การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักอาจก่อให้เกิดความท้าทายมาก ๆ เช่นการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการผอมเล็กน้อยหรือฟื้นตัวจากอาการป่วย และในขณะที่การสูญเสียน้ำหนักและแผนการรับผลตอบแทนที่แตกต่างกันผลพวกเขามีส่วนร่วมที่สำคัญบางอย่าง เช่นเดียวกับการสูญเสียคุณต้องการก้าวไปอย่างช้าๆเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆและสิ่งที่คุณกิน การเพิ่มการออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการเดินทางเพิ่มน้ำหนักของคุณ; เธอสามารถออกแบบแผนการส่วนบุคคลเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
วิดีโอประจำวัน
การเพิ่มน้ำหนักช้าสำหรับน้ำหนักน้อยอย่างมาก
เป็นจริงเมื่อคุณเริ่มดำเนินการกับโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักตัวใด ๆ ในขณะที่สภาวะที่มีน้ำหนักน้อยมากเป็นโรคที่ไม่ดีการเพิ่มน้ำหนักจะเกิดขึ้นกับคนบางคนได้ง่ายกว่าคนอื่น ๆ ถ้าคุณสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากความเจ็บป่วยตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่าน้ำหนักของคุณง่ายกว่าคนที่เคยรู้สึกผอมมากจากการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วตามธรรมชาติ
ไม่ว่าจุดเริ่มต้นของคุณจะมุ่งสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ช้าและมั่นคงไม่ใช่ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณควรคาดหวังว่าจะได้รับ£ 5 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ดังนั้นการเดินทางเพื่อรับน้ำหนักของคุณอาจต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือเป็นปี ในขณะที่การเพิ่มน้ำหนักช้าต้องใช้ความอดทนมากขึ้นช่วยให้มั่นใจว่าส่วนที่สำคัญของการเพิ่มน้ำหนักของคุณมาจากกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน
ให้ความสำคัญกับการเพิ่มแคลอรี่
การไม่รับประทานแคลอรี่เพียงพออาจเป็นสาเหตุหลักที่คุณผอมได้ จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักแตกต่างกันขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่เพิ่มขึ้นการเพิ่มน้ำหนักกิจกรรมและพันธุกรรม เพิ่มแคลอรี่ 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อการบริโภคปัจจุบันของคุณเพื่อเริ่มต้น ในกรณีส่วนใหญ่แคลอรี่พิเศษอาจเพิ่ม 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อเฟรมของคุณทุกสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว - มากกว่า 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์หรือไม่เพิ่มขึ้นลดหรือเพิ่มปริมาณของคุณในแคลอรี่เพิ่มขึ้น 50 ถึง 100 ตามลำดับ ดำเนินการปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อไปจนกว่าจะถึงระดับเป้าหมาย
การเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารที่ถูกต้อง
การกินของว่างเช่นเค้กช็อกโกแลตและคุกกี้ช่วยเพิ่มแคลอรี่ แต่ไม่ใช่อาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพ รวมตัวเลือกแคลอรี่สูงที่อุดมด้วยสารอาหารจากทุกกลุ่มอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารมากที่สุดจากแคลอรี่ของคุณ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ธัญพืชเช่นข้าวกล้องและ quinoa ขนมปังธัญพืชหนาแน่นจมูกข้าวสาลีน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ผลไม้แห้งถั่วถั่วหวานมันเทศและข้าวโพด อย่าลืมใส่โปรตีนที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นเนื้อไก่เนื้อแดงเนื้อปลาไข่เนยแข็งถั่วและอาหารจากถั่วเหลือง นมไขมันต่ำและโยเกิร์ตให้โปรตีนและแคลเซียมพร้อมแคลอรี่พิเศษเพียงไม่กี่
ใช้แคลอรี่เสริมเพื่อเพิ่มแคลอรี่เสริมตามที่ต้องการเสริฟผักและเนื้อสัตว์ในน้ำมันพืชและผสมนมผงแห้งที่ไม่ละลายนมในธัญพืชร้อนโยเกิร์ตหรือนม เพิ่มแคลอรี่ลงในปั่นผลไม้ด้วยเนยถั่วเมล็ดพืชหรือเต้าหู้
หากคุณกำลังดิ้นรนกับความกระหายที่ไม่ดีให้แบ่งมื้ออาหารของคุณออกเป็นห้าหรือหกมื้อเล็ก ๆ และดื่มของเหลวในระหว่างมื้ออาหารเพื่อประหยัดเนื้อที่สำหรับอาหาร
ความแรงของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
คุณอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นตัวการที่มีประสิทธิภาพเมื่อคุณพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณต้องทำงานกล้ามเนื้อให้เจริญเติบโต แผนน้ำหนักรวมที่ดีต่อสุขภาพจะรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแขนไหล่อกอก abs และขาสัปดาห์ละสองครั้ง การใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเครื่องชั่งน้ำหนักหรือน้ำหนักตัวของคุณเองการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรประกอบด้วย 4-8 การทำซ้ำสองหรือสามครั้ง อดทน ประเภทของร่างกายทุกคนแตกต่างกันและระยะเวลาที่จำเป็นสำหรับคุณที่จะได้รับกล้ามเนื้ออาจใช้เวลานาน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคยังดีต่อสุขภาพและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ แต่อย่าหักโหมเลย มุ่งมั่นในการออกกำลังกายในระดับปานกลางเช่นการเดินเร็ว ๆ สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที
เคล็ดลับและการพิจารณาเพื่อให้ได้รับน้ำหนัก
การรับประทานโปรตีนในทุกมื้ออาหารของคุณอาจช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระหว่างวันตามบทความรีวิวที่เผยแพร่ในปีพ. ศ. สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณควรทานขนมขบเคี้ยวและโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารว่างนี้ควรมีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต 2 ต่อ 1 เป็นโปรตีนเช่น 15 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเป็น 7 กรัมของโปรตีน ตัวเลือกอาหารหลังออกกำลังกายที่ดีมีแก้วนมช็อกโกแลตไขมันต่ำโยเกิร์ตกรีกกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้ปั่นผสมกับเต้าหู้
คุณอาจจะอยากหันไปหาผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำหนักเพิ่มหรือโปรตีนผงเพื่อช่วยในการพยายามของคุณ อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์ประเภทนี้อาจให้แคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการถึง 1, 400 แคลอรี่ต่อมื้อ อาหารเสริมโปรตีนสูงยังไม่เหมาะสำหรับคนที่มีอาการป่วยบางอย่างเช่นโรคไต
