การดำเนินชีวิตที่ใช้งานจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักโดยการกระตุ้นความกระหายและสร้างกล้ามเนื้อของคุณ การฝึกอบรมความต้านทานเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการช่วยให้คุณใส่มวลน้อยซึ่งเป็นวิธีที่มีสุขภาพดีกว่าการเพิ่มน้ำหนักเพียงอย่างเดียว การเผาผลาญแคลอรี่ทำให้คุณต้องเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นดังนั้นคุณจึงควรสนับสนุนแทนที่จะลดทอนเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักของคุณ อาหารว่างและอาหารว่างก่อนและหลังการออกกำลังกายช่วยให้แคลอรี่เหล่านั้นพร้อมทั้งสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการกู้คืนเพื่อให้คุณรู้สึกดีที่สุด
วิดีโอประจำวัน
การเพิ่มน้ำหนักและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณต้องสร้างส่วนเกินแคลอรี่ ตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญทุกวันโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือทำงานกับนักโภชนาการ ปัจจัยในระดับการออกกำลังกายตลอดจนขนาดอายุและเพศของคุณ จากนั้นเพิ่มแคลอรี่ 250 ลงในจำนวนดังกล่าวเพื่อสร้างแคลอรี่ในชีวิตประจำวันซึ่งจะส่งผลให้เกิดการเพิ่มขึ้น 1/2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ปอนด์ครึ่งหนึ่งเป็นจำนวนเงินสูงสุดของกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเพิ่มต่อสัปดาห์ดังนั้นหากคุณได้รับในอัตราที่เร็วกว่ามากคุณอาจเพิ่มไขมันส่วนเกิน กระจายปริมาณแคลอรี่ของคุณออกตลอดทั้งวันที่ทุกมื้ออาหารว่างรวมถึงคนที่คุณกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย
การฝึกความต้านทานช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นเมื่อคุณพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก หากคุณเพิ่มน้ำหนักในขณะที่อยู่ห่างออกไปสองในสามของปอนด์ที่คุณเพิ่มอยู่ในรูปของไขมัน โปรแกรมปกติที่ช่วยให้คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทุกๆอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งโดยมีน้ำหนักหนักช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็เป็นประโยชน์เพื่อให้หัวใจของคุณมีสุขภาพดี - มุ่งมั่นในช่วง 20 ถึง 30 นาทีในระดับปานกลางทุกวันเมื่อคุณพยายามที่จะได้รับปอนด์
อาหารเต็มรูปแบบอาจเป็นอาหารที่มากเกินไปก่อนที่จะมีช่วงเวลาที่รุนแรง มันยากที่จะผลักดันดึงและหมอบเมื่อท้องของคุณเต็มไปด้วยสเต็กและมันฝรั่ง; คุณต้องใช้เวลาสามถึงสี่ชั่วโมงในการย่อยอาหารเป็นจำนวนมาก แม้แต่อาหารมื้อเล็ก ๆ มักใช้เวลาสองถึงสามชั่วโมงในการประมวลผลและอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจในระหว่างการออกกำลังกายถ้ารับประทานใกล้กับเซสชั่นมากเกินไป
แม้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวที่มีสุขภาพดีจะมีแคลอรี่สูงและช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นการรับประทานอาหารขนาดใหญ่ของพวกเขาก่อนที่จะออกกำลังกายอาจทำให้กระเพาะอาหารของคุณไม่พอใจไขมันแม้กระทั่งเมื่อพบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นเนยถั่วลิสงใช้เวลานานกว่าจะย่อยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและอาจทำให้คุณรู้สึกหนักและซบเซา คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไขมันก่อนออกกำลังกายทั้งหมด; เพียงลดปริมาณของคุณ
การวางแผนอาหารสำหรับการออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย
ช่วงออกกำลังกายหลังออกกำลังกายเป็นเวลาที่จะทดแทนแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายของคุณโดยส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช่วยฟื้นฟูระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น โปรตีนที่บริโภคใน 15 ถึง 60 นาทีหลังจากการออกกำลังกายให้กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อรวมทั้งช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เร็วขึ้นกล้ามเนื้อของคุณกู้คืนได้เร็วขึ้นคุณสามารถตียิมอีกครั้งและให้การกระตุ้นมากขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตและการเพิ่มน้ำหนัก
คุณต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 0.55 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวันเมื่อคุณพยายามที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อและคุณควรมุ่งให้ใกล้กว่า 0. 8 กรัมต่อปอนด์ กระจายปริมาณนี้ออกอย่างเท่าเทียมกันมากกว่าสี่หรือห้ามื้อรวมทั้งหนึ่งหลังจากการออกกำลังกายของคุณ คนส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนโพสต์เซสชั่นตั้งแต่ 20 ถึง 30 กรัม
อาหารว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย
อาหารว่างก่อนออกกำลังกายควรมีขนาดและแคลอรี่ปานกลางเพื่อไม่ให้เกินระบบและทำลายการฝึกของคุณ รวมคาร์โบไฮเดรตสำหรับพลังงานและโปรตีนสำหรับกรดอะมิโนเพียงประมาณ 200 ถึง 250 แคลอรี่ที่มีคุณค่าของอาหาร ตัวอย่าง ได้แก่ ไข่ไก่คู่กับกล้วย ชิ้นส่วนของไก่งวงพร้อมกับเครื่องกะเทาะแบบทอด้วยข้าวสาลี ตักน้ำนมผสมกับกล้วยและนม หรือชามเล็ก ๆ ของ Granola กับนม
