วิธีการปรับปรุงความแข็งแรงของหัวใจและปอด

วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงความแข็งแรงของหัวใจและปอดของคุณคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งเป็นกิจกรรมที่ดึงดูดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ในความพยายามอย่างต่อเนื่องที่เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณและเพิ่มการหายใจของคุณ ระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกล้ามเนื้อที่ทำงานของคุณต้องการออกซิเจนมากขึ้นและทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นและเพิ่มปริมาณเลือดที่สามารถส่งมอบให้กับกล้ามเนื้อ ปอดของคุณในขณะเดียวกันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการส่งมอบออกซิเจนไปยังเลือดและการกำจัดของเสียจากก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ กล้ามเนื้อที่รองรับปอดของคุณไดอะแฟรมจะแข็งแรงขึ้น

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณชอบ คุณมีแนวโน้มที่จะทำมันต่อไปในระยะยาว บางส่วนของผลกระทบของริ้วรอยมีผลต่อกลไกการหายใจของคุณ: กระดูกของกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังกลายเป็นทินเนอร์และเปลี่ยนรูปร่างและกรงซี่โครงจะกลายเป็นไม่สามารถที่จะขยายและหดตัวในระหว่างการหายใจ นอกจากนี้ alveoli ถุงอากาศเล็ก ๆ ที่มีออกซิเจนจะหลั่งออกมาจากเลือดและออกซิเจนคาร์บอนไดออกไซด์ ผลที่ได้คือระดับออกซิเจนในเลือดลดลงหายใจสั้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคปอดบวมและหลอดลมอักเสบ การออกกำลังกายลดลงอย่างมากลดลงเหล่านี้และอื่น ๆ นำโดยอายุและการดำเนินชีวิตอยู่ประจำที่

ขั้นตอนที่ 2

กำหนดอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดและคำนวณพื้นที่แอโรบิก คุณสามารถประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้โดยการลบอายุจาก 220 และคุณสามารถคิดได้ว่าโซนแอโรบิคของคุณจะอยู่ระหว่าง 50 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณอายุ 40 ปี MHR ของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 180 ครั้งต่อนาทีและพื้นที่แอโรบิคของคุณอยู่ที่ 90 ถึง 135 bpm อยู่ในโซนนี้ที่หัวใจและปอดของคุณจะได้รับประโยชน์มากที่สุด

ขั้นตอนที่ 3

เร่งความพยายามของคุณ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอดได้โดยการออกกำลังกายที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น การฝึกช่วงเวลา - การออกกำลังกายแบบช่วงเวลาสั้น ๆ ที่คุณออกกำลังกายในจังหวะสั้น ๆ ที่อัตราการเต้นหัวใจสูงกว่าโซนแอโรบิคและการฝึกจังหวะซึ่งคุณออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานที่ปลายด้านบนของโซนแอโรบิคของคุณ ในช่วงเหล่านี้หัวใจเต้นได้เร็วขึ้นและระบบไหลเวียนโลหิตของคุณในที่สุดจะปรับตัวโดยการเพิ่มขึ้นของเส้นเลือดฝอยเพื่อส่งมอบออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ ชีพจรพักผ่อนของคุณในที่สุดกลายเป็นช้าลงสัญญาณว่าหัวใจและปอดของคุณแข็งแรงกว่าก่อน

ขั้นตอนที่ 4

ยกน้ำหนักนอกเหนือจากการออกกำลังกายแอโรบิก ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคการฝึกความแข็งแรงทำสัปดาห์ละ 3 ครั้งช่วยทำให้ร่างกายกระชับและมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและความสามารถในการเต้นแอโรบิค นอกจากนี้คุณยังสามารถลองทำโยคะไทชิหรือพิลาเทส เนื่องจากเหล่านี้ไม่ได้รับการพิจารณาให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพราะพวกเขาไม่ได้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจไปยังพื้นที่แอโรบิค แต่ตามที่ระบุไว้ใน National Heart, Lung and Blood Institute พวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นท่าทางที่แข็งแรงความยืดหยุ่นความสมดุลและความแข็งแรงของแกน

เคล็ดลับ

• เก็บบันทึกความพยายามในการออกกำลังกายของคุณ นี้จะช่วยให้คุณรักษาสูตรการออกกำลังกายของคุณ ออกกำลังกายกับเพื่อนฝูง เพื่อนร่วมงานสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่หรือทำงานหนักกว่าที่คุณออกกำลังกายเพียงลำพัง ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ถ้าอัตราการเต้นหัวใจของคุณยังคงสูงหนึ่งหรือสองนาทีหลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายนั่นหมายความว่าระดับการออกกำลังกายของคุณไม่สูงมาก อย่างไรก็ตามหัวใจและปอดของคุณจะแข็งแรงขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลงอย่างมาก อัตราการเต้นของหัวใจที่พบบ่อยคือ 20 ถึง 30 ครั้งต่อนาทีช้ากว่าอัตราการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจโดยการวางทิปสองนิ้วแรกของคุณไว้ที่หนึ่งในสองหลอดเลือดแดงที่คอของคุณไปทางซ้ายหรือขวาของแอ็ปเปิ้ลแอ็ปเปิ้ลหรือบนข้อมือใต้ฐานของนิ้วหัวแม่มือ

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ควรระมัดระวังและวิธีการที่จะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ดีที่สุด