การปรับปรุงความสูงของการกระโดดของคุณในระยะยาว

การกระโดดยาวเป็นเรื่องเกี่ยวกับพลังงานที่ระเบิดได้ คุณสามารถสร้างพลังงานได้มากขึ้นผ่านขาของคุณยิ่งสูงเท่าไรคุณก็สามารถกระโดดได้ พลังระเบิดคือการรวมกันของความเร็วความอดทนของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งทั้งหมดนี้สามารถพัฒนาได้ผ่านการออกกำลังกายและกิจกรรมที่กำหนดเป้าหมายเช่นการวิ่งวิ่งการยกน้ำหนักและการทำ plyometrics

วิดีโอเด็ดหน้า

ขั้นตอนที่ 1

เรียกใช้ sprints เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ เพื่อที่จะสร้างการกระโดดกระโดดที่จะขับเคลื่อนคุณได้ดีขึ้นคุณจะต้องสร้างความสามารถในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด จัมเปอร์ยาวจำเป็นต้องสามารถทำระเบิดได้สั้น ๆ ด้วยแรงที่ไม่น่าเชื่อและ sprints เป็นวิธีที่ดีในการฝึกร่างกายสำหรับงานชิ้นนี้ เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 100 เมตร 100 ครั้งโดยมีระยะเวลากู้คืนหนึ่งหรือสองนาที ดูว่าคุณสามารถรักษาหรือแม้กระทั่งเอาชนะเวลาของคุณในรอบแรกรอบที่หกได้หรือไม่ ลองปรับปรุงเวลาของคุณแล้วเลื่อนขึ้นไปที่ sprints 200 เมตรโดยใช้รูปแบบเดียวกัน ฝึกซ้อมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

ขั้นที่ 2

ฝึกออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นสำหรับการระเบิด ถ้าคุณต้องการที่จะกระโดดสูงคุณจำเป็นต้องมีความแข็งแรงในขาของคุณเพื่อให้พลังงานกระโดด ฝึกกับ squats ที่เพิ่มความเข้ม, i. อี น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงหกถึงแปดสัปดาห์ ติดการออกกำลังกายผสมที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มเพราะการออกกำลังกายเหล่านี้จะมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกกระโดดไกล อย่าลืมฝึกร่างกายส่วนบนของคุณด้วย คุณจำเป็นต้องใช้ความแข็งแรงในแขนและหน้าท้องของคุณเพื่อกระโดดสูงขึ้นดังนั้นการทำงานในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด ทำแบบฝึกหัดเช่นกดหมอบ pushups และ pull-ups เพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ

ขั้นตอนที่ 3

ฝึกกับเครื่องวัดความอิ่มตัว Plyometrics เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกซ้อมการออกกำลังกายที่ใช้การกระโดดกระโดดและกระโดดเพื่อสร้างความเร็วและความแรง มันทำให้รู้สึกดีที่จะใช้การฝึกอบรมประเภทนี้เพื่อปรับปรุงทั้งความยาวและความสูงของการกระโดดไกลของคุณ ตัวอย่างทั่วไปของ plyometrics คือกระโดดหมอบ แทนที่จะทำหมอบปกติที่เท้าของคุณไม่เคยออกจากพื้นดินหมอบกระโดด plyometric กระโดดเกี่ยวข้องกับการกระโดดออกจากพื้นดินที่ส่วนท้ายของหมอบซึ่งไม่เพียง แต่สร้างความแข็งแรง แต่ยังสร้างพลังระเบิดที่ขา

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบปฐมภูมิไม่เหมาะสำหรับการฝึกกีฬาทุกประเภท เลือกการออกกำลังกายที่เลียนแบบการกระทำของกีฬาของคุณอย่างใกล้ชิด สำหรับการกระโดดยาวการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนที่ไปข้างหน้ามากกว่าการเคลื่อนไหวในแนวตั้งจะเหมาะสมที่สุด การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มพลังในการระเบิดของคุณน่าจะเป็นข้อ จำกัด และกระโดดประมาณ 10 หรือ 20 เมตรกระโดดแบบเหนี่ยวรั้งและกระโดดแยกเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้มุ่งเน้นการเพิ่มพลังการระเบิดของการกระโดดซึ่งจะช่วยเพิ่มความสูงและความยาวของการกระโดด

ขั้นตอนที่ 4

ยืดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อ คิดว่ากล้ามเนื้อของคุณเป็นแถบยืดหยุ่น; พวกเขาจำเป็นต้องอ่อนนุ่มและยืดหยุ่นเพื่อขยายและสัญญาในขณะที่คุณกำลังกระโดด ฝึกโยคะ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์หรืออย่างน้อยก็ยืดก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นก่อนยืดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ