การฉีกขาดแขนส่วนบนจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายเป็น triceps และ biceps โปรแกรมยกน้ำหนักไม่เพียง แต่กำหนดกล้ามเนื้อของต้นแขน แต่สร้างความแข็งแรงและความอดทนในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกและข้อต่อของต้นแขน ทำงาน triceps และ biceps ของคุณเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่กำหนดไว้และแข็งแรงแขน shapely
วิดีโอเด็ดหน้า
ส่วนต่อขยายสำหรับ Triceps ที่แกะสลัก
ขั้นตอนที่ 1
วางบนบัลลังก์แบนกับเท้าของคุณที่พื้นราบขณะจับ barbell ที่หน้าอกของคุณด้วยด้ามจับแบบ Overhand ด้วยข้อศอกงอและต้นแขนให้ชิดกับไหล่ยกดัมเบลล์ขึ้นประมาณ 3 นิ้วเหนือหน้าผากของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ขยายข้อศอกในขณะที่เก็บแขนต้นแขนให้ชิดกับบ่า ยืดแขนของคุณให้เข้าที่ตรงกลางหน้าของคุณให้แน่ใจว่าได้ให้ข้อมือของคุณสอดคล้องกับแขนของคุณในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 3
งอข้อศอกและลดบาร์เบลล์ลงสู่หน้าผากของคุณโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและมีการควบคุม ทำซ้ำสำหรับชุดที่ทำซ้ำได้ 12 ชุด
ค้อนสำหรับลูกหนู
ขั้นตอนที่ 1
ยืนกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน abdominals หดตัวและไหล่ของคุณดึงกลับไปกลับมา อนุญาตให้แขนของคุณแขวนไปด้านข้างของคุณขณะที่คุณคว้าดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาด้านในสู่ร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2
งอข้อศอกของคุณไปจนกว่าดัมเบลล์จะอยู่ใกล้กับไหล่ของคุณ เก็บข้อศอกไว้ในตำแหน่งคงที่ที่ด้านข้างของคุณเท่านั้นเพื่อให้แขนของคุณเคลื่อนที่ไปในระหว่างการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3
ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามชุด 12 ครั้ง
ไม่ใช่ Tricep Dip เฉลี่ย
ขั้นตอนที่ 1
วางสองม้านั่งที่มีน้ำหนักเบาขนานด้านข้างโดยให้ม้านั่งยืนห่างจากขายาว ยืนระหว่างม้านั่งเพื่อให้หนึ่งม้านั่งอยู่ข้างหน้าของคุณและม้านั่งอื่น ๆ ที่อยู่เบื้องหลังคุณ วางฝ่ามือของคุณไหล่กว้างออกจากกันบนขอบของม้านั่งข้างหลังคุณและจับม้านั่งด้วยด้ามจับ ขยายข้อศอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
วางส้นเท้าลงบนม้านั่งข้างหน้าขาทั้งสองข้างเข้าหากันตรงๆ โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดก้นของคุณประมาณหกนิ้วจากพื้นและถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาที
ขั้นตอนที่ 3
ยกร่างกายของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการขยายข้อศอก ทำซ้ำสามชุด 12 ครั้ง
Classic Curl
ขั้นตอนที่ 1
ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและไหล่ของคุณดึงขึ้นและลง จับบาร์bellโดยใช้ด้ามจับรองพื้นที่มีความกว้างไหล่และกางแขนไว้ที่ด้านหน้าของต้นขา เก็บข้อศอกไว้ในตำแหน่งที่ใกล้กับร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด
ขั้นที่ 2
งอข้อศอกของคุณเพื่อยกต้นแขนและนำบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ กดค้างไว้หนึ่งวินาที
ขั้นตอนที่ 3
ลดแขนโดยการขยายข้อศอกโดยใช้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุม ลดแขนของคุณจนกว่าแขนของคุณจะได้รับการขยายอย่างเต็มที่และ barbell อยู่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ ทำซ้ำสามชุดของหยิก 12
สิ่งที่คุณจะต้อง
- Dumbbells
- Barbells
เคล็ดลับ
- เลือกน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าได้โดยการทำซ้ำครั้งที่ 12 หากคุณสามารถทำซ้ำได้อย่างง่ายดายก็ถึงเวลาที่จะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น เกือบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำซ้ำครั้งที่ 12 ของคุณได้ การออกกำลังกายโดยใช้ barbell สามารถใช้แทน dumbbells และ vice versa เพิ่มกิจกรรมแอโรบิคปานกลางถึงปานกลาง 150 นาทีเพื่อฝึกการฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันในขณะที่ปรับสีของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วให้วางแขนส่วนบนไว้ 24 ชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกายซ้ำ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามครั้งต่อสัปดาห์
คำเตือน
- การออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถตรวจสอบเทคนิคของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
