วิธีรับลูกหนูตัวใหญ่ขึ้นในหนึ่งสัปดาห์

การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่ง่ายและรวดเร็ว - ถ้าเป็นเช่นนั้นผู้คนจำนวนมากก็จะโม้ชุดของลูกหนูโป่งออก ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อในอ้อมแขนของคุณและกำหนดเวลาของคุณอยู่ห่างออกไปเพียงไม่กี่สัปดาห์อย่าคาดหวังว่าจะมีความคืบหน้าอย่างมีนัยสำคัญในระยะเวลาดังกล่าว แม้ว่าคุณจะคาดหวังว่าจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นเล็กน้อย แต่ก็จะไม่เหมือนกับแขนของนักเพาะกายในเวลาเพียงไม่กี่วันเท่านั้น อย่างไรก็ตามการเริ่มต้นใช้งานแล้วติดกับโปรแกรมหมายความว่าคุณจะเริ่มดำเนินการได้เร็วกว่าในภายหลัง

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

รับประทานโปรตีนในปริมาณที่น้อยประมาณ 30 นาทีก่อนการออกกำลังกาย โปรตีนที่มีเคซีนเป็นทางเลือกที่ดีก่อนการออกกำลังกายแนะนำสภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายเนื่องจากมีกรดอะมิโนช้าปล่อยที่จะช่วยในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อช้า ซึ่งอาจรวมถึงการสั่นก่อนอาหารโปรตีนบาร์หรือแม้แต่นมช็อกโกแลตหนึ่งแก้ว

ขั้นตอนที่ 2

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายโดยการเดินหรือวิ่งเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาทีหรือจนกว่าคุณจะหลุดเหงื่อออก ช่วยเพิ่มความสามารถในการให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวหน้าได้เร็วขึ้น

ขั้นตอนที่ 3

เลือกแบบฝึกหัดหลายแบบที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนของคุณพร้อมกันซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของคุณเจริญเติบโตและป้องกันไม่ให้สมดุลในพื้นที่เดียวกัน ทางเลือกที่ดีรวมถึงการดึง ups, bent-over barbell แถวและกดบัลลังก์ ด้านบนให้เลือกแบบฝึกหัดหลายแบบที่เน้นเฉพาะเจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับลูกหนูเช่น curbed กระดิ่ง, หยิกสายหรือหยิกลอนกับชุดของดัมเบลล์

999 ขั้นตอนที่ 4

เลือกจำนวนน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าซึ่งหมายความว่าแทบจะเป็นไปได้ยากที่จะทำซ้ำได้ 10 ถึง 15 ครั้ง นี้จะเป็นที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายที่คุณทำทุก คุณอาจสามารถยกน้ำหนักได้ 75 ปอนด์ในระหว่างการยกม้านั่งยกตัวอย่างเช่น แต่สามารถยกได้เพียง 15 ปอนด์เท่านั้น ดังที่คุณอาจจะคิดว่านี่เป็นกระบวนการทดลองและข้อผิดพลาดในการหาน้ำหนักที่เหมาะสม

ขั้นตอนที่ 5

ทำแบบฝึกหัดสองแบบแต่ละครั้งมีการซ้ำกัน 10 ถึง 15 ครั้งให้ระยะเวลาพักสั้น ๆ 30 วินาทีสั้น ๆ ระหว่างชุด

ขั้นตอนที่ 6

จบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณโดยเฉพาะหัวใจที่มีความเข้มสูง ไม่ต้องกังวลคุณจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ มันเป็นความจริงที่นักวิ่งทางไกลได้รับผอมจริงๆและไม่ได้มีจำนวนมากของมวลกล้ามเนื้อ แต่ที่ไม่ได้กรณี sprinters เลือกชนิดของหัวใจที่มุ่งเน้นที่แขนเช่นพายกระโดดเชือกหรือว่ายน้ำจากนั้นสลับระหว่าง 30 วินาทีของการวิ่งและ 30 วินาทีของการกู้คืนการขี่จักรยานระหว่างสองรอบแปดถึงสิบรอบนอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้ในทุกๆวันจากการยกน้ำหนักของคุณ

ขั้นตอนที่ 7

กินผลิตภัณฑ์โปรตีนอื่นที่มีเวย์ขวาหลังจากออกกำลังกายซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ย่อยได้ง่ายซึ่งสามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจรวมถึงโปรตีนเขย่าหรือแถบ ตรวจสอบว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน ตาม ACE คนส่วนใหญ่ต้องการระหว่าง 4 และ 5 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวต่อวัน; ขณะที่นักกีฬาต้องการ 5 ถึง 8 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน ในช่วงเวลานี้คุณอาจต้องการมุ่งเน้นที่ปลายด้านบนของคลื่นความถี่นั้น โดยรวมอย่าแคลอรี่ในสัปดาห์นี้ - อย่ากินมากเกินไป แต่อย่าอดอาหารด้วยตัวคุณเองเช่นกัน - การตัดแคลอรี่จะส่งผลให้เกิดการสูญเสียไขมันซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายมีขนาดเล็กลงโดยรวม

ขั้นตอนที่ 8

ให้กล้ามเนื้อของคุณพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงยกของร่างกาย - หมายความว่าคุณจะสามารถยกน้ำหนักได้สูงสุดสี่วันในช่วงสัปดาห์นี้ คุณอาจถูกล่อลวงให้ยกขึ้นทุกวันคิดว่าจะช่วยสาเหตุของคุณ แต่กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาพักผ่อนเพื่อที่จะเติบโต ถ้าคุณต้องการทำอะไรทุกวันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มสูงตามที่อธิบายไว้ข้างต้นในวันหยุดของคุณ

เคล็ดลับ

การทำตามขั้นตอนนี้เป็นเวลา 1 สัปดาห์จะเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ถ้าคุณต้องการสร้างความก้าวหน้าและสร้างกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่คุณจำเป็นต้องดำเนินการต่อไปตลอดระยะเวลาที่กำหนด การฝึกกำลังสองหรือสามวันต่อสัปดาห์เหมาะมาก แต่ทุกๆ 3 สัปดาห์สลับการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำและทำแบบฝึกหัดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ต่างกันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณไม่ดัดแปลง ผลการปรับตัวในที่ราบสูงซึ่งจะไม่ทำให้คุณสามารถทำกำไรได้