การได้รับร่างกายที่สมบูรณ์แบบต้องมีความมุ่งมั่นในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย โชคดีที่ในขณะที่ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อของคุณทำให้คุณเสียไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าผู้หญิง อย่างไรก็ตามการคาดหวังว่าจะได้รับร่างกายที่สมบูรณ์แบบได้อย่างรวดเร็วไม่สมจริง การสูญเสียไขมันและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใช้เวลา ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอย่างมากต่อพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายของคุณเพื่อหารือถึงวิธีการที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายของคุณ
วิดีโอประจำวัน
Perfect Diet for a Man
แม้ว่าคุณจะอยากกินแค่สเต็กและไข่ แต่สำหรับร่างกายที่สมบูรณ์แบบคุณต้องมีโปรตีนมากกว่าโปรตีน แผนอาหารที่กลมกลืนทำให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันความสมดุลของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้แคลอรี่ร้อยละ 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีนหรือประมาณ 5 ถึง 8 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย ยกตัวอย่างเช่นมนุษย์ที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์ต้องมีโปรตีน 93 ถึง 148 กรัมต่อวัน นอกเหนือไปจากไข่และสเต็กเนื้อสัตว์ปีกปลาโยเกิร์ตนมเต้าหู้และถั่วยังให้โปรตีน รวมโปรตีนด้วยอาหารแต่ละมื้อและขนมขบเคี้ยวเพื่อตอบสนองความต้องการและรักษาและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การข้ามคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันจะไม่ช่วยให้ได้ผลเร็วขึ้น สารอาหารเหล่านี้ให้พลังงานและถ้าคุณไม่ได้รับเพียงพอร่างกายของคุณอาจทำลายกล้ามเนื้อเพื่อพลังงาน อย่างน้อยร้อยละ 50 ของแคลอรี่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชผลไม้และผัก ถั่วเมล็ดพืชน้ำมันพืชและอะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพไขมันสำหรับแผนอาหารของคุณ มุ่งมั่นที่ 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมัน
จำนวนแคลอรีที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักความสูงอายุและระดับการทำงานของคุณ เสียบข้อมูลของคุณลงในเครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อเรียกแคลอรี่ของคุณเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน แล้วลบหรือเพิ่มแคลอรี่ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพยายามจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้ออย่ากินน้อยกว่า 1, 800 แคลอรี่ต่อวัน
สลัดรูปร่างคุณต้องการ
ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักลดหรือเพียงแค่ต้องการเป็นกลุ่มรูปร่างการฝึกน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อเพื่อช่วยสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบของคุณ ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเครื่องน้ำหนักตัวหรือลูกยาเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น ตามที่ American College of Sports and Medicine ผู้ชายควรฝึกน้ำหนัก 2-3 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว รวมแปดถึง 10 แบบฝึกหัดมุ่งเป้าไปที่การตีแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ของคุณ - แขน, ขา, หน้าอก, หลัง, ไหล่, ขาและ abs - ในการออกกำลังกายแต่ละเสร็จ 8 ถึง 12 reps ของการออกกำลังกายแต่ละ เมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณโตขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนของพนักงานเพื่อดำเนินการต่อเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหนให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อขอความช่วยเหลือในการพัฒนาแผนการที่เหมาะสำหรับคุณ
เผาผลาญไขมันด้วยหัวใจ
การออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งสำคัญในการแสวงหาร่างกายที่สมบูรณ์แบบของคุณ เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้คุณร่วมออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางเช่นการเดินอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นช่วงเวลาของสัปดาห์เกือบ 60 นาที
การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยให้ร่างกายสมบูรณ์แบบ HIIT เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างและหลังออกกำลังกายประมาณสองชั่วโมงกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ แบบฟอร์มนี้ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะสลับไปมาระหว่างช่วงเวลาของการออกกำลังกายความเข้มสูงและความเข้มต่ำในช่วงเวลาที่กำหนด ตัวอย่างเช่นคุณอาจรวมถึงการวิ่ง 60 วินาทีแล้วตามด้วยการวิ่งเหยาะๆ 4 นาทีสลับไปมาห้าครั้งเป็นเวลา 25 นาที กำหนดเวลา HIIT หนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้สามารถกู้คืนได้ตาม ACSM
รักษาทัศนคติในทางบวก
ในการแสวงหาร่างกายที่สมบูรณ์แบบของคุณสิ่งสำคัญคือความสมจริง ในขณะที่คุณอาจมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหกแพ็คและบิ๊กกระพือปีกพันธุกรรมของคุณอาจพูดเป็นอย่างอื่น ตามที่มหาวิทยาลัยบราวน์เมื่อมนุษย์ถึงมวลกล้ามเนื้อสูงสุดของเขาก็เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มอีกต่อไปโดยไม่ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อและไขมัน จำไว้ว่าการสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบของคุณต้องใช้เวลา อยู่ในเชิงบวกและเฉลิมฉลองแต่ละเป้าหมายตามที่คุณทำเช่นการสูญเสียน้ำหนักไม่กี่ปอนด์หรือเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกขึ้น
