วิธีรับท้องแบนในช่วงสัปดาห์ด้วยการกระทืบ

การได้รับท้องแบนไม่ใช่เรื่องง่าย ต้องใช้เวลาอดทนและอุทิศ อย่างไรก็ตามหากคุณกำหนดเป้าหมายไปที่ท้องของคุณด้วยแบบฝึกหัดที่เหมาะสมคุณควรเห็นความแตกต่างที่เห็นได้ชัดในไม่กี่สัปดาห์ Crunches คนเดียวจะไม่ทำให้คุณท้องแบน: คุณต้องรวมการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดรวมทั้งปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อให้ได้ท้องแบน

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

นอนหงายบนพื้นยกหัวเข่าขึ้นทำให้เท้าของคุณราบเรียบอยู่บนพื้น เก็บมือของคุณไว้ข้างๆหรือกางไว้เหนือหน้าอกของคุณ ให้หลังของคุณตรงและดึงกล้ามเนื้อท้องของคุณในขณะที่ทำ crunches เหล่านี้ หายใจช้า ๆ และยกไหล่ขึ้นและไปข้างหน้า คุณไม่จำเป็นต้องดึงตัวเองไปตลอดทาง มุ่งมั่นที่จะนำตัวเองขึ้นร้อยละ 30 ของทาง เว็บไซต์นี้เป็นวิธีที่ถูกต้องในการทำกระทืบที่มีประสิทธิภาพตามเว็บไซต์กองทัพเรือสหรัฐฯ ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้งโดยใช้เวลาพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

ขั้นตอนที่ 2

ทำขากรรไกรบนขายก crunches เหล่านี้กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อท้องลดลง นอนบนหลังของคุณ แทนที่จะยกหัวเข่าของคุณให้ยกขาขึ้น ข้ามเท้าของคุณและให้แน่ใจว่าขาของคุณตรงถ้ายืดขาของคุณเป็นเรื่องยากเกินไปคุณสามารถโค้งงอให้เล็กน้อย ใส่มือของคุณโดยหูของคุณและดึงกล้ามเนื้อท้องของคุณ อีกครั้งยกไหล่ของคุณออกจากพื้นเพียง 30 เปอร์เซ็นต์ของทาง หายใจช้า ๆ และกระทืบแต่ละอย่างช้าที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ทำสามชุด 10 repetitions และพักผ่อนในระหว่างแต่ละชุด

ขั้นตอนที่ 3

ทำ crunches ที่จะกำหนดเป้าหมายทั้งภายในและภายนอกกล้ามเนื้อเฉียงของคุณ เหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่สามารถช่วยคุณลดขนาดเอวของคุณและตั้งอยู่ตามแนวลำตัวของคุณ นอนบนพื้นในตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับขบเคี้ยวแบบดั้งเดิมกับเข่าของคุณยกขึ้น แทนที่จะเอาไหล่ของคุณขึ้นและไปข้างหน้ามาและนำข้อศอกขวาเข่าขวา คุณสามารถวางมือข้างหลังศีรษะหรือทิ้งไว้ข้างๆได้ ทำแบบเดียวกันที่ด้านซ้ายและทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 4

ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด Crunches จะช่วยให้เสียงและกระชับกล้ามเนื้อในกระเพาะอาหารของคุณ แต่คุณต้องทำแบบฝึกหัดหัวใจและหลอดเลือดเพื่อเผาผลาญไขมัน abs หกแพ็คของคุณจะไม่แสดงผ่านจนกว่าคุณจะเผาผลาญไขมันที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจะต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในการออกกำลังกายหัวใจ - หลอดเลือดขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ - อย่างน้อยสัปดาห์ละห้าครั้ง ขึ้นอยู่กับปริมาณของน้ำหนักที่คุณต้องสูญเสียคุณอาจต้องมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหัวใจมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก

คำเตือน

• ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ