การออกกำลังกายขึ้นและลงจากห้องออกกำลังกาย การฝึกอบรมที่บ้านเป็นอุปสรรคเล็กน้อย แต่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่สามารถเอาชนะได้ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการลงทุนในชุดของแถบความต้านทานที่แข็งแกร่งกับการจัดการ เหล่านี้ทำดีเครื่องมือที่บ้านราคาไม่แพงที่สามารถใช้ในการทำงานใด ๆ ส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณ การออกกำลังกายแบบคู่รักกับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวและคุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ดี
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ทำชุด pushups หอก นอนบนกระเพาะอาหารด้วยมือและเท้าโดยประมาณความกว้างไหล่แตกต่างกัน ผลักดันตัวเองให้พ้นจากพื้นด้วยการยืดแขนและยกสะโพกขึ้นในอากาศ ดันน้ำหนักของคุณกลับไปทางส้นเท้าและสร้างมุมคว่ำกับร่างกายของคุณ รักษาแนวการจัดตำแหน่งนี้ไว้ขณะที่คุณงอข้อศอกและลดระดับลง หยุดเมื่อหน้าผากของคุณเป็นนิ้วเหนือพื้นดันตัวเองสำรองและทำซ้ำ ดำเนินการ 10 ถึง 12 reps และ 4-5 เซ็ตของการออกกำลังกายนี้และการออกกำลังกายที่ตามมาทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 2
ยืนด้วยเท้าเพื่อให้ไหล่กว้าง จับที่จับไว้ในแต่ละมือและยืนตรงกลางวง วางมือของคุณไว้เหนือไหล่ด้วยฝ่ามือหันไปข้างหน้า ดันที่จับตรงเหนือศีรษะและขยับมือกัน กดค้างไว้ที่สองลดด้ามจับกลับลงและทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3
ดำเนินการชุด pushups แบบชาวฮินดู สมมติว่าตำแหน่ง pushup ของหอกเริ่มต้นและมองไปข้างหลัง ลดร่างกายลงไปที่พื้นโดยการดัดข้อศอกและถลาไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังคลานอยู่ใต้รั้ว เก็บสะโพกไว้เหนือชั้นเมื่อทำเช่นนี้ ลุกขึ้นและก้มหลังขณะที่คุณยืดแขนอย่างเต็มที่ กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นวินาทีแล้วเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไปที่ทิศทางตรงกันข้าม สลับกันไปมาระหว่างแต่ละตำแหน่ง
ขั้นที่ 4
ใช้กำแพงทำ handstand pushups เคร้าช์ลงที่ด้านหน้าของกำแพงและวางเท้าของคุณไว้บนนั้นอย่างระมัดระวัง เดินเท้าของคุณขึ้นกำแพงขณะที่คุณเดินมือไปข้างหลัง หยุดเมื่อร่างกายของคุณตรงขึ้นและคุณกำลังหันหน้าไปทางผนัง วางแขนของคุณไว้ที่ไหล่กว้างและก้มตัวให้ต่ำลง หยุดเมื่อหัวของคุณอยู่ห่างจากพื้นประมาณสองนิ้วดันตัวเองขึ้นและทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 5
หยิบจับของวงดนตรีเพื่อทำสลับไปมาทั้งข้างและข้างหน้า ยืนตรงกลางวงและจับมือของคุณไว้ที่หน้าต้นขาด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน ยกแขนขึ้นไปในอากาศด้านข้างของคุณจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้นและวางพวกเขากลับ ยกมันขึ้นที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณจนกว่าพวกเขาจะขนานพื้นและลดลงอีกครั้งสลับกันไปมาในแต่ละตำแหน่ง โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณตลอด
เคล็ดลับ
- ออกกำลังกายต่อไหล่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในแต่ละวัน หากคุณเป็นผอมเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก เลือกอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพคาร์โบไฮเดรตและไขมันเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันสัตว์ปีกไข่เมล็ดธัญพืชผลไม้ผักและปลา
คำเตือน
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายต่อหนึ่งชุดสำหรับสัปดาห์แรกของคุณเพื่อลดความเสี่ยงต่อความรุนแรงของกล้ามเนื้อ
