การเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชายเป็นอย่างไร

คนชั่งน้ำหนักโดยการกินแคลอรี่มากกว่าที่เขาเผาผลาญทุกวัน ในขณะที่แคลอรี่พิเศษใด ๆ ที่จะทำให้คุณแพ็คปอนด์รับแคลอรี่ของคุณจากน้ำตาลและไขมันที่ไม่แข็งแรงจะทำให้คุณได้รับไขมันซึ่งไม่ทำอะไรเพื่อสุขภาพหรือลักษณะของคุณ คุณยังคงเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่มาจากน้ำตาลที่มากเกินไปธัญพืชกลั่นและไขมันอิ่มตัวแม้ว่าคุณจะไม่ค่อยมีน้ำหนักเกิน การรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพนมผลิตภัณฑ์ธัญพืชและผักที่เป็นแป้งจะช่วยให้คุณดูและรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นเมื่อคุณต้องการใส่ปอนด์

->

วิดีโอประจำวัน

เป้าหมายน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

หากคุณกำลังรับประทานอาหารเพียงพอเพื่อรักษาน้ำหนักให้เพิ่มแคลอรี่ 250-500 แคลอรีต่อวันเพื่อให้ได้ 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อได้รับไขมันมากกว่าไขมันดังนั้นการเพิ่มแคลอรี่มากกว่า 500 แคลอรี่อาจทำให้ร่างกายคุณมีไขมันเพิ่มขึ้นไม่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและแข็งตัวขึ้น หากร่างกายของคุณมีลักษณะเฉพาะตัว - มีแนวโน้มที่จะมีไขมันในร่างกายมากขึ้นโดยเฉพาะในช่องท้อง - เพิ่มแคลอรี่เพียง 250 แคลอรีเนื่องจากคุณมีน้ำหนักไขมันเพิ่มขึ้นได้ง่าย ถ้าคุณเป็นคนที่มี ectomorph มากขึ้นเรื่อย ๆ มีน้ำหนักไม่มากนักและไม่สามารถรับน้ำหนักได้มากนักเราตั้งใจที่จะเพิ่มส่วนเกิน 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อดูผลลัพธ์

คุณอาจต้องเล่นรอบ ๆ นิดหน่อยกับการเพิ่มแคลอรี่ในขณะที่คุณสังเกตเห็นว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร - อย่ายึดติดกับจำนวนที่แน่นอน ยังจำได้ว่าบางประเภทของร่างกายจะไม่มากขึ้นเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ; คุณยังคงมีสุขภาพดีและแข็งแรงขึ้นแม้ว่าคุณจะมีผิวที่เรียบเนียน

หากคุณกำลังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อฟื้นตัวจากการบาดเจ็บการผ่าตัดหรือการเจ็บป่วยที่ร้ายแรงให้พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ

แคลอรี่เสริมจากถุงกระดาษแข็งโซดาคุกกี้และอาหารจานด่วนอาจไม่ทำให้คุณผิดหวังเมื่อรู้สึกว่าคุณผอมเกินไป แต่อาหารเหล่านี้มีน้อยในทางโภชนาการและเป็นจริงขัดต่อเป้าหมายของการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อ

โปรตีนลีนควรอยู่ด้านหน้าและตรงกลางทุกมื้อ สเต็กปีกนกถั่วหรือพืชตระกูลถั่วสัตว์ปีกและปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการกู้คืนจากการออกกำลังกาย มุ่งมั่นที่จะบริโภคประมาณ 0. 55 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวทุกวันเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มแคลอรี่ สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์นี่คืออย่างน้อย 88 กรัมต่อวันหรือประมาณ 22 กรัมในแต่ละมื้อสี่มื้อ

อิ่มอร่อยกับผักและธัญพืชในมื้ออาหารแม้กระทั่งช่วงที่สองเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ผักสดให้ phytonutrients เพื่อสนับสนุนสุขภาพและกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ในขณะที่คุณต้องการเส้นใยและสารอาหารจากพันธุ์น้ำเช่นผักกาดหอมและผักชนิดหนึ่งให้บริการด้วยตัวคุณเองแคลอรี่สูงกว่าพันธุ์แป้งเช่นมันฝรั่งหวานข้าวโพดและสควอชฤดูหนาวมากเกินไปธัญพืชเช่นข้าวกล้องหรือขนมปังธัญพืชที่มีความหนาแน่นสูงกว่าพันธุ์ขาวมีแคลอรี่ แต่ยังมีปริมาณเส้นใยและสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติอย่างเหมาะสม

ถ้าความกระหายของคุณเล็กน้อยเพิ่มความหนาแน่นแคลอรี่ลงในอาหารโดยเติมน้ำพริกกับชีสกระจาย guacamole บนแซนวิชหรือเพิ่มถั่วลงในซีเรียล

การรับประทานอาหารว่างเพื่อรับน้ำหนัก (Weight Gain)

มื้อที่ข้ามหรืออาหารว่างเป็นโอกาสที่พลาดแคลอรี พร้อมกับมื้ออาหารสามมื้อต่อวันของคุณมีอาหารว่าง 2 ถึง 3 รายการระหว่างรับประทานอาหารเช้าและมื้อกลางวันมื้อกลางวันและมื้อค่ำและมื้ออื่น ๆ ก่อนนอนหรือหลังการออกกำลังกาย

อาหารว่างที่ดีที่สุดประกอบด้วยสารอาหารและแคลอรี่ แซนวิชไก่งวงหรือเนยถั่วลิสงบนขนมปังธัญพืช ชีสกระท่อมกับลูกเกด; ชามแกงลากับนม หรือปั่นที่ทำจากกล้วยเบอร์รี่โปรตีนผงและนมเป็นตัวเลือกทั้งหมด หากคุณต้องการตัวเลือกแบบพกพาพกเส้นทางผสมเมล็ดฟักทองโยเกิร์ตและบาร์ขนมผลไม้และถั่ว เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เช่นนมหรือน้ำผลไม้ 100% เป็นความเป็นไปได้อื่น ๆ

การออกกำลังกายเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่สอดคล้องกันช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ซึ่งรวมถึงหน้าอก, หลัง, triceps, biceps, shoulders, quadriceps, hamstrings, glutes และ abs ออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อหนึ่งพื้นที่อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง กำหนดเป้าหมายด้วย 2-3 ชุด 4-8 ครั้งโดยใช้น้ำหนักที่รู้สึกหนักใน 2-3 ครั้งล่าสุด เมื่อคุณสามารถเหวี่ยงออกแปด reps ค่อนข้างง่ายถึงเวลาที่จะเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ท้าทายที่จะเติบโต อย่าฝึกร่างกายส่วนเดียวกันในวันติดต่อกัน แต่คุณสามารถตีพื้นน้ำหนักหนึ่งวันเพื่อฝึกขาและเอบีเอสและต่อไปก็จะทำงานแขนหน้าอกและหลัง

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการให้การเผาผลาญแคลอรี่จากการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นเวลานานก็ตามบางอย่างก็จำเป็นที่จะต้องเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและทางเดินหายใจ ไปอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์ แม้แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ไม่รุนแรงเช่นการเดินหรือการขี่จักรยานที่รวดเร็วช่วยเพิ่มความกระหายของคุณเพื่อให้คุณสามารถรับประทานแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการได้