านหลังนั่งยกขึ้น

Reps and Sets: ใช้มันจนกว่าคุณจะสูญเสีย

เมื่อต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณจะต้องการทำงานกับน้ำหนักที่เพิ่มความแรงของคุณออกหลังจากหกถึงแปด reps จำเป็นที่จะต้องทำให้ตัวคุณเองถึงจุดที่กล้ามเนื้อชั่วคราวล้มเหลว - เป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาที - ก่อนที่คุณจะสามารถกลับมาทำงานต่อ เครื่องชั่งน้ำหนักยอดเยี่ยมเมื่อคุณทดสอบขีด จำกัด เนื่องจากเครื่องเหล่านี้หยุดนิ่งและไม่ตกอยู่กับคุณเมื่อคุณทดสอบขีด จำกัด ของคุณ

การพูดถึงขอบเขตคุณอาจขยายตัวได้อย่างรวดเร็วในช่วงแรก ๆ ของการออกกำลังกาย ให้เพิ่มน้ำหนักเพื่อบังคับให้เกินพิกัดที่หกถึงแปด reps หากคุณเริ่มต้นเพียงต้องการหนึ่งหรือสองชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและค่อยๆสร้างได้ถึง 4-6

การกู้คืน

หลังจากพยายามทุกอย่างแล้วคุณควรพักผ่อนอย่างน้อยวันละหนึ่งครั้งระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อจริงเกิดขึ้นเมื่อร่างกายสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่เพื่อซ่อมแซมน้ำตาและสายพันธุ์เล็ก ๆ ที่ลุกลามในระหว่างการออกกำลังกาย อาการปวดศีรษะหรือที่เรียกว่าอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเริ่มล่าช้าหรือ DOMS สั้น ๆ เป็นตัวชี้วัดความคืบหน้า คุณควรรู้สึกถึงการเผาไหม้ แต่ไม่ควรทำให้สุขภาพทรุดโทรม "ถ้าคุณเจ็บในวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกาย แต่ส่วนมากจะหลุดออกไปภายในวันรุ่งขึ้นหรือบางทีอาจเป็นไปได้ว่าคุณอาจจะไปถูกทาง" น็อกซ์กล่าว

โปรตีน

การสร้างกล้ามเนื้อจะสร้างภาพยักษ์ของเนื้อวัวดิบและโปรตีนที่ไม่มีที่สิ้นสุด แม้ว่าคุณจำเป็นต้องใช้โปรตีนมากกว่าที่คุณใช้ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ปริมาณมหาศาล American College of Sports Medicine และ Academy of Nutrition and Dietetics ขอแนะนำให้ใช้ 1 2 ต่อ 1 7 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวสำหรับการฝึกความแข็งแรง หากคุณไม่ต้องการทำแบบฝึกหัด American Council on Exercise จะทำให้คุณรับประทานอาหารได้ตั้งแต่ 15 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ดังนั้นถ้าคุณกำลังสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณอาจมุ่งเป้าไปที่จุดสิ้นสุดที่สูงขึ้นของช่วง

โหลดหนึ่งในอาหารที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมหลังจากช่วงฝึกกำลังของคุณเพื่อใช้ประโยชน์จากหน้าต่างหลังสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

อ่านต่อ

: วิธีที่เร็วที่สุดในการสร้าง Pecs