ในบางสถานการณ์การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ เหล่านี้อาจรวมถึงการกู้คืนจากการผ่าตัดหรือจากความเจ็บป่วย; ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณหรือแพทย์ของคุณได้บอกคุณว่าการเพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นและดูมีสุขภาพดี อาหารเสริมอยู่ที่สัญญาว่าจะกองปอนด์ แต่อาหารเสริมเหล่านี้ไม่น่าจะมีประสิทธิภาพเท่ากับการกินอาหารทั้งตัว การได้รับน้ำหนักเป็นจำนวนมากภายใน 2-3 วันก็ไม่สามารถทำได้ แต่โดยการมุ่งเน้นอย่างจริงจังกับมื้ออาหารและการออกกำลังกายของคุณในช่วงสัปดาห์และเดือนคุณสามารถใส่น้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดีที่สุด
วิดีโอประจำวัน
น้ำหนักเพิ่มขึ้น
การเพิ่มน้ำหนักต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาเป็นประจำเพื่อสร้างส่วนเกินแคลอรี่ เพิ่มความจุ 250 ถึง 500 แคลอรีต่อความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณเพื่อให้ได้น้ำหนัก 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นอัตราที่จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าน้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณเพิ่มเป็นกล้ามเนื้อให้คุณได้ฝึกความต้านทาน การใส่ปอนด์ช่วยให้คุณได้รับไขมันส่วนใหญ่และไขมันส่วนเกินจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
คำนวณความต้องการแคลอรี่ทุกวันโดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์หรือโดยการขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ จากนั้นเพิ่มแคลอรี่ 250 ถึง 500 แคลอรี่เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณควรแบ่งระหว่างสามมื้อและของว่างสองอย่างขึ้นไป ปริมาณแคลอรี่สำหรับการเพิ่มน้ำหนักจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุขนาดระดับกิจกรรมเพศและอัตราการเผาผลาญของคุณ ชายหนุ่มที่มีความสามารถในการเผาผลาญอาหารสูงจะต้องมีแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงรุ่นเก่าที่เรียวกว่า
เลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูงแทนที่จะเป็นอาหารเสริม
เพิ่มแคลอรีในมื้ออาหารของคุณโดยเลือกค่าแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ เลือกผลไม้หนาแน่นเช่นกล้วยและลูกเกดมากกว่าผลเบอร์รี่และองุ่นเบา มีผักที่เป็นแป้งรวมทั้งข้าวโพดและมันฝรั่งหวานแทนที่จะเป็นผักที่ไม่มีแป้งเช่นกะหล่ำดอกและถั่วเขียว เลือกแผ่นหนาของขนมปังธัญพืชสำหรับแซนวิชหรือด้านข้าง สั่งซื้อซุปและซุปผัดนมซุปหรือซุปก๋วยเตี๋ยวไก่ เลือกขนมขบเคี้ยวเช่นถั่วผสมเส้นทางผลไม้แห้งและโยเกิร์ตไขมันเต็มแทนข้าวโพดคั่วแครอทแท่งและหางนม
อาหารบางชนิดได้รับแคลอรี่สูงขึ้นจากไขมันอิ่มตัวเพิ่มน้ำตาลหรือแป้งที่ผ่านการกลั่น คุณควรหลีกเลี่ยงแคลอรีเหล่านี้เนื่องจากไม่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการหรือส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
อาหารเสริมบางชนิดใช้คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเพื่อเพิ่มจำนวนแคลอรี่ของพวกเขาซึ่งเป็นเหตุผลที่อาหารทั้งมักเป็นทางเลือกที่ดีกว่า ผู้ผลิตอาหารเสริมไม่จำเป็นต้องพิสูจน์ประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก่อนที่จะขายผลิตภัณฑ์เหล่านี้หรือสำนักงานอาหารและยาก็กำหนดผู้ผลิตเหล่านี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายบางส่วนได้รับการตรวจพบว่ามีสเตียรอยด์และยาตามใบสั่งแพทย์รายงานผู้บริโภครายงานในปี 2010
วิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ธรรมชาติ
อาหารเสริมดึงดูดผู้คนบางคนเนื่องจากเพิ่มแคลอรี่ได้ง่ายและคุณไม่จำเป็นต้อง เปลี่ยนขนาดของชิ้นส่วนและตัวเลือกอาหาร อาหารทั้งหมดเพิ่มแคลอรี่ แต่พวกเขาทำอย่างเป็นธรรมชาติและมีสารอาหารมากกว่าอาหารเสริม
ตัวอย่างเช่นหั่นครึ่งหนึ่งอะโวคาโดลงบนจานของไข่กวนหรือแซนวิชและสลัดเพื่อเพิ่มแคลอรี่ 115 แคลอรี่ เพิ่มถั่วเพื่อธัญพืช, สลัดและมันฝรั่งทอดสำหรับ 222 แคลอรี่ต่อ 1/4 ถ้วย ผสม 1/4 ถ้วยนมผงทั้งตัวลงไปในหม้อไฟซีเรียลธัญพืชนมและสมูทตี้สำหรับน้ำอัดลม 159 แคลอรี่ โยนผักและพาสต้ากับน้ำมันมะกอกหรือใช้น้ำมันเป็นหยดสำหรับขนมปังธัญพืชเพื่อเพิ่มแคลอรี่ 124 ต่อช้อนโต๊ะ เพิ่มผลไม้แห้งลงในซีเรียลหรือรำข้าวที่ทำจากโฮมเมด - ลูกเกด 1/4 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 110 แคลอรี่
วิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ ได้แก่ การทำแคลอรี่ปั่นจากกล้วยครีมมะพร้าวโยเกิร์ตอโวคาโดและบลูเบอร์รี่ หรือกินกล้วยแอปเปิ้ลหรือแครกเกอร์ข้าวสาลีทอด้วยเนยถั่วลิสงใจกว้าง
การฝึกความต้านทานต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ
เพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วยการสร้างกล้ามเนื้อให้เริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่ครอบคลุมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ในชุดของสี่ถึงแปด reps ใช้น้ำหนักที่รู้สึกหนักโดยการทำซ้ำครั้งล่าสุด ลองใช้ชุดอย่างน้อยหนึ่งชุด แต่ทำงานได้ถึงสามชุดเพื่อเพิ่มความคืบหน้าของคุณเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนที่ของสารประกอบซึ่งทำงานได้หลายข้อและกล้ามเนื้อพร้อม ๆ กัน ลอง squats, แถว, กด, lunges, crunches, กดขา, หยิกและนามสกุล
ออกกำลังกายสั้น ๆ ประมาณ 20 ถึง 30 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะพยายามที่จะรักษาส่วนเกินของแคลอรี่และไม่พยายามเผาผลาญแคลอรีมากเกินไป แต่หัวใจสำคัญสำหรับข้อต่อที่มีความยืดหยุ่นสุขภาพหัวใจและความแข็งแกร่งทางระบบทางเดินหายใจ
