การได้รับลูกหนูขนาดใหญ่เมื่ออายุ 50 ปีต้องการการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายการฝึกความต้านทานก่อให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อและอาหารที่คุณกินให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น แม้ว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาลูกหนูขนาดใหญ่ แต่คุณควรพยายามฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายให้สม่ำเสมอเพื่อป้องกันความไม่สมดุลและ / หรือการบาดเจ็บ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มฝึกอบรมเรื่องความต้านทาน
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ฝึกลูกหนูของคุณ 1-2 วันต่อสัปดาห์โดยควรมีการกู้คืนระหว่างออกกำลังกายสองถึงสามวัน เก็บการออกกำลังกายของคุณภายใต้ 60 นาทีเพื่อป้องกันไม่ให้สะสมของ cortisol ฮอร์โมนความเครียดซึ่ง cannibalizes เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตาม "การเชื่อมต่อคอร์ติซอล" โดย Shawn Talbott ตอนอายุ 50 คุณมีความอ่อนไหวต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากระดับฮอร์โมน anabolic ลดลงเช่นฮอร์โมนเพศชายและ / หรือฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์
ขั้นตอนที่ 2
ใช้การวนซ้ำแปดถึง 12 ครั้งสำหรับชุดทั้งหมดเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อ ช่วงตัวแทนที่ต่ำกว่า 5-6 ซ้ำเช่นความแรงของเป้าหมายและการพัฒนาพลังงาน ผู้เชี่ยวชาญด้านการเพาะกายตามธรรมชาติ Tom Venuto กล่าวว่าการเกิดซ้ำกว่า 12 ครั้งมีเป้าหมายไปยังองค์ประกอบความอดทนของเส้นใยกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายก้าวหน้าโดยการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มทีละ 5 ปอนด์ ในเวลาที่คุณได้รับที่ยิ่งใหญ่และแข็งแรง โดยไม่ต้องเพิ่มความต้านทานคุณไม่สามารถใช้มาตรการกระตุ้นการเจริญเติบโตที่เพียงพอกับกล้ามเนื้อของคุณได้โดยบอกว่า "3-D Muscle-Building" ผู้เขียนโจนาธานลอว์สันและสตีฟฮอลแมน พวกเขายังแนะนำให้ใช้ชุดการทำงานแต่ละชุดเพื่อความล้มเหลวในเชิงบวก การฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลวหมายถึงการหยุดชุดของคุณเฉพาะเมื่อคุณไม่สามารถดำเนินการซ้ำซ้อนที่มีการควบคุมได้อีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 4
เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบผสมมวลชนสำหรับลูกหนู ข้อศอกหยักทำให้การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการสร้างลูกหนูตาม "การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออาคารที่ดีที่สุดตลอดกาล" โดย Chris Logan หลังจากการอุ่นเครื่องด้วยน้ำหนักเบาให้ทำ 1 หรือ 2 ชุดซ้ำ 12 ครั้ง การออกกำลังกายลูกประคำแบบผสมอื่น ๆ ได้แก่ pullups หยิกจับที่มีต้นปาล์มหันหน้าไปทางร่างกายของคุณหยิกดัมเบลและหยิกเทศน์
ขั้นตอนที่ 5
ทำแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองชุดที่ทำให้เกิดการยืดตัวเกินในลูกหนู หยิกลอนควายช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อ biceps ได้เต็มที่ ตามที่ลอว์สันและ Holman การศึกษาในสัตว์แสดงการเพิ่มขึ้นของมวลยัน 300 เปอร์เซ็นต์ในการตอบสนองต่อการยืดเกินในเพียงหนึ่งเดือนของการยืดต่อต้านความต้านทาน
ขั้นตอนที่ 6
ฝึกการแยกชุดหนึ่งหรือสองชุดเพื่อให้มีการหดตัวได้เต็มที่ที่ด้านบนของขบวนการ "Curve Concentration" ทำให้การออกกำลังกายเป็นแบบหดตัวที่ดีเยี่ยมตาม "Advanced Mass Building" โดย Jeff Andersonเต็มสัญญาลูกหนูที่ด้านบนของแต่ละซ้ำ
เคล็ดลับ
- ถ้าเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาแขนที่ใหญ่ขึ้นโปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อไขว้มีน้ำหนัก 2/3 ของแขนทั้งหมด ดื่มโปรตีนที่มีน้ำหนัก 60-100 กรัมคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูงเช่น dextrose หรือน้ำตาลทันทีหลังการออกกำลังกาย
คำเตือน
- อย่าฝึกฝนความล้มเหลวโดยไม่มีนักสืบ
