วิธีการปรับตัวให้เหมาะสมกับนาวิกโยธิน

นาวิกโยธินกำหนดให้สมาชิกอยู่ในสภาพร่างกายที่สูงสุดตลอดระยะเวลาการให้บริการ ในตอนท้ายนอกเหนือจากการผ่านการทดสอบสมรรถภาพทางกายเมื่อเข้าแต่ละทะเลจะต้องผ่านการทดสอบทุกหกเดือนเว้นแต่นำไปใช้ในการต่อสู้ ความต้องการขั้นต่ำเป็นเรื่องยากพอสมควร แต่คณะคาดว่าคุณจะเกินเกณฑ์ขั้นต่ำและดันคะแนนที่สมบูรณ์แบบเพื่อแสดงการออกกำลังกายและความทุ่มเทของคุณ ในการดำเนินการนี้คุณต้องเริ่มต้นการฝึกอบรมให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดำเนินการต่อไปตลอดการบริการของคุณ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

กำหนดเป้าหมายของคุณ ไปที่เว็บไซต์นาวิกโยธินเพื่อพิจารณาเวลาที่จำเป็นในการส่งผ่านสำหรับเพศและกลุ่มอายุของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

เรียกใช้ห้าวันต่อสัปดาห์ วันหนึ่งควรจะวิ่งช้าๆเพื่อสร้างความอดทนของคุณ สามวันควรเกี่ยวข้องกับการทำงานด้วยความเร็วซึ่งคุณใช้ช่วงวิ่ง / เดินเพื่อค่อยๆเพิ่มความเร็วของคุณ วันอื่น ๆ ควรเป็นจังหวะที่คุณวิ่งสามไมล์ที่ก้าวที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรักษาได้ตลอดระยะทางทั้งหมด สำหรับการทดสอบคุณควรวิ่งประมาณ 9 ถึง 11 นาทีเป็นเวลา 3 ไมล์ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

รวมโปรแกรมการฝึกซ้อมน้ำหนักเต็มลำในงานประจำของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของคุณ ฝึกกล้ามเนื้อต่อเนื่องและไม่เคยทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน ใช้น้ำหนักที่หนักพอที่คุณไม่สามารถทำมากกว่าหกถึงแปด reps การเสริมสร้างร่างกายของคุณจะทำให้การทดสอบง่ายขึ้นสำหรับคุณ

ขั้นตอนที่ 4

ออกกำลังกายน้ำหนักตัว ผู้ชายต้องสามารถทำอย่างน้อยสาม pullups และผู้หญิงต้องสามารถที่จะแขวนกับแขนเกร็งเป็นเวลา 15 วินาที ปฏิบัติ pullups ของคุณโดยมุ่งเน้นที่ความเร็วและปริมาณ ทำ pushups และ dips เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับ pullup ด้วย

ขั้นตอนที่ 5

ฝึกกล้ามเนื้อหลักของคุณ คุณต้องสามารถทำ 40 ถึง 50 crunches ในสองนาทีขึ้นอยู่กับอายุของคุณ แต่ไม่เพียงแค่การฝึก crunches รวมถึงการคว่ำย้อนกลับ V-ups crunches เฉียงและยกขาเพื่อให้แน่ใจว่าแกนของคุณแข็งพอที่จะรองรับร่างกายของคุณผ่านความรุนแรงของการฝึกอบรมนาวิกโยธิน

ขั้นที่ 6

ยืดก่อนและหลังการฝึกซ้อมทุกครั้ง นาวิกโยธินยังตัดสินโดยความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของพวกเขาและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บในระหว่างการฝึกอบรม ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มไม่ว่าคุณจะทำงานในวันนั้นหรือไม่ก็ตาม แต่จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อย ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดกลับออกจากยืด

เคล็ดลับ

• คะแนนที่สมบูรณ์แบบ 300 สำหรับการทดสอบสมรรถภาพทางกายนาวิกโยธินต้องมี 20 pullups, 100 crunches ภายในสองนาทีและใช้ระยะเวลาสามไมล์ภายใน 18 นาที เล็งสูง

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโครงการนี้หรือโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ