แม้ว่าการฝึกขั้นพื้นฐานมักจะถูกมองว่าเป็นแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน pushups เป็นส่วนผสมที่เคลื่อนที่ไปที่หน้าอกไหล่หลังและแขนทั้งหมดในครั้งเดียว น้ำหนักตัวของคุณเป็นที่มาของความต้านทานขณะที่คุณใช้ทั้งความแข็งแรงและความอดทนในการลดและยกร่างกายของคุณ การดำเนินการ pushups ด้วยรูปแบบที่เหมาะสมและก้าวหน้าไปสู่รูปแบบขั้นสูงสามารถช่วยในการเพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณได้มากที่สุด
วิดีโอเด็ดหน้า
ขั้นตอนที่ 1
อุ่นเครื่องก่อนที่จะให้ความเครียดกับกล้ามเนื้อของคุณด้วย pushups; ความพยายามที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเย็นอาจนำไปสู่ความอ่อนล้าหรือการบาดเจ็บในช่วงต้นซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถส่งผลต่อคุณได้ ออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อย 10 นาทีเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งกระโดดเชือกหรือปีนบันได
ขั้นที่ 2
ทำ pushups ด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของการออกกำลังกาย มาที่มือและหัวเข่าของคุณบนพื้นด้วยมือของคุณแยกออกไปเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้าง งอเท้าของคุณและยืดขาของคุณตรง ดึง abs ของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณและราบหลังส่วนล่างของคุณ เลื่อนใบไหล่ลงด้านหลังของคุณ ให้คอเป็นกลาง งอแขนและลดลำตัวลงไปที่พื้นจนกระทั่งต้นแขนของคุณขนานไปกับพื้น ดันมือของคุณให้ตรงแขนขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3
รวมความดันในการออกกำลังกายทุกวัน ๆ อนุญาตให้มีการพักฟื้นอย่างน้อยหนึ่งวันเต็ม การฝึกความแข็งแรงอาจทำให้เกิดน้ำตาในกล้ามเนื้อของคุณที่ต้องการเวลาที่เหมาะสมในการซ่อมแซมก่อนที่จะถูกวางภายใต้ความเครียดอีกครั้ง การขับไล่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือทำให้กล้ามเนื้ออ่อนลง การทำ pushups ทุกวัน ๆ จะช่วยให้คุณป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 4
เพิ่มจำนวน pushups ที่คุณฝึกซ้อมแต่ละครั้งหรือทุกสัปดาห์ เล็งเพิ่มระหว่าง 1-5 ซ้ำไปยังชุดของคุณขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ เก็บความคืบหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปและหลีกเลี่ยงการทำ pushups ผ่านจุดที่เมื่อยล้าซึ่งเมื่อคุณไม่สามารถทำตัวแทนอื่นได้ด้วยฟอร์มที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 5
เพิ่มความท้าทายและเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการทำ pushups ขั้นสูง ยกตัวอย่างเช่นเพิ่มแผ่นไม้ด้านหลังหมุนหลังจากทำซ้ำทุกครั้งสลับไปมาระหว่างด้านขวาและด้านซ้าย ดำเนินการ pushups กับขาข้างหนึ่งยกขึ้นในอากาศซึ่งสร้างฐานที่ไม่เสถียรและต้องการให้แกนหลักหลังและไหล่ทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย เลื่อนไปที่ pushbo plyo ซึ่ง entails ผลักดันออกจากพื้นด้วยมือของคุณที่ด้านบนของขั้นตอนการขึ้นของ pushup เริ่มด้วยชุดตั้งแต่หนึ่งถึงสองชุดตั้งแต่ 8 ถึง 12 ซ้ำพร้อมกับรุ่นขั้นสูงและทำงานในแบบสามชุดเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มหรือออกกำลังกายตามปกติหลีกเลี่ยงการทำ pushups หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรืออาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือหลัง
