คุณสามารถฟิตร่างกายและเยี่ยมยอดได้ทุกอายุแม้กระทั่งหลังจากอายุ 50 ปีอันที่จริงแล้วอาจเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายใหม่ ๆ หลังจากอายุ 50 ปีอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นประมาณ 1 ปอนด์ต่อปีในขณะที่ American Council on Exercise และเมื่อคุณคิดและพอดีคุณสามารถลดการสูญเสียกล้ามเนื้อนี้ได้ นอกจากนี้คุณจะได้รับประโยชน์จากความดันโลหิตต่ำระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นและการบำรุงรักษาน้ำหนักตัว
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
พบแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ แพทย์ของคุณจะออกกฎใด ๆ ที่อาจทำให้การออกกำลังกายไม่ปลอดภัย เธออาจเสนอหลักเกณฑ์ด้านความปลอดภัยเพื่อให้คุณปฏิบัติตาม
ขั้นตอนที่ 2
อุ่นเครื่องอย่างน้อยห้านาทีก่อนที่จะออกกำลังกาย กิจกรรมนี้เตรียมร่างกายโดยการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต การอุ่นเครื่องประกอบด้วยกิจกรรมต่างๆดำเนินไปอย่างช้าๆ ถ้าคุณกำลังจะเขย่าเบา ๆ เช่นก่อนการออกกำลังกายด้วยการเดิน
ขั้นตอนที่ 3
ยืดกล้ามเนื้ออุ่นขึ้น การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกายเพิ่มท่าทางและป้องกันการบาดเจ็บ ควรยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างและรักษาความยืดหยุ่นแนะนำวิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาอเมริกันหรือ ACSM ตัวอย่างของเหยียด ได้แก่ เหยียดคอเหยียดเอ็นร้อยหวายและส่วนบนของลำตัว ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนไปยังจุดที่ตึงเครียดและค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 30 นาทีในการออกกำลังกายระดับปานกลาง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคกล่าวว่าคุณควรจะสามารถพูดคุยในระหว่างการออกกำลังกายในระดับปานกลาง แต่ไม่สามารถร้องเพลงโปรดของคุณได้ ตัวอย่างการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ได้แก่ การขี่จักรยานการวิ่งออกกำลังกายและการว่ายน้ำ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 5 นาที ทำงานได้ถึง 30 นาทีเมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอนที่ 5
รถไฟอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างช่วง เซสชั่นแต่ละควรประกอบด้วยแปดถึง 10 แบบฝึกหัดเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ACSM แนะนำให้ใช้น้ำหนักที่หนักพอที่จะยกระหว่าง 10 ถึง 15 ครั้ง
เคล็ดลับ
- ลงทะเบียนเรียนการออกกำลังกาย กลุ่มผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายให้คำแนะนำและเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณในห้องออกกำลังกายปลอดภัยขึ้น โบนัสอีกหนึ่งประสบการณ์กลุ่มให้สภาพแวดล้อมในการสร้างแรงจูงใจและสนับสนุน ถ้าเป็นไปได้ให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลออกแบบตามขั้นตอนตามความต้องการของคุณ ผู้ฝึกสอนสามารถแสดงเทคนิคการฝึกที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
