คุณสามารถขี่จักรยานได้เร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดความแข็งแรงและพลังในขาของคุณ แรงที่ผลิตโดยกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะอย่างยิ่ง glutes, quadriceps, hamstrings และลูกวัวของคุณขับรถเหยียบและทำให้ล้อบนจักรยานของคุณย้ายได้เร็วขึ้น การปรับปรุงความเร็วในการขี่จักรยานโดยเฉลี่ยของคุณสามารถทำได้โดยการผสมผสานการฝึกน้ำหนักและ plyometrics เข้ากับสูตรการออกกำลังกายของคุณ
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ฝึกออกกำลังกายและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสองครั้งต่อสัปดาห์โดยมีเวลาพักอย่างน้อย 72 ชั่วโมงระหว่างแต่ละเซสชัน
ขั้นตอนที่ 2
การฝึกซ้อมน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบ plyometric ที่พัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างที่เกี่ยวข้องกับการขี่จักรยาน ทำแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักเช่น squats, lunges ขั้นตอนและ deadlifts ทำแบบฝึกหัด plyometric เช่นกระโดดหมอบกระโดดกล่องกระโดดกรวยและกระโดดลึก
ขั้นตอนที่ 3
ยกน้ำหนักการฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบ plyometric ในแต่ละเซสชั่น เติมชุดหมอบทั้งหมด ดำเนินการชุดของการกระโดดหมอบ สลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายทั้งสองจนกว่าชุดที่ได้รับมอบหมายทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์ ทำ superset lunges ด้วยการกระโดดกล่อง step-ups ด้วยกรวย hops และ deadlifts ด้วยการกระโดดลึก ทำซ้ำ 3 ชุดจาก 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งยกเว้น deadlifts ซึ่งควรจะเสร็จสมบูรณ์ในชุดที่หกซ้ำหกครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ใช้ดัมเบลล์เพื่อให้การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายยกน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อของคุณกระตุ้นการเจริญเติบโต คุณควรจะพยายามที่จะทำซ้ำสามครั้งสุดท้ายในแต่ละชุด ใช้เฉพาะน้ำหนักของร่างกายของคุณในขณะที่ทำการออกกำลังกาย plyometric เมื่อพลังงานของคุณดีขึ้นให้เพิ่มดัมเบลล์ไปที่หมอบกระโดดและขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 5
รวมการขี่จักรยานกับเนินเขาสัปดาห์ละครั้ง นั่งที่เอียงเพื่อช่วยให้การถ่ายโอนความแรงและพลังงานที่คุณสร้างขึ้นในระหว่างการฝึกน้ำหนักและการออกกำลังกายเพื่อการขี่จักรยานของคุณ plyometric
ขั้นตอนที่ 6
พักผ่อนให้เต็มที่ ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันออกจากการฝึกอบรมต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายบนพื้นผิวเรียบเมื่อไม่ขี่ม้า
สิ่งที่คุณจะต้อง
- Dumbbells
- กล่อง Plyo
- Cones
- จักรยาน
เคล็ดลับ
- ฝึกออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์แบบในจังหวะที่ช้าและควบคุมโดยมุ่งเน้นไปที่การบรรลุเต็มช่วง ของการเคลื่อนไหว ทำแบบฝึกหัด plyometric ระเบิดเพื่อเพิ่มพลังในขาของคุณ บนหมอบกระโดดต่ำลงไปในตำแหน่งที่หมอบช้า ๆ แล้วระเบิดขึ้นให้มากที่สุดเพื่อให้คุณออกจากพื้นและบรรลุความสูงสูงสุดของคุณ
คำเตือน
- อย่าออกกำลังกายหนักและออกกำลังกายมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มผลลัพธ์ให้มากที่สุด ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถรักษาและปรับตัวในช่วงระยะเวลาการกู้คืนนี้ปรับกำหนดการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้รบกวนการออกกำลังกายบนจักรยานของคุณ หยุดการออกกำลังกายสองสามวันล่วงหน้าหากคุณวางแผนที่จะเกิดขึ้นหรือนั่งยาว
