การปรับปรุงความแข็งแรงของไหล่

การเพิ่มความแข็งแรงของไหล่ของคุณเป็นเป้าหมายที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาจำนวนมากรวมถึงเหยือกที่ต้องการโยนผู้เล่นที่ยากขึ้นหรือเทนนิสที่ต้องการที่จะให้บริการได้เร็วขึ้น ไหล่ที่แข็งแรงช่วยคุณในทุกๆสถานการณ์เช่นการยกของหนักขึ้นเพื่อแสดงร่างกายของคุณบนชายหาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผนการออกกำลังกายของคุณครอบคลุมกล้ามเนื้อไหล่ที่สำคัญทั้งหมดรวมถึงสามตัวที่มีขนยาวและข้อมือ rotator

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

อุ่นเครื่องก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 5 นาที รวมถึงแจ็คกระโดดในการอุ่นเครื่องเพื่อยืดไหล่ของคุณแบบไดนามิกและเตรียมตัวสำหรับการยกหนักบางส่วน

ขั้นตอนที่ 2

ทำการกดไหล่เพื่อกำหนดเป้าหมาย deltoid ด้านหน้าที่ไหล่แต่ละข้าง การออกกำลังกายยังทำงานด้านข้างหรือกลาง deltoid บวก triceps ในอ้อมแขนของคุณ triceps ช่วยในระหว่างการเคลื่อนไหวไหล่มากมายดังนั้นการพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยปกป้องไหล่ของคุณ เมื่อต้องการทำ barbell presses จากตำแหน่งนั่งให้จับ barbell ด้วยด้ามจับมือกางแขนออกจากไหล่และชี้ข้อศอกไปที่พื้น เริ่มต้นด้วยแถบที่หน้าอกส่วนบนของคุณกดตรงขึ้นไปที่เพดานจากนั้นให้ลดแถบภายใต้การควบคุมไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 3

กำหนดเป้าหมาย delt ด้านข้างของคุณ - ขณะที่ยังใช้งานเครื่องมือตัดปากต่อปากด้านหน้าและอีกหลายตัวด้วยลูกดัมเบลล์ ยืนตรงกับดัมเบลล์ในแต่ละมือ ปล่อยให้แขนของคุณแขวนลงกับฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางท็อปส์ซูของต้นขาของคุณ เก็บน้ำหนักไว้ใกล้กับร่างกายขณะที่คุณดึงพวกเขาตรงขึ้นไปที่ความสูงของไหล่และจากนั้นลดพวกเขาช้าลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 4

ยืนหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิ้ลคู่สายพานเพื่อทำการบินย้อนกลับ การออกกำลังกายกำหนดเป้าหมาย delts หลังของคุณและยังทำงานด้านข้าง deltoid บวกกล้ามเนื้อแขน rotator เช่น infraspinatus และ teres รอง จับมือจับกับฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหน้าของทรวงอกข้างบน เลี้ยวกลับเพื่อให้สายเคเบิ้ลตึงและใช้ท่าทางแบบแยกส่วนด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง อย่าให้แขนของคุณราบเรียบ แต่ไม่ล็อคขณะที่คุณดึงสายทั้งสองข้างหลังและด้านข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปทรง T กลับภายใต้การควบคุมไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 5

กำหนดเป้าหมาย supraspinatus ใน rotator cuff โดยทำหน้ายกขึ้น การออกกำลังกายยังทำงานด้านข้างและด้านหลังของคุณ ยืนตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาของคุณพร้อมกับแขนตรงน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาขวาและฝ่ามือชี้ไปทางขวา เก็บแขนของคุณยืดออกขณะที่คุณยกดัมเบลล์ขึ้นและไปทางขวาเล็กน้อยจนกว่าน้ำหนักจะอยู่เหนือศีรษะของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นช้าๆ ออกกำลังกายด้วยแขนทั้งสองข้าง

สิ่งที่คุณจะต้อง

• Barbell
• Dumbbells

เคล็ดลับ

• ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ถ้าน้ำหนักไม่เพียงพอท้าทายเพิ่มน้ำหนัก 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ

คำเตือน

• พบแพทย์ของคุณก่อนเริ่มฝึกออกกำลังกายใหม่