การบรรลุสรีระร่างกายที่คุณต้องการในระยะเวลาอันสั้นต้องอาศัยส่วนตรงกลางของคุณและกล้ามท้องที่หกส่วนเป็นสิ่งที่ต้องมุ่งมั่น อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับรอยฉีกขาดได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็เป็นไปได้ ด้วยความมุ่งมั่นอย่างเคร่งครัดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและรับประทานแบบฝึกหัดท้องของคุณให้มากที่สุดคุณอาจสามารถพัฒนาชุด 6 ชิ้นภายในสามเดือน เตรียมพร้อมที่จะกำหนดเป้าหมายวางแผนทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายและมุ่งมั่นที่จะผลักดันให้เกินความสบายของคุณ ด้วยความมุ่งมั่นคุณจะหันศีรษะที่ชายหาดภายในสามเดือน
วิดีโอประจำวัน
ตั้งค่าตัวเองเพื่อความสำเร็จ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มต้นด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงแล้วและผ่านการกลั่นแล้ว เลือกผักผลไม้และโปรตีนลีนแทน กำจัดแคลอรี่เหลวเช่นจากโซดาเครื่องดื่มให้พลังงานและกาแฟพร้อมสารให้ความหวาน ล้างระบบของคุณและเพิ่มการเผาผลาญของคุณด้วยน้ำ ดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของน้ำหนักในออนซ์ต่อวัน ตัวอย่างเช่นถ้าน้ำหนักของคุณคือ 128 ปอนด์ให้ดื่ม 64 ออนซ์ต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มออกกำลังกายด้วยหัวใจเช่นวิ่งปั่นว่ายน้ำคิกบ็อกซิ่งหรือแอโรบิกขั้นตอน ค้นหาขั้นตอนการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงขึ้น มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกาย 6 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดพักผ่อนเพียงวันเดียว รวมการออกกำลังกายการออกกำลังกายความแข็งแรงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3
มุ่งเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวัน วางแผนที่จะทำงานในแต่ละส่วนของ abdominals ของคุณ ตัวอย่างเช่นทำงาน abs บนของคุณในวันจันทร์ abs ลดลงของคุณในวันอังคาร obliques ของคุณในวันพุธและกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดของคุณในวันพฤหัสบดี จากนั้นทำซ้ำวัฏจักรในอีกสี่วันออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดในช่องท้อง
ขั้นที่ 1
มุ่งเน้นไปที่ ABS ส่วนบนของคุณให้ทำการลูกบอลเสถียรภาพด้วยลูกบอลที่หลังส่วนล่างและเท้าของคุณราบกับพื้นโดยเข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและเก็บข้อศอกออก กระทืบและหดตัวไว้หนึ่งครั้งและกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง ยังคงหดตัวในขณะที่คุณกระทืบขึ้นและลงอย่างระมัดระวังไม่ให้หนุนตลอดทางกลับบนลูก ดำเนินการเหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในหนึ่งนาที ทำครบ 5 ชุดโดยวางพักระหว่างชุดละ 20 วินาที
ขั้นตอนที่ 2
ทำงานต่ำกว่า abs ของคุณด้วยลูกบอลเสถียรภาพ ลุกขึ้นยืนบนโต๊ะด้วยลูกบอลเสถียรภาพใต้เท้าของคุณโดยการเดินช้าๆ รักษาขาตรงเลื่อนลูกไปที่หน้าอกของคุณดัดที่เอวและยกสะโพกของคุณ กดค้างเพื่อนับสองครั้งและเว้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำห้าชุด 20 ถึง 30 repetitions
ขั้นตอนที่ 3
มุ่งเน้นไปที่การหมุนรอบลำต้นของลูกบอลในท่านั่งถือลูกยาอยู่หน้าตัวคุณให้พิงครึ่งหลังและยกเท้าขึ้นจากพื้น หมุนลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วไปทางด้านตรงข้ามโดยให้ลูกยาอยู่ในแนวเดียวกันกับปุ่มท้องของคุณ เก็บส่วนหลังของคุณไว้ตลอดการออกกำลังกายอย่าให้ลูกสัมผัสพื้นทั้งสองข้าง ดำเนินการหมุนเวียนให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในหนึ่งนาทีและพักได้ 30 วินาที ทำครบห้ารอบ
ขั้นตอนที่ 4
ใช้บริเวณท้องทั้งบริเวณด้วยแผ่นไม้ สมมติว่าตำแหน่งคล้ายกับที่ต้องการสำหรับ push-ups แบบดั้งเดิม: ร่างกายตรง แต่มีพื้นที่ของแขนของคุณจากข้อศอกกับข้อมือ - แทนมือของคุณ - สัมผัสพื้น อยู่ในเท้าของคุณถือตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีส่วนที่เหลือเป็นเวลา 20 วินาที ทำสี่รอบ
สิ่งที่คุณจะต้อง
- ลูกบอลเสถียรภาพ
- ลูกแพทย์
- เปิดพื้นที่
เคล็ดลับ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มฝึกออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือเปลี่ยนอาหาร
