ผู้หญิงมีบทบาทในการตั้งครรภ์และเลี้ยงลูกด้วยนมมากขึ้นผู้หญิงมักจะเก็บไขมันไว้ในร่างกายมากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่ามีพลังงานเพียงพอสำหรับงานเหล่านี้ นี้สามารถทำให้มันมีความท้าทายมากขึ้นสำหรับคุณที่จะได้รับแบบลีน, กระชับร่างกาย นอกจากนี้ความกลัวของการพองขึ้นอาจทำให้คุณลังเลที่จะทำการฝึกความแข็งแรง โชคดีที่มีการอุทิศน้อยเพื่อการออกกำลังกายเป็นประจำบางอย่างและการรับประทานอาหารที่คุณสามารถได้รับมวลกล้ามเนื้อบางส่วนและยังคงดูตัด
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ฝึกออกกำลังกายเต็มกำลังสามครั้งต่อสัปดาห์ ดำเนินการระหว่างสองถึงห้าชุดต่อการออกกำลังกายและใช้น้ำหนักที่หนักพอที่คุณสามารถทำระหว่างแปดถึง 12 ครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสร้างกล้ามเนื้อติดมัน ทำมากกว่านี้จริงสามารถขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2
ฝึกช่วงเวลาที่คุณสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและต่ำการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดของคุณ รวมถึงคาร์ดิโอในงานประจำของคุณจะทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนมากกว่ากลุ่ม การฝึกอบรมช่วงเวลาโดยเฉพาะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้แคลอรี่ส่วนเกินที่คุณต้องการในการรักษากิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อของคุณเปลี่ยนเป็นไขมัน
ขั้นตอนที่ 3
ดื่มน้ำมาก ๆ ร่างกายของคุณต้องการความชุ่มชื่นเพียงพอสำหรับการเผาผลาญไขมันที่เพียงพอและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การคายน้ำสามารถสร้างความรู้สึกผิดพลาดของความหิวโหยที่นำคุณไปกินมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 4
รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าหรือหกมื้อตลอดทั้งวันมากกว่าสามมื้อที่ใหญ่กว่า นี้จะช่วยให้การเผาผลาญอาหารขึ้นป้องกันคุณจากการกินมากเกินไปและจัดหากล้ามเนื้อของคุณด้วยเชื้อเพลิงที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม
ขั้นที่ 5
กินประมาณ 1 ถึง 1. 5 กรัมโปรตีนสำหรับน้ำหนักตัวทุกปอนด์และรวมไว้ในทุกมื้อ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมกินโปรตีนที่มากเกินไปจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้น การกินมากเกินไปสามารถนำไปสู่การเพิ่มไขมันและทำให้เครียดไม่เหมาะกับไต
ขั้นตอนที่ 6
ทำให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 55 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณ คุณจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายและช่วยในการกู้คืนกล้ามเนื้อ ทางเลือกที่ดี ได้แก่ ธัญพืชขนมปังข้าวกล้องพาสต้าข้าวโอ๊ตและมันฝรั่ง
