การเพาะกายสร้างกล้ามเนื้อโดยแดกดันโดยการทำลายมันลง ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการสลายกล้ามเนื้อโดยการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและใหญ่ขึ้น คนส่วนใหญ่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่เกิน 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เพื่อให้บรรลุถึงสิ่งนี้คุณต้องออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอและคุณต้องจัดหาร่างกายของคุณด้วยโภชนาการที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีน
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
เข้าร่วมห้องออกกำลังกาย แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายที่บ้านห้องออกกำลังกายยังมีการสอนและให้ความช่วยเหลือจากพนักงานประจำชั้นรวมถึงบรรยากาศทางสังคมที่สามารถช่วยให้จิตวิญญาณของคุณดีขึ้นเมื่อการฝึกอบรมกลายเป็นเรื่องยาก
ขั้นตอนที่ 2
เพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันในอาหารของคุณรวมถึงโปรตีนจำนวน 4 กรัมต่อน้ำหนักร่างกายทุกๆปอนด์ให้คำแนะนำแก่ผู้เชี่ยวชาญเรื่องอาหารและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายของซีเอ็นเอ็น Melina Jampolis เนื่องจากปอนด์ต้องใช้พลังงาน 3, 500 แคลอรี่ทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้น 500 วันจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อนี้ได้อย่างรวดเร็ว แต่บางส่วนของการเพิ่มน้ำหนักนี้จะเป็นไขมัน
ขั้นตอนที่ 3
เลือกแบบฝึกหัดสำหรับการเพาะกาย 8 ถึง 10 แบบที่สามารถออกกำลังกายได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณ - แขนหน้าอกไหล่หลังท้องและขา squats deadlifts และ bench presses เป็นแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมซึ่งออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
ขั้นตอนที่ 4
หาคำว่า "one-rep maximum" สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - น้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้เพียงครั้งเดียวในรูปแบบที่ดี กำหนดน้ำหนักการออกกำลังกายที่ 65 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดหนึ่งรายการของคุณ คุณควรจะสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อยห้าครั้งที่น้ำหนักตัวนี้และค่อยๆเพิ่มตัวแทนเมื่อกล้ามเนื้อของคุณโตขึ้น
ขั้นตอนที่ 5
ทำ 2 ถึง 3 ชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสองหรือสามวันต่อสัปดาห์ในแต่ละวัน เมื่อทำชุดฝึกออกกำลังกายครั้งสุดท้ายให้ยกจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้ครั้งสุดท้าย มีนักสืบเสริมพร้อมที่จะช่วยคุณยกตำแหน่งสุดท้ายสำหรับการออกกำลังกายที่คุณสามารถถูกขังอยู่ใต้น้ำหนักได้เช่นกดบัลลังก์
ขั้นตอนที่ 6
บันทึกรายละเอียดการออกกำลังกายของคุณในบันทึกการฝึกอบรม: ชื่อของการออกกำลังกายของคุณน้ำหนักที่ใช้จำนวนครั้งที่ทำซ้ำจำนวนชุดที่เสร็จสมบูรณ์และวันที่ออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 7
เพิ่มน้ำหนัก 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์เมื่อคุณสามารถทำซ้ำ 12 ครั้งของการออกกำลังกายโดยเฉพาะ
คำเตือน
- ฟังร่างกายของคุณและควบคุมการออกกำลังกายของคุณให้น้อยลงหากคุณรู้สึกเจ็บตลอดเวลา การฝึกซ้อมส่วนเกินอาจทำให้สูญเสียความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้
