กล้ามเนื้อลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายอยู่หนึ่งในสามของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและประกอบไปด้วยสองหัว ศีรษะยาวมีต้นกำเนิดมาจากกระดูกเชิงกรานและหัวสั้นจะมาจากด้านหลังของโคนขา กล้ามเนื้อนี้โค้งเข่าและส่งเสริมการหมุนภายในและภายนอกของต้นขา นอกจากนี้ยังอำนวยความสะดวกในการหมุนด้านข้างและการขยายสะโพกระหว่างงอเข่า การออกกำลังกายที่เพิ่มความเครียดให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเช่นหมอบขายกหรือขาขดควรจะดำเนินการเพื่อรักษาความแข็งแรงในกล้ามเนื้อนี้และป้องกันการบาดเจ็บ
วิดีโอประจำวัน
Bodyweight Squat
ขั้นตอนที่ 1
ยืนอยู่กับขาที่ห่างออกไปจากไหล่กว้างและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ใส่หมอบโดยการผลักดันก้นของคุณออกไปข้างนอกและค่อยๆงอเข่าของคุณในขณะที่เก็บลำตัวตรงของคุณ
ขั้นที่ 2
ต่องอของหัวเข่าจนมุม 90 องศา คุณควรรู้สึกยืดในก้นและ hamstrings กดค้างไว้สามวินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3
ทำซ้ำ 10 ครั้งทุกวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและป้องกันการบาดเจ็บ เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายถือดัมเบลในแต่ละมือ
บาร์เบลล์หมอบ
ขั้นตอนที่ 1
เก็บ barbell, chest high ของคุณ วางหัวของคุณไว้ด้านล่างบาร์จัดตำแหน่งแถบสูงที่ด้านหลังของไหล่และจับแถบกว้างกว่าไหล่กว้างกว่ากันด้วยด้ามจับ
ขั้นตอนที่ 2
ยืนและถอดบาร์ออกจากชั้นวาง วางเท้าของคุณไว้ที่ไหล่กว้าง ขณะที่รักษาแนวหลังของคุณให้พิงสะโพกและหัวเข่าและลดทอนลงในหมอบจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 3
ขยายสะโพกและเข่าของคุณดันผ่านเท้ากลับไปยังตำแหน่งที่ยืนและทำซ้ำ ทำการหนึ่งถึงสองชุด 10 reps
ยืนเอ็นร้อยหวาย
ขั้นตอนที่ 1
ผูกปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานรอบ ๆ วัตถุที่ทนทานเช่นขาโต๊ะหนัก ผูกปลายอีกด้านหนึ่งรอบข้อเท้าแล้วหันหน้าไปทางโต๊ะหรือวัตถุ
ขั้นตอนที่ 2
ยืนสูงกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน ถ้าจำเป็นให้จับวัตถุใกล้ ๆ เพื่อรองรับหรือเพียงแค่จับแขนไว้ข้างๆ
ขั้นตอนที่ 3
ช่วยให้ต้นขาของคุณนิ่ง ๆ และค่อยๆยกเท้าขึ้นกับวงรอบ ๆ โดยการดัดเข่าและเลื่อนเท้าไปข้างหลัง หยุดเมื่อหน้าแข้งของคุณขนานไปกับพื้น ค่อยๆยกเท้ากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขา
นั่งเอ็นร้อยหวาย
ขั้นตอนที่ 1
นั่งบนพื้นผิวที่แข็งและขยายทั้งสองขาตรงหน้าของคุณ เก็บลำตัวตรงให้แขนยื่นไปข้างหน้าและเอนไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 2
ทำต่อส่วนขยายต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวายจับตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีและผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 3
ทำชุด repetitions หนึ่งชุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อ bicep femoris และรักษาความยืดหยุ่นในเอ็นร้อยหวายและงอของคุณในหัวเข่า
ยืดเอ็นร้อยหวายยืน
ขั้นตอนที่ 1
ใส่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการยืนกับขาที่ระยะห่างไหล่กว้างออกจากกัน นำขาข้างหนึ่งตรงหน้าอีกข้างหนึ่งและตรวจสอบให้แน่ใจว่าขายังคงตรง
ขั้นตอนที่ 2
งอเข่าที่ขาข้างหนึ่งและรองรับน้ำหนักของร่างกายโดยการวางมือบนเข่างอ
ขั้นตอนที่ 3
เอียงสะโพกของคุณไปข้างหน้าและยันเล็กน้อยไปข้างหน้า คุณควรรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวาย
ขั้นตอนที่ 4
กดค้างไว้ 5 วินาทีและผ่อนคลาย ดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งชุด 10 repetitions บนขาทั้งสองเพื่อยืดกล้ามเนื้อใน hamstrings ส่งเสริมความยืดหยุ่นและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในหัวเข่าของคุณ
สิ่งที่คุณจะต้อง
- Dumbbells
- แถบความต้านทาน
เคล็ดลับ
- ขณะที่ทำหมอบให้ลำตัวตรงและหัวเข่าตรงกลางของเท้า ใช้แขนเพื่อความสมดุลและการสนับสนุนเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ งอเข่าของคุณไปที่มุม 90 องศา อย่างไรก็ตามหากคุณไม่สามารถทำได้เพียงแค่ไปให้ต่ำที่สุด
คำเตือน
- อย่าออกกำลังกายหนักเกินไปเมื่อออกกำลังกาย คุณรู้สึกเจ็บปวดมากหยุดกับการออกกำลังกายและให้กล้ามเนื้อของคุณอย่างน้อย 24 ชั่วโมงในการกู้คืน
