Powerlifting เป็นกีฬาที่มีพลังในระหว่างที่คุณแข่งขันในหมอบกดม้านั่งและ deadlift ผู้มีอำนาจหลายคนยกระดับน้ำหนักขึ้นเหนืออาชีพของพวกเขาและการฝึกอบรมเป็นส่วนใหญ่ของเรื่องนี้ อาหารเป็นสิ่งสำคัญ: ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหนถ้าคุณไม่กินเพื่อสนับสนุนการฝึกของคุณคุณจะไม่เติบโต
วิดีโอเดย์
การฝึกอบรม
ขั้นตอนที่ 1
หมอบหนัก ๆ โดยไม่ต้องปัดหลัง จับ barbell อย่างปลอดภัยบนหลังส่วนบนไม่ใช่คอของคุณและลงมาจนกว่าขาของคุณที่ส่วนบนของสะโพกของคุณอยู่ต่ำกว่าระดับของยอดของหัวเข่าของคุณ; แล้วยืนขึ้น การยกนี้ต้องได้รับการฝึกฝนอย่างกว้างขวาง - บ่อยเท่าที่ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2
Deadlift หนักโดยไม่มีปริมาณมากเกินไป Deadlifting ทำให้ความเครียดในระบบทั้งหมดของคุณไม่สามารถกู้คืนได้ Deadlift ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
เบญจรงค์ด้วยเทคนิคที่ดีโดยใช้ช่วงและความเร็วที่ซ้ำกัน คุณต้องเรียนรู้ที่จะพัฒนาเทคนิคที่ดี แต่ยังเร่งบาร์เพื่อให้คุณไม่ติดขัดภายใต้น้ำหนักที่หนักขึ้น ฝึกยกนี้บ่อยเท่าสามครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4
ฝึกกล้ามเนื้อที่สนับสนุนของคุณ ที่สำคัญที่สุดคือหลัง, triceps และ hamstrings ของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้สร้างพลังงานสำหรับสามลิฟท์และตอบสนองต่อการทำซ้ำที่สูงขึ้นในช่วงการทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง ไม่ควรทับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ สัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว
อาหาร
ขั้นตอนที่ 1
รับประทานโปรตีนจากอาหารทั้งชนิดเช่นเนื้อแดงนมและไข่ ไก่และปลาสามารถเปลี่ยนจังหวะได้อย่างน่าพอใจ คุณต้องมีโปรตีนอย่างน้อยสองเท่าของตัวยกที่ไม่ใช่
ขั้นตอนที่ 2
กินอาหารในปริมาณมาก อาหารที่มีไขมันต่ำเกินไปจะจำกัดความสามารถในการผลิตฮอร์โมนเพศชายซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีส่วนสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ รับไขมันส่วนใหญ่จากแหล่งที่มีสุขภาพดีเช่นน้ำมันมะกอกและไขมันไม่อิ่มตัว
ขั้นตอนที่ 3
รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะให้พลังงานแก่คุณในการฝึก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจะแตกต่างกันไปตามปริมาณการฝึกอบรมของคุณดังนั้นให้ปรับขึ้นหรือลงขึ้นอยู่กับจำนวนที่คุณฝึก รับคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดจากผลไม้ธัญพืชและผัก
ขั้นที่ 4
กินกรดไขมันจำเป็นในอาหารของคุณ แหล่งที่มาคือน้ำมันปลาถั่วและเมล็ดตลอดจนอาหารเสริม จำเป็นต้องใช้กรดไขมันจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 5
เสริมอาหารของคุณด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลังจากการออกกำลังกายการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตรวมกันสามารถเพิ่มการฟื้นตัวและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
สิ่งที่คุณจะต้อง
- ตุ้มหูกับปลอกคอเพื่อความปลอดภัย
- จานและดัมเบล
- เก้าอี้ปรับ
- ราวไฟ
เคล็ดลับ
- เก็บบันทึกการฝึกอบรมถ้าลิฟท์ของคุณไม่ก้าวหน้าคุณต้องปรับการฝึกหรืออาหารของคุณ อย่าเปลี่ยนทั้งสองอย่างพร้อมกันหรือคุณจะไม่ทราบว่าปิดอะไร ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆเพื่อให้คุณสามารถปรับตัวได้เอง
คำเตือน
- อย่ายกเครื่องโดยไม่ต้องเป็นนักสืบ
