การได้รับบัฟเฟ็คจริงๆหมายความว่าคุณต้องให้ความสำคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อแทนการสูญเสียไขมันในร่างกาย การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็วและลดไขมันในร่างกายของคุณมีสองเป้าหมายที่แตกต่างกันมาก กล้ามเนื้อต้องใช้แคลอรี่เป็นพิเศษและใช้เวลายกน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคน้อยที่สุด
วิดีโอประจำวัน
Dietary Considerations
ขั้นตอนที่ 1
คูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมโดย 50 แคลอรี่ถ้าคุณเป็นผู้ชาย 44 แคลอรี่ถ้าคุณเป็นผู้หญิง เพิ่มแคลอรี่ลงไป 350 ถึง 700 แคลอรีโดยคำนวณแคลอรี่รายวันทั้งหมดที่คุณต้องกินเพื่อให้ได้ 1 ถึง 2 ปอนด์ ของกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2
คำนวณจำนวนโปรตีนที่คุณต้องใส่ในปริมาณแคลอรี่ทุกวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพียงแค่คูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมโดย 1 1/2 ถึง 2 กรัมของโปรตีน กินโปรตีนจากสัตว์น้อยที่สุดหรือน้อย รวมผงเวย์โปรตีน
ขั้นที่ 3
ดื่มโปรตีนก่อน 30 นาทีก่อนและภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายทุกครั้ง ผสมผสานประมาณ 24 ถึง 48 กรัมของเวย์โปรตีนกับน้ำ 1 แก้วและแอปเปิ้ลที่มีแกนสำหรับการออกกำลังกายก่อนการสั่นของคุณ ผสมโปรตีนจากเวย์โปรตีน 48 ถึง 72 กรัมพร้อมกับน้ำนม 1 1/2 ถ้วยน้ำหรือน้ำผลไม้ 1 แก้วและสับปะรด 1 ถ้วยตวง
การฝึกน้ำหนัก
ขั้นที่ 1
ฝึกให้หน้าอกและหลังของคุณในวันจันทร์ ใช้ขา, ไหล่และกล้ามเนื้อหน้าท้องในวันพฤหัสบดี เสร็จสิ้นสัปดาห์ของคุณกับลูกหนูและ triceps ประจำในวันศุกร์ พักผ่อนกล้ามเนื้อโดยการฝึกอบรมน้ำหนักใด ๆ ในวันอังคาร, วันพุธ, วันเสาร์และอาทิตย์เพิ่มประสิทธิภาพกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 2
ใช้น้ำหนักที่หนักพอเพียงเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ตั้งแต่หกถึง 12 ซ้ำ ๆ ละ 4-6 ชุดต่อการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 4-6 ครั้งสำหรับหน้าอก, หลัง, ขาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำแบบฝึกหัดสี่แบบสำหรับลูกหนูไขว้และกล้ามเนื้อไหล่ที่มีขนาดเล็ก
ขั้นตอนที่ 3
เขียนแบบฝึกหัดการชั่งน้ำหนักการตั้งค่าและการทำซ้ำทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง วางแผนการออกกำลังกายในสัปดาห์ถัดไปโดยใช้ข้อมูลจากสัปดาห์ก่อนหน้า ดูน้ำหนักซ้ำและชุดที่คุณใช้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งแล้วเพิ่มตัวแปรหนึ่งหรือสองอัน เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกเมื่อคุณสามารถทำสามถึงสี่ชุด 10 ถึง 12 repetitions สำหรับการออกกำลังกายใด ๆ
สิ่งที่คุณจะต้อง
- โปรตีนจากนม
- Workout log
- น้ำ
- Apple
- นมผง
- สับปะรดสด
เคล็ดลับ
- วางแผนและเตรียมอาหารที่มีแคลอรีสูง มื้ออาหารมื้อค่ำเพื่อให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับแคลอรีมากพอที่จะได้รับอาหารอย่างรวดเร็ว
คำเตือน
- หากคุณยังไม่ได้ยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอให้ใช้เวลาสองถึงสามสัปดาห์เพื่อค่อยๆเริ่มโครงการสร้างมวลชนของคุณ การยกน้ำหนักหนักเป็นเวลาสองชั่วโมงสามวันต่อสัปดาห์จะทำให้คุณรู้สึกเจ็บและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บหากคุณไม่ได้รับการปรับแต่งในตอนแรก
