วิธีรับกับดักใหญ่

การเพิ่มศักยภาพการเติบโตของ trapezius ของคุณซึ่งตั้งอยู่ตรงกลางของส่วนบนของคุณหมายถึงการฝึกอบรมส่วนบนกลางและล่าง ของกล้ามเนื้อ การปฏิบัติโดยทั่วไปมักมุ่งเน้นไปที่กับดักด้านบนผ่านไหล่ไหล่ แต่การเพิ่มการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายส่วนกลางและส่วนล่างของกล้ามเนื้อเช่นการยกขึ้นด้านข้างงอและการหมุนรอบนอกตามลำดับสามารถช่วยให้เต็มที่และครอบคลุมยิ่งขึ้นในการพัฒนาขนาดและความแข็งแรงของกับดัก

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

อุ่นเครื่อง 10 นาทีด้วยการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งขี่จักรยานหรือกระโดดเชือก ทำ 1-2 แถวของแถวน้ำหนักตัว 10 ครั้งแต่ละครั้งเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

ขั้นที่ 2

เลือกระดับความต้านทานสำหรับการออกกำลังกายแบบ trapezius แต่ละแบบที่จะช่วยให้คุณสามารถทำ Repetitions ได้อย่างน้อย 8 ครั้ง แต่ไม่เกิน 12 ครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม เล็ง 3 ชุดต่อการออกกำลังกาย ทำซ้ำได้ 8 ถึง 12 ครั้งต่อชุด

ขั้นตอนที่ 3

ยืนกับเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่ถือ barbell ด้วยด้ามจับ overhand สำหรับยักไหล่ซึ่งกำหนดเป้าหมายกับดักด้านบน ยืดกระดูกสันหลังของคุณเปิดใช้งาน abs ของคุณและเลื่อนใบไหล่ของคุณลงด้านหลังของคุณ ปล่อยให้ barbell แขวนอยู่หน้าต้นขาของคุณให้แขนตรง แต่ข้อศอกอ่อน ยกไหล่ของคุณเข้าหาหูของคุณให้สูงขึ้นเท่าที่จะเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงการกลิ้งไหล่หรือโค้งหลังส่วนล่างของคุณ ทำให้ร่างกายของคุณคงที่เมื่อไหล่และกับดักทำงานได้ ยกลิฟท์ไว้ที่ด้านบนหนึ่งครั้งแล้วค่อยๆลดไหล่ลงที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 4

ทำการยกด้านข้างงอเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ trapezius ตรงกลาง ยืนอยู่กับเท้าของคุณสะโพกกว้างความกว้างและหัวเข่างอเล็กน้อย จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยด้ามจับที่ด้านหน้าของต้นขา หันฝ่ามือเข้าหากัน ดึงท้องของคุณเข้าและยืดหลังของคุณ เอียงลำตัวไปข้างหน้า 45 องศา ยกแขนออกไปด้านข้างจนกว่าแขนด้านบนจะขนานไปกับพื้นและข้อศอกอยู่ที่ความสูงของไหล่ เก็บข้อศอกขึ้นสูงกว่าข้อมือตลอดเวลา ถือหดหนึ่งนับและลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 5

นอนอยู่ทางด้านขวาของร่างกายบนพื้นขณะถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา ใส่สะโพกซ้ายและสะโพกซ้ายขวา งอเข่าเพื่อความมั่นคง ใช้มือขวาของคุณเพื่อยกศีรษะของคุณ วางแขนขวาที่ด้านซ้ายของลำตัวและยกมือของคุณลงไปที่พื้นพร้อมกับปลายแขนที่ท้องของคุณโดยหักศอกลง 90 องศา ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่เพดานจนกระทั่งปลายแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นยกลิฟท์ขึ้นหนึ่งครั้งจากนั้นยกมือลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 6

ยืดหลังของคุณหลังการออกกำลังกายของ trapezius ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง โค้งลำตัวไปข้างหน้าจนกว่าจะขนานไปกับพื้น กดมือของคุณเข้าไปในผนังเมื่อคุณยืดสะโพกไปในทิศทางตรงกันข้าม กดค้างไว้ 30 วินาที

สิ่งที่คุณจะต้อง

• Barbell
• Dumbbell

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่